高砂・清川エリアのパーソナルジムTRYCEです。
ビタミンシリーズも今回で第3部、最終回です。
前回までの記事はこちら。
第1部（基礎知識編）
第2部（ダイエット編）
TRYCEは福岡市中央区高砂・清川にあるダイエット専門のパーソナルジムです。完全個室・1対1で、食事と筋トレの両面からサポートしています。
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今回のテーマは「健康全般・体の調子を整えるビタミン」です。
ダイエットや筋トレとは直接関係なさそうに見えて、実はじわじわと影響してくるビタミンたちを紹介します。
「なんとなく不調」が続く理由、ビタミンかもしれない
病院に行くほどじゃない。でも、なんかすっきりしない。
疲れが取れない、肌の調子が悪い、気力がわかない——そういう状態って、原因がはっきりしないから対処しにくいですよね。
ひとつ疑ってほしいのが、ビタミン不足です。特定のビタミンが長期間足りていないと、こういう「じわじわ型」の不調として出てくることがあります。血液検査でも引っかからないレベルでも、じわじわ影響は出てるんですよね。
知っておきたいビタミンたち
ビタミンA——肌・目・粘膜を守る
ビタミンAが不足すると、肌が乾燥しやすくなります。目が疲れやすくなる、暗い場所で見えにくくなる（夜盲症）、風邪をひきやすくなる——こういった症状とも関係しています。
スマホやパソコンを長時間使う生活が当たり前になった今、目への負担はかなり大きいです。そこにビタミンA不足が重なると、目の疲れがなかなか取れなくなります。
レバー・うなぎ・卵黄に多く含まれています。にんじん・ほうれん草・かぼちゃなどの緑黄色野菜に含まれるβカロテンも、体内でビタミンAに変換されます。
ただ、脂溶性なので体に蓄積されます。食材から摂る分には問題ないですが、サプリメントで大量に摂るのは避けてください。
葉酸とビタミンB12——血液と神経を守るコンビ
この2つはセットで語られることが多いビタミンです。どちらも赤血球の生成に関わっていて、不足すると貧血になりやすくなります。
「最近やたら疲れる」「頭がぼーっとする」という方の中に、実は貧血気味だったというケースは意外と多いです。特に女性は月経の影響で鉄分と一緒に不足しやすいので、意識して摂っておきたいところです。
ビタミンB12は肉・魚・卵・乳製品などの動物性食品に含まれています。葉酸は緑黄色野菜・豆類・レバーに多い。植物性食品中心の食生活の方はB12が不足しやすいので注意が必要です。
それと、妊娠を考えている方や妊娠中の方にとって、葉酸は特に重要なビタミンです。胎児の神経管の発達に関わるため、この時期はしっかり摂ることが推奨されています。
ビタミンK——骨と血液、どちらにも働く
ビタミンKって、あまり話題にならないビタミンですよね。でも地味に大事なんです。
出血したときに血を止める（血液凝固）働きに関わっていて、傷の治りにくさに影響することがあります。また、骨にカルシウムを定着させる働きもあるので、骨の健康という観点でも欠かせません。カルシウムをいくら摂っても、ビタミンKが足りないと骨に定着しにくくなる——そういう関係にあります。
納豆・ほうれん草・小松菜・ブロッコリーなどに多く含まれています。特に納豆はビタミンKの含有量がトップクラス。日本人にとってはありがたい食材です。
ナイアシン——気力・睡眠の質にも関わる
ナイアシンはビタミンB群のひとつですが、第2部では触れなかったので改めて。
セロトニン（いわゆる「幸せホルモン」）の合成に関わっています。ナイアシンが不足すると、気力がわかない・気分が落ち込みやすい・眠りが浅いといった形で出てくることがあります。
「なんか最近やる気が出ない」という状態が続いているなら、食事内容を見直してみる価値があるかもしれません。まぐろ・鶏むね肉・きのこ類に多く含まれています。
結局、何を食べればいいのか
13種類全部を毎日意識して摂るのは、正直難しいですよね。そんなことをしていたら食事が義務になってしまいます。
TRYCEがお伝えしているのは、特定の食材をベースに置いておくということです。
・肉か魚（B群・D・B12・Aなどを同時に摂れる）
・卵（A・D・B12など幅広く摂れる。コスパ最高の食材）
・緑黄色野菜（A・C・K・葉酸がまとめて摂れる）
・きのこ類（D・B群・ナイアシンが摂れて低カロリー）
・納豆（Kが豊富。腸内環境にも良い）
これらを毎食意識して組み合わせるだけで、たいていのビタミンはカバーできます。難しく考えなくていいんです。
サプリメントについてのTRYCEのスタンス
食事からビタミンを摂れているなら、サプリメントは不要です。食材から摂ると、ビタミン以外の栄養素との相乗効果も得られますし、それが一番自然な摂り方です。
ただ、忙しくてどうしても食事が偏る、野菜が摂れない日が続くという方は、サプリメントで補うのはありです。「食事で摂るのが理想、難しければサプリメントを活用する」というのがTRYCEの基本的な考え方です。
ビタミンA・D・E・Kは脂溶性で体に蓄積されるので、サプリメントを使う場合は用量を守ってください。
まとめ
というわけで、今回のまとめとしましては。
・「なんとなく不調」が続くとき、ビタミン不足が原因になっていることがある
・ビタミンAは肌・目・粘膜を守る。脂溶性なので食材から摂るのが基本
・葉酸とB12は血液と神経を守るコンビ。女性・菜食の方は特に意識を
・ビタミンKは骨とカルシウムの定着に関わる。納豆・緑葉野菜から摂れる
・ナイアシンはセロトニンの合成に関わり、気力・睡眠の質にも影響する
・肉・魚・卵・緑黄色野菜・きのこ・納豆を毎食意識するだけで、多くはカバーできる
3回にわたってビタミンシリーズをお届けしました。ぜひ日々の食事の参考にしてみてください。
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