高砂・清川エリアのパーソナルジムTRYCEです。
前回の第1部では、ビタミンの基礎知識として種類や役割をお伝えしました。
まだお読みでない方はこちらからどうぞ。
ビタミンはなぜ必要なのか。種類と役割を知っておこう 第1部（基礎知識編）
TRYCEは福岡市中央区高砂にあるダイエット専門のパーソナルジムです。
完全個室・1対1で、食事と筋トレの両面からサポートしています。
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今回は第2部。
ダイエットや体づくりに関係の深いビタミンを、具体的に掘り下げていきます。
「食事も筋トレもちゃんとやってるのに、なんか疲れやすい」「思ったより結果が出ない」——そういう方、意外とビタミン不足が関係していることがあるんです。
ダイエット中ほど、ビタミンが抜けていく
食事量を減らすと、カロリーだけじゃなくてビタミンも一緒に減ります。
当たり前といえば当たり前なんですが、これを見落としている方がとても多い。
特に野菜・肉・魚・卵を減らしてしまうと、体づくりに必要なビタミンがごっそり抜けてしまいます。
体重は落ちているのに、なんとなく体の調子が悪い。疲れが取れない。筋肉の回復が遅い気がする。——そういう状態が続いているなら、まずビタミンを疑ってみてください。
ダイエット・体づくりに関係の深いビタミン
① ビタミンB群（エネルギー代謝の要）
ビタミンB群は、食べたものをエネルギーに変えるときに必ず必要になるビタミンです。
糖質・脂質・たんぱく質、三大栄養素すべての代謝に関わっています。
B群が足りないと、どれだけ食事に気をつけていてもエネルギーとして使われにくくなります。
疲れやすさや代謝の低下として出てくることが多いです。
ダイエット中に特に意識してほしいのは、この3つ。
・ビタミンB1：糖質の代謝に関わる。不足すると疲れやすくなりやすい
→ 豚肉・玄米・豆類に多い
・ビタミンB2：脂質の代謝に関わる。いわば「脂肪を燃やすサポーター」
→ 卵・さば・レバーに多い
・ビタミンB6：たんぱく質の代謝に関わる。筋肉の合成にも影響する
→ 鶏むね肉・まぐろ・バナナ・じゃがいもに多い
「たんぱく質をしっかり摂っているのに筋肉がなかなかつかない」という方は、B6不足の可能性もあります。
材料だけあっても、それを使う酵素が働かないとうまく合成されないんですよね。
② ビタミンD（筋力と骨、両方に効く）
ビタミンDといえば「骨を強くする」イメージが強いと思います。
でも実は、筋肉の機能にも深く関わっていることはあまり知られていません。
ビタミンDが不足すると筋力が落ちやすくなる、という研究結果もあります。
筋トレをしているのに効果が出にくいと感じているなら、ビタミンD不足が一因になっているかもしれません。
食材ではさけ・さば・いわし・きのこ類に多く含まれています。
また、日光を浴びることで体内でも合成されるので、屋外での活動も有効です。
ただ、デスクワーク中心の方や室内で過ごすことが多い方は、食事だけで十分に摂るのが難しいケースもあります。
ビタミンDについては、食事で補いきれない場合にサプリメントを使うことを検討してもいいと思っています。
③ ビタミンC（脂肪燃焼と回復、どちらにも効く）
ビタミンCは「免疫力アップ」「美肌」のイメージが強いですよね。
もちろんそれも正しいんですが、ダイエット的に見逃せないのが「カルニチン」との関係です。
脂肪をエネルギーとして燃やすためには、カルニチンという物質が必要になります。
そのカルニチンを体内で合成するのに、ビタミンCが必要なんです。
つまり、ビタミンCが足りないと脂肪が燃えにくい状態になる可能性があります。
さらに、筋トレ後の筋肉の回復・コラーゲン生成にも関わっているので、体づくりをしている人には特に大事なビタミンといえます。
水溶性なので体に蓄えられません。毎日こまめに摂ることが基本です。
・パプリカ・ブロッコリー・ゴーヤ・キャベツ・じゃがいも
・いちご・キウイ・柑橘類
意識して取り入れてみてください。
④ ビタミンE（血流を整えて、回復をサポート）
ビタミンEには強い抗酸化作用があります。
細胞の酸化（老化）を防ぐ働きは有名ですが、血行を促進する効果もあって、筋肉への栄養・酸素の供給をサポートしてくれます。
筋トレ後の回復という観点でも、意識して摂っておきたいビタミンのひとつです。
・アーモンドなどのナッツ類
・アボカド
・かぼちゃ・ほうれん草
・オリーブオイルなどの植物油
ちなみに、ビタミンEは脂溶性なので体に蓄積されます。
サプリメントで大量に摂るのは逆効果になることもあるので、食材から摂ることを基本にしてください。
サプリメントについてのTRYCEのスタンス
食事からビタミンを摂れているなら、サプリメントは必要ありません。
食材から摂ると、ビタミン以外の栄養素（ミネラル・食物繊維など）も一緒に摂れますし、それらが組み合わさることで体への効果が高まります。
ただ、仕事が忙しくて食事が偏りがちな方、野菜がどうしても摂れないという方は、サプリメントで補うことは全然ありだと思っています。
「食事で摂るのが理想、難しければサプリメントを活用する」というのがTRYCEの考え方です。
特にビタミンDは、食事と日光だけでは不足しがちな方も多いので、サプリメントの活用を検討する価値があるビタミンです。
まとめ
というわけで、今回のまとめとしましては。
・ダイエット中は食事量が減る分、ビタミンも一緒に不足しやすくなる
・ビタミンB群はエネルギー代謝・筋肉合成に直結。ダイエット中に最も意識したいビタミン
・ビタミンDは筋力維持と骨の強化に関わる。室内中心の方は特に注意
・ビタミンCは脂肪燃焼・回復をサポート。水溶性なので毎日こまめに摂る
・ビタミンEは血行促進・抗酸化作用で体づくりをサポート。食材から摂るのが基本
・食事で摂れるなら不要。難しい状況ならサプリメントを活用する
次回の第3部では、健康全般・体の調子を整えるビタミンについてお伝えします。
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