薬院・高砂エリアのパーソナルジムTRYCEです。
「体重は落ちたのに、なんかたるんで見える」
「ダイエット前より体が弱くなった気がする」
こういったお声、実はよく聞くんです。
でも、ちょっと待ってください。
それ、脂肪だけでなく筋肉まで落ちてしまっているサインかもしれません。
体重が落ちることと、体が引き締まることは、イコールではありません。
脂肪を落としながら筋肉を守る食事法を知っているかどうかで、ダイエットの結果は大きく変わります。
今回は、TRYCEが日々お伝えしている「筋肉を落とさないための食事法」をまとめてお届けします。
なぜダイエット中に筋肉が落ちるのか
そもそも、なぜダイエット中に筋肉まで落ちてしまうのでしょうか。
主な原因は2つです。
① 食事を減らしすぎてエネルギーが不足する
摂取カロリーが極端に少なくなると、体はエネルギー不足を補うために筋肉を分解し始めます。
脂肪よりも筋肉のほうが分解してエネルギーに変えやすいため、極端な食事制限は筋肉を優先的に失う結果になりやすいんです。
「食べなければ痩せる」が危険な理由は、ここにあります。
② たんぱく質が不足している
たんぱく質は筋肉の材料です。
ダイエット中に食事量を減らすと、たんぱく質の摂取量も一緒に減ってしまうことが多いです。
材料が不足すれば、筋肉は維持できません。
ダイエット中こそ、たんぱく質の摂取を意識する必要があります。
筋肉を落とさないための食事法・5つのポイント
① たんぱく質を体重×1〜1.5g摂る
筋肉を守るために最も重要なのが、たんぱく質の摂取量です。
目安は体重1kgあたり1〜1.5g。体重60kgの方なら、1日60〜90gが目安です。
・鶏むね肉・ささみ（高たんぱく・低脂質の代表格）
・魚（さば・さけ・まぐろなど）
・卵（1個約6g）
・豆腐・納豆・豆乳などの大豆製品
これらを毎食意識して摂ることが基本です。
プロテインパウダーは基本的に必要ありません。食材からしっかり摂れます。
② 極端な食事制限をしない
「とにかく食べる量を減らす」はNGです。
TRYCEが推奨する減量ペースは、月に体重の5%以内。
体重60kgの方なら、1ヶ月に最大3kgまで。
これを超えるペースで落とそうとすると、筋肉が落ちるリスクが高くなります。
「急いで痩せたい」気持ちはわかりますが、急げば急ぐほど筋肉が落ち、リバウンドしやすい体になっていきます。
③ 炭水化物を極端に抜かない
炭水化物（糖質）は筋肉のエネルギー源でもあります。
糖質が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。
TRYCEが糖質制限を基本的におすすめしない理由のひとつがこれです。
「炭水化物を抜いたら体重が落ちた」という経験をお持ちの方も多いと思います。
でも、それは筋肉や水分が抜けた一時的なものである場合がほとんど。
炭水化物は抜かず、量とタイミングを意識することが大切です。
④ 食事のタイミングを整える
何を食べるかと同じくらい、いつ食べるかも重要です。
筋肉を守るという観点では、特に以下の2点を意識してください。
・朝食を抜かない
長時間の空腹状態が続くと、体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。朝食を摂ることで、この分解を防ぐことができます。
・筋トレ後にたんぱく質を摂る
筋トレ後は筋肉の合成が高まるタイミングです。このタイミングでたんぱく質を摂ることで、筋肉の回復・維持に繋がります。
⑤ 夜遅い食事は量を減らす
夜遅い時間の食事は脂肪として蓄えられやすくなります。
仕事で帰りが遅くなる日は、夕方17〜18時ごろに炭水化物とたんぱく質を軽く食べておく「先食い」がおすすめです。
帰宅後は無理して食べなくていい。
「夕食は少ないに越したことはない」というのがTRYCEの基本的なスタンスです。
筋肉を落とさないために筋トレも欠かせない
食事法だけでなく、筋トレも筋肉を守るために非常に重要です。
ダイエット中に筋トレをしないと、食事制限によって筋肉が落ちやすくなります。
逆に筋トレを続けることで、筋肉への刺激が維持され、体が「この筋肉は必要だ」と判断します。
食事で筋肉の材料を補いながら、筋トレで筋肉への刺激を与え続ける。
この2つがセットになって、はじめて「脂肪だけを落とす」が実現できます。
まとめ
というわけで、今回のまとめとしましては。
・ダイエット中に筋肉が落ちる主な原因は、食べすぎの制限と、たんぱく質不足
・たんぱく質は体重×1〜1.5gを毎日意識して摂る
・極端な食事制限・糖質制限はNG。月に体重の5%以内のペースで
・朝食を抜かない・筋トレ後にたんぱく質を摂るなど、タイミングも意識する
・夜遅い食事は量を減らす。先食いを活用する
・食事と筋トレをセットで取り組むことが、脂肪だけを落とす近道
「体重を落とすこと」ではなく「脂肪を落として筋肉を守ること」を目標にする。
この意識の違いが、ダイエットの結果を大きく左右します。
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