薬院・高砂エリアのパーソナルジムTRYCEです。
薬院・渡辺通エリアで働いている方に、まず聞いてみたいことがあります。
「夕食を食べる時間、何時ですか？」
薬院駅・渡辺通駅周辺で働いていると、どうしても帰りが遅くなります。
残業の日は21時以降に夕食、という生活が当たり前になっている方も多いのではないでしょうか。
「夜遅い食事は太る」と分かってはいる。
でも、仕事が終わってから食べるしかない。
かといって食べずに寝ていいものなのか。
そんな悩みを抱えている方は非常に多いです。
実際に、薬院・渡辺通エリアで働く方から特に多くいただく相談のひとつでもあります。
今回は「夜遅い食事はなぜ太るのか」という理由と、TRYCEが実際にお客様にお伝えしている考え方・対処法を解説します。
なぜ夜遅い食事は太るのか
まずは「夜遅い食事が太る理由」を正しく理解しておきましょう。
理由が分かると、対策の納得感も大きく変わります。
理由① BMAL1（ビーマルワン）が夜に増える
体内には「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質があります。
これは脂肪を蓄える働きを持っています。
このBMAL1は夜間に増加し、22時〜深夜2時にピークを迎えます。
最も少ない昼の15時頃と比べて、約20倍にもなると言われています。
つまり、同じ食事でも夜遅くに食べるほど脂肪になりやすい状態になっているということです。
理由② インスリン感受性が低下する
夜になると、インスリン感受性が低下します。
これは、糖をエネルギーとして使いにくくなる状態です。
結果として、余った糖が脂肪として蓄積されやすくなります。
これが「夜ご飯が遅いと太る」と言われる大きな理由のひとつです。
理由③ 寝るだけなのにエネルギーを摂取することの矛盾
夜遅くに食事をするということは、「あとは寝るだけ」という状態でエネルギーを摂取するということです。
食事で摂取したエネルギーを消費する時間はほぼありません。
使い切れなかったエネルギーは、寝ている間に体脂肪へと変換されやすくなります。
活動するためのエネルギーを、活動が終わった後に入れる。
これはダイエットの観点から見て、根本的に矛盾しているのです。
理由④ 内臓が休めず睡眠の質が下がる
食事をしてすぐに眠りについても、消化・分解・吸収は止まりません。
内臓は寝ている間もフル稼働し続けます。
その結果、睡眠の質が低下します。
睡眠の質が下がると、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減り、食欲を増やすホルモン（グレリン）が増えます。
翌日に食べ過ぎる原因にもなるため、間接的にも太りやすくなります。
薬院・渡辺通のビジネスパーソンに多いNGパターン
夜遅い食事に加えて、さらに太りやすくなるパターンがあります。
・昼12時に食べて、夜21時以降まで何も食べない
・空腹状態で帰宅してドカ食いする
・夜は軽くしようと炭水化物だけ抜く
・ラーメンや丼もので済ませる
・食後すぐに寝る
高砂・清川エリアから薬院・渡辺通へ通勤されている方にも、同様のパターンは非常に多く見られます。
TRYCEの考え方：夜遅くなったなら、無理して食べなくていい
ここからが本題です。
「食べないと筋肉が落ちる」「空腹で寝てはいけない」という話を聞いたことがある方も多いと思います。
しかし、TRYCEはダイエット中の夜遅い食事については、こう考えています。
答えは明確です。
夜遅くなったなら、無理して食べなくていい。
食べるにしても、量は少ないに越したことはない。
理由はすでにお伝えした通りです。
寝るまでに時間がない状態でエネルギーを摂取しても、消費されずに体脂肪になりやすい。
内臓を休ませられず、睡眠の質も下がる。
睡眠の質が下がれば翌日の食欲が乱れ、結果的にさらに太りやすくなる。
「夜ごはんを食べないのは体に悪い」というイメージを持っている方もいますが、それは長期的な欠食や極端な食事制限の話です。
ダイエット中に、帰りが遅い日の夕食を抜く・少なくする、というのはまったく別の話です。
むしろ、夜遅い食事にこだわることの方がリスクが大きいとTRYCEは考えています。
では実際にどう対処するか
対策① 夕方に「先食い」をする
帰宅が遅くなることが分かっている日は、17〜18時頃に軽く食べておきましょう。
おにぎり・ゆで卵・小さいサンドイッチなど、手軽なもので構いません。
夕方に先食いしておけば、深夜に帰宅してわざわざ食べる必要がなくなります。
空腹感も落ち着いているため、そのまま寝ることへの抵抗も減ります。
薬院・渡辺通周辺にはコンビニも多いので、仕事の合間に少し買いに行くだけで実践できます。
対策② どうしても食べる場合は「量と内容」を絞る
先食いができなかった日や、どうしても何か食べないと眠れないという場合は、量と内容を絞ることが重要です。
夜遅くに避けたいのは「糖質＋脂質」の組み合わせです。
・ラーメン
・丼もの
・揚げ物
これらは脂肪になりやすく、消化にも時間がかかるため、夜遅い食事としては最悪の選択です。
どうしても食べる場合は以下を意識してください。
・量は腹六〜七分目を上限にする
・たんぱく質（卵・豆腐・鶏肉）を少量
・消化の良いものを選ぶ（汁物・おかゆ・蒸し野菜など）
・脂っこいもの・揚げ物は避ける
対策③ 食べる場合は食べる順番を意識する
食物繊維→たんぱく質→炭水化物の順で食べることで、血糖値の急上昇を抑えられます。
「汁物やサラダから食べ始める」だけで十分です。
まとめ 薬院・渡辺通で働く人の夜遅い食事対策
夜遅い食事が太る理由は、体内リズムとホルモンの影響、そして「寝るだけの状態でエネルギーを摂取することの矛盾」にあります。
TRYCEの結論はシンプルです。
・帰りが遅くなる日は、夕方に先食いをしておく
・深夜の帰宅後は、無理して食べなくていい
・どうしても食べる場合は、量を絞り消化の良いものを選ぶ
「自分の生活ではどう実践すればいいか分からない」と感じた方は、一度体験トレーニングでご相談ください。
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