薬院・高砂エリアのパーソナルジムTRYCEです。
先日、あるニュースサイトの記事にこんな記述を見つけました。
「豆乳にも乳糖が含まれているから、控えるべき」
でも、ちょっと待ってください。
これ、完全に間違いです。
しかも著者は医師でした。
専門家の肩書きがあれば情報が正しいとは限らない、ということの典型例だと思います。
私自身も乳糖不耐症です。（かなりの重症レベル）
牛乳を飲むとお腹が痛くなるため、豆乳はトレーニングを始めた頃から長年活用してきました。
だからこそ「豆乳に乳糖がある」という誤情報は、本当に困ります。
今回は「豆乳と乳糖の関係」について、正しい知識をお伝えします。
結論：豆乳に乳糖は含まれません
まず結論から言います。
豆乳に乳糖（ラクトース）は含まれていません。
乳糖とは、哺乳類の乳に含まれる糖質のことです。
「乳糖」という字が示す通り、「乳（動物のミルク）」に含まれる「糖」です。
牛乳・母乳・羊乳など、哺乳類が分泌する乳にのみ存在します。
一方、豆乳は大豆を水で溶いて絞った植物性の飲み物です。
原料は大豆と水だけ。
動物の乳とはまったく異なるもので、乳糖が含まれる余地がありません。
・牛乳：動物性（哺乳類の乳）→ 乳糖を含む
・豆乳：植物性（大豆が原料）→ 乳糖はゼロ
これは成分表を見れば明らかです。
文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」でも、豆乳に乳糖の記載はありません。
「豆乳に乳糖がある」という情報を見かけた場合は、誤りと判断してください。
そもそも「乳糖不耐症」とは何か
乳糖不耐症とは、乳糖を分解する酵素「ラクターゼ」の働きが弱く、牛乳などの乳製品を飲むとお腹が痛くなったり、下痢・腹部膨満感が起きやすくなる体質のことです。
これは病気ではありません。
哺乳類は離乳後にラクターゼの分泌が自然に減少するため、むしろ生物学的に自然な体質です。
実際、日本人成人の約70〜80%が潜在的な乳糖不耐の体質を持っていると言われています。
アジア系の人種は乳製品を食文化として長く取り入れてこなかったため、欧米人に比べてラクターゼの分泌が持続しにくい傾向があります。
自覚症状のある方だけでなく、「なんとなく牛乳を飲むと重い感じがする」という方も、乳糖不耐の体質である可能性があります。
なぜ豆乳は乳糖不耐症の方に向いているのか
豆乳が乳糖不耐症の方にとって優れた選択肢である理由は、乳糖がゼロだからというだけではありません。
栄養の面からも優秀です。
・植物性たんぱく質が豊富（吸収がゆっくりで腹持ちが良い）
・大豆オリゴ糖が含まれ、腸内環境を整える働きがある
・イソフラボンが含まれ、特に女性ホルモンとの関連で注目されている
「牛乳を飲むとお腹をこわすけど、たんぱく質はしっかり摂りたい」という方にとって、豆乳は日常的に取り入れやすい食品のひとつです。
TRYCEでも、たんぱく質の補給源として豆腐や大豆製品を積極的に推奨しています。
ただし選び方には少し注意が必要
豆乳に乳糖は含まれませんが、選ぶ種類によって中身は大きく異なります。
ダイエットや体づくりの観点から、以下のポイントを確認してください。
「無調整豆乳」を選ぶのが基本
無調整豆乳は大豆と水だけで作られており、余計な糖分・添加物が含まれていません。
たんぱく質を摂ることが目的なら、無調整豆乳が最もシンプルで適しています。
「調整豆乳」や「豆乳飲料」は成分表示を確認する
飲みやすく加工された調整豆乳や豆乳飲料には、砂糖・塩・油脂などが加えられているものがほとんどです。
無調整豆乳と比べて糖質が約2倍、豆乳飲料では約4倍になるものもあります。
カロリーは低くない
ヘルシーと思われがちの豆乳ですが、実は意外とカロリーは高め。
コップ1杯(200ml)だと、大豆のみで作られた無調整豆乳で約80-90kcal。
砂糖や油分が含まれる調製豆乳で約100-120kcalとさらに高くなります。
牛乳が苦手な方が代替品として飲むには豆乳は便利ですが、ヘルシーだと思って飲み過ぎないよう注意してください。
乳アレルギーがある方は原材料表示を必ず確認する
乳糖不耐症と乳アレルギーは別物です。
乳糖不耐症は酵素の問題、乳アレルギーは免疫の問題です。
乳アレルギーがある方は、調整豆乳や豆乳飲料の中に風味付け等で乳由来成分が使われているケースがある場合があるため、パッケージの原材料欄を必ず確認してください。
ネットの情報は「誰が書いたか」だけで信用しない
今回の件で改めて感じたことをお伝えします。
ネット上の情報は、医師や専門家が書いたものであっても、専門外の分野での記述に誤りが含まれていることがあります。
肩書きや媒体の知名度は「情報の正確さ」を保証しません。
ダイエットや食事に関する情報は特に、「なんとなく読んで信じる」ではなく、複数の情報源を比べる習慣を持つことをおすすめします。
TRYCEでは、食事に関するアドバイスを行う際に必ず公的機関（厚生労働省・文部科学省・医療機関など）の情報を根拠にしています。
「なんとなくダメ」「なんとなく良い」ではなく、理由のある指導をすることがTRYCEのスタンスです。
まとめ
今回お伝えしたことを整理します。
・豆乳に乳糖は含まれない（植物性・大豆原料のため）
・乳糖は哺乳類の乳にのみ存在する
・乳糖不耐症の方にとって豆乳は優れた代替飲料
・選ぶなら「無調整豆乳」が基本
・ネットの情報は専門家が書いたものでも誤りがあることがある
自分の体質に合った食材を正しく選ぶことが、ストレスなく続けられるダイエットの基本です。
「何を食べるべきか分からない」という方は、ぜひ一度TRYCEの体験トレーニングでご相談ください。
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