薬院・高砂エリアのパーソナルジムTRYCEです。
今日は筋トレ界隈でやたらと名前を聞くサプリメント「クレアチン」について、ガッツリと解説していきます。
先に大事なスタンスだけハッキリお伝えしておきます。
クレアチンはたしかにエビデンス豊富な優秀サプリですが、あくまでも「サプリメント」。
飲んだ瞬間にベンチプレスが30kg上がるとか、お腹の脂肪がスルスル消えるような魔法は起きません。
あくまで、しっかりトレーニングしている人の「効率をちょっとだけ底上げしてくれる黒子」のような存在です。
とはいえ、その「ちょっと」が積み重なると、数か月後にはわりと大きな差になります。
だからこそ、クレアチンを正しく理解し、期待しすぎずに上手く付き合うことが大切です。
この記事では、クレアチンの基礎知識から、種類の違い、飲み方、注意点、ダイエット中との相性まで、現場のトレーナー目線で分かりやすくまとめていきます。
クレアチンとは何か
クレアチンは、アルギニン・グリシン・メチオニンというアミノ酸から体内で合成される物質で、主に骨格筋に貯蔵されています。
役割を一言でいうと「瞬発的なパワーを出すときのエネルギーのサポート役」です。
筋肉が力を発揮するときのエネルギー源は、ATP（アデノシン三リン酸）という物質です。
このATPは激しい運動になるほど一瞬で枯渇してしまいますが、そこで活躍するのがクレアチンです。
クレアチンは、ATPが使われてできたADP（アデノシン二リン酸）にリン酸を渡し、もう一度ATPに戻すのを手伝ってくれます。
結果として、短時間に大きな力を出すときの「もう一踏ん張り」を支えてくれる。
この特性があるからこそ、クレアチンは筋トレや短距離走、ジャンプ競技など、無酸素系の運動を行う人に重宝されているわけです。
クレアチンが筋トレに効くメカニズム
クレアチンが筋トレに有効だと言われる理由は、かなりシンプルです。
難しい話に聞こえますが、ポイントを押さえればイメージは簡単です。
瞬発力と「あと1回」を支える
ベンチプレスの最後の1〜2回、スクワットのラストで足が震えながらも何とか持ち上げるあの瞬間。
その「あと1回」「ギリギリもう1セット」を支えてくれるのがクレアチンです。
ATPの再合成を助けることで、短時間の高強度運動を少しだけ長く続けやすくしてくれます。
筋肥大や筋力アップには、ある程度の負荷とボリュームが必要です。
クレアチンは、その「トレーニングボリュームをほんの少し増やせる可能性が高い」という点で、結果的に筋肉の成長にプラスに働きます。
筋肉細胞に水を呼び込んでパンプしやすくなる
クレアチンを摂ると、筋肉細胞内に水分が多く取り込まれやすくなります。
その結果、筋肉がパンっと張ったような状態になりやすく、見た目の張り感も出ます。
この「細胞内の水分増加」は、一部で「クレアチンを飲むと太る」という誤解の原因にもなっています。
正確には脂肪が増えているのではなく、筋肉内の水分が増えているだけなので、体重がやや増えてもそれ自体は問題ではありません。
クレアチンのメリット
では、クレアチンを摂るメリットを整理してみましょう。
ここでもう一度、「魔法ではなく、効率を上げる黒子」という視点を忘れずに読んでいただければと思います。
筋力向上の可能性を高める
クレアチンは、特に高強度でのウェイトトレーニングにおいて、扱える重量や回数をわずかに押し上げることが期待できます。
ベンチプレスがいきなり20kgアップするような派手さはありませんが、数kg、数レップの積み重ねがのちの筋量に効いてきます。
トレーニングボリュームの確保に役立つ
筋肉を増やすうえで大事なのは、「ある程度の強度」と「それなりのボリューム」です。
クレアチンは、このうちのボリューム側をサポートしてくれます。
いつもなら8回で限界のところが9回できる。
10回3セットで限界だったのが、同じ重さで11回、12回と伸びる。
こうした小さな積み重ねが、数か月〜数年単位で見たときに大きな差になるわけです。
筋肉の「張り感」がモチベーションにつながる
筋肉内の水分が増えることにより、トレーニング中やトレーニング後にパンプ感を得やすくなります。
これ自体が直接的に筋肥大を起こしているわけではありませんが、「筋トレしている感」が高まるので、モチベーション維持にはかなりプラスです。
クレアチンのデメリット・注意点
メリットばかり話すとサプリの営業っぽくなってしまうので、TRYCEらしくデメリットや注意点もきっちりお伝えします。
ここを理解しておくことで、「過度に期待しない」「怖がりすぎない」というちょうどいい距離感で付き合えるようになります。
体重が少し増える可能性がある
先ほど触れたように、クレアチンを摂ると筋肉内の水分量が増えやすくなります。
その結果、体重が1〜2kgほど増えるケースも珍しくありません。
これは脂肪が増えたわけではなく、水分量の変化によるものです。
ただし「体重の数字だけ」を追っていると、ここで無駄に焦ってしまうことがあります。
ダイエット中の方は、体重だけでなく体型や筋肉のハリ感もあわせて確認するのがおすすめです。
胃腸が弱い人はごくまれにお腹がゆるくなることもある
大量に摂取したり、一度にドカっと飲んだりすると、体質によってはお腹がゆるくなる人もいます。
特にローディング期として1日20gなどをまとめて摂るやり方は、胃腸が弱い方にはあまり向きません。
基本的にローディングなしで1日3〜5gをコツコツ続ける方法もありますので、ご自身に合ったやり方を選んでください。
「腎臓が悪くなる」という誤解について
クレアチンを調べると必ず出てくるのが、「腎臓に悪いのでは」という心配です。
これには少し事情があります。
クレアチンは体内で代謝されると、クレアチニンという物質になります。
このクレアチニンは腎機能の指標として血液検査で測定されますが、筋肉量が多い人やクレアチンを摂っている人では、この値がやや高めに出ることがあります。
そのため、「数値が高い＝腎臓が悪い」と誤解されることがありますが、健康な人が適量を摂っている範囲では、クレアチン摂取と腎機能低下の因果関係は確認されていません。
もちろん、既に腎臓に持病がある方などは、自己判断ではなく必ず主治医に相談することが大前提です。
クレアチンの種類と選び方
サプリ売り場やネットショップを見ると、クレアチンにもいろいろなタイプがあることに気づきます。
「どれを選べばいいの？」という声がよくあるので、ここでまとめておきます。
結論：基本はクレアチン・モノハイドレート一択でOK
クレアチン・モノハイドレートは、最も古くから使われ、最も多くの研究が行われている形式です。
効果と安全性に関するエビデンスが豊富で、価格も比較的安価。
コスパと信頼性を考えると、モノハイドレートを選んでおけばまず間違いありません。
その他のクレアチン：名前はカッコいいけど、メリットは限定的
参考までに、他の代表的なクレアチンのタイプもざっくりご紹介します。
- クレアチンHCl（塩酸クレアチン）
「溶けやすい」「吸収が良い」といった売り文句がありますが、モノハイドレートと比べて明確な優位性を示すデータは限られています。 - クレアルカリン（緩衝化クレアチン）
「胃に優しい」「安定している」と言われますが、こちらも劇的な違いがあるわけではありません。 - 液体クレアチンやブレンド系サプリ
形状や飲みやすさを重視したものもありますが、クレアチン自体の安定性という意味ではモノハイドレートに軍配が上がると考えられます。
いろいろ種類はあっても、冷静にエビデンスを見ていくと「モノハイドレートでいいじゃん」という結論に落ち着きます。
派手なキャッチコピーに惑わされず、地味だけど実績のあるものを選ぶのが、サプリ選びの基本です。
クレアチンの正しい飲み方
ここからは、実際にクレアチンを飲むときの「量」「タイミング」「続け方」についてお話しします。
1日どれくらい飲めばいいのか
一般的な目安は、1日3〜5gです。
筋肉量が多い方や、週に何度も高強度トレーニングを行う方は5g寄りにしておくと安心です。
逆に、そこまでハードではない方は3g程度でも十分です。
ローディングは必要か
昔は「最初の5〜7日間だけ1日20g飲んで、その後は1日5gに減らす」というローディング期が推奨されていました。
確かにこの方法だと、筋肉内のクレアチン量が早く飽和状態に近づくと言われています。
ただし、ローディングをしなくても、1日3〜5gを継続していけば、数週間かけて最終的な到達点はほぼ同じになります。
胃腸への負担や飲む手間を考えると、多くの方にとってはローディングなしで始める方が現実的だと考えています。
特別な事情がない限りはローディングはなくてもいいかと思います。
飲むタイミングはいつがいいか
クレアチンは、カフェインのように「飲んで30分後に効き始める」といった即効性のあるタイプではありません。
体内の貯蔵量をじわじわ増やしていくサプリなので、厳密に「いつ飲まなければダメ」というものではありません。
とはいえ、現実的なおすすめとしては、トレーニング後や食事と一緒に摂るパターンです。
炭水化物を含む食事と一緒に摂ることで、インスリンの作用によって筋肉への取り込みがやや高まると考えられているためです。
一番大事なのは、「毎日だいたい同じくらいの量を、コツコツ続けること」です。
曜日によって飲んだり飲まなかったり、飲んだり忘れたりを繰り返すと、クレアチンのメリットも感じにくくなってしまいます。
ダイエット中にクレアチンはアリか
ここは、TRYCEに来られるお客様からもよくいただく質問です。
「ダイエット中にクレアチンを飲んでもいいんですか」「太りませんか」という不安ですね。
結論からいうと、ダイエット中にクレアチンを摂るのは十分アリです。
むしろ「筋肉量をできるだけ落としたくない」「筋トレのパフォーマンスを維持したい」という方にはプラスになる可能性が高いと考えています。
ダイエット中は、カロリーを落とすことでどうしても筋力やスタミナが落ちやすくなります。
そのなかでトレーニングの質を少しでも保つためのサポートとして、クレアチンは相性が良いサプリです。
ただし前述の通り、体重が一時的に増えることがあります。
「体重計の数字だけ」で一喜一憂したいタイプの人には、もしかするとストレスになるかもしれません。
見た目の変化や体脂肪率、ウエスト周りのサイズなど、複数の指標で変化をチェックできる人に向いているサプリと言えるでしょう。
こんな人にはクレアチンをおすすめ
最後に、TRYCE目線で「クレアチンをおすすめしやすい人」と「そこまで優先度が高くない人」をざっくり整理してみます。
クレアチンをおすすめしやすい人
- 週2回以上はしっかりとウェイトトレーニングをしている人
- ベンチプレスやスクワットなどで、筋力アップも狙っていきたい人
- ダイエット中でも筋肉量を維持したい、もしくは増やしたい人
- すでに食事と睡眠の土台がある程度整っている人
そこまで急いでクレアチンを取らなくてもいい人
- トレーニング頻度が少なく、まだ生活習慣が整っていない人
- まずは食事改善と基礎的な運動から始めたい人
- 体重計の数字の増減に強くストレスを感じてしまう人
サプリはあくまでも「土台がある人のプラスアルファ」です。
クレアチンを買う前に、睡眠時間が毎日バラバラで、食事もコンビニとお菓子がメインという状態であれば、優先順位はそちらの改善が先です。
これはクレアチンに限らず、どのサプリにも共通する原則です。
TRYCE的クレアチンとの付き合い方
クレアチンは、しっかりトレーニングしている人にとって「飲んで損はない、地味に効いてくるサプリ」です。
ただし、そこに「過度な期待を乗せすぎないこと」が大事です。
クレアチンはあなたの代わりにトレーニングしてくれませんし、食べすぎを帳消しにしてくれるわけでもありません。
あなたの努力の“伸びしろ”を少しだけ拡張してくれる存在だと考えてください。
クレアチンに限らず、すべてのサプリメントは薬ではありませんので、劇的な効果は見込めません。
飲んでみて調子が良ければ続ければいいし、興味が無ければ飲まなくてもよし。
あくまでもサプリメント（栄養補助食品）のため、正直どちらにしても大きな差は生まれにくいと思います。
薬院・高砂エリアのパーソナルトレーニングジムTRYCEでは、サプリメントの話も含めて、お一人お一人の生活スタイルや目標に合わせた現実的なアドバイスを行っています。
「クレアチンを飲むべきかどうか迷っている」「他のサプリも含めて整理したい」という方は、ぜひ一度ご相談ください。
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