高砂・渡辺・清川エリアのパーソナルジムTRYCEです。
ストレスとダイエット3部作、第2部です。
第1部（基礎知識編）では、慢性的なストレスがコルチゾールを過剰に分泌させ、内臓脂肪を増やし、筋肉を削り、食欲を暴走させるという話をしました。
「ストレスで太る」は気のせいでも言い訳でもなく、ホルモンの働きによる生理的な現象だという話でした。
今回はその続きです。
「では、コルチゾールを下げるために何をすればいいか」を具体的に解説していきます。
結論から言います。
特別なサプリメントも、高価なグッズも、基本的にいりません。
必要なのは「食事・睡眠・筋トレ」の整え方を正しく知ることだけです。
高砂・渡辺通・清川エリアのパーソナルジムTRYCEでは、食事・筋トレ・生活習慣の三本柱でダイエットを指導しています。
ストレス管理もその重要な一角です。
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習慣① 食事でコルチゾールを上げない
まず押さえたいのが「食事でコルチゾールをわざわざ上げない」という視点です。
ストレスがたまると甘いものが食べたくなる。
これはホルモンの働きなので、意志の問題ではないとお伝えしました。
しかし実は、その甘いものを食べることでさらにコルチゾールが上がるという悪循環があります。
糖質を一気にとると血糖値が急上昇します。
その後、急降下する。
体はこの急降下を「飢餓状態の危機」と認識して、再びコルチゾールを分泌します。
ストレスで甘いものを食べる → 血糖値が乱高下 → コルチゾールがさらに上がる → またストレスを感じる。
この悪循環を断ち切ることが、食事面での最優先事項です。
そのために意識すること。
血糖値を乱高下させない食べ方をする
精製された白い炭水化物（白米・パン・麺類）を食べないわけではありません。
一度に大量に食べることで血糖値が急上昇しやすくなるため、量と食べ方を工夫します。
・ご飯は1食1杯（160g程度）を目安にする
・空腹で糖質だけ先に食べない（たんぱく質や野菜を先に食べる）
・菓子・ジュース・菓子パンなど精製糖質の多いものはなるべく避ける
TRYCEでは1日ごはん2杯を上限の目安にしています。
食べ方さえ整えれば、炭水化物を完全にカットする必要はありません。
たんぱく質をしっかり食べる
ストレス状態では、コルチゾールの働きで筋肉のたんぱく質が分解されてエネルギーに使われます。
そのぶんを食事でしっかり補うことが重要です。
体重1kgあたり1〜1.5gを目安に、毎食たんぱく質をとることを習慣にしてください。
体重60kgなら1日60〜90g。
肉・魚・卵・大豆製品を中心に、毎食意識して食べる。
これだけで筋肉の分解をかなり抑えることができます。
ビタミンC・ビタミンB群・マグネシウムを意識する
ストレスがかかると体内で消費が増える栄養素があります。
副腎はコルチゾールをつくるときにビタミンCを大量に消費します。
また、コルチゾールの合成過程ではビタミンB群も次々と使われます。
マグネシウムは、不足すると神経が過興奮状態になり、それ自体がさらなるコルチゾール上昇につながります。
これらをサプリメントで補おうとするのはTRYCEのスタンスとして推奨しません。
食事から摂るのが基本です。
・ビタミンC：ブロッコリー、パプリカ、キウイ、じゃがいも
・ビタミンB群：豚肉、卵、納豆、魚介類、玄米
・マグネシウム：豆腐、わかめ、ひじき、ごま、アーモンド
特別な食材は一切いりません。
普段の食事に意識して取り入れるだけで十分です。
習慣② 睡眠7時間を死守する
コルチゾールを下げる手段の中で、睡眠は最も効果が大きいと言っても過言ではありません。
コルチゾールには「朝に高く、夜に低くなる」という分泌リズムがあります。
良質な睡眠でしっかり副腎を休ませることで、このリズムが整います。
逆に睡眠不足が続くと、夜中もコルチゾールが高いままになり、脂肪が落ちにくい状態が続きます。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、成人の睡眠時間は6〜8時間を目安として推奨しています。
TRYCEでは7時間以上を推奨しています。
量だけでなく、質も重要です。
睡眠の質を上げる具体的な方法は、睡眠とダイエット第2部（実践編）で詳しく解説しています。
合わせてご覧ください。
習慣③ 筋トレを続ける
「ストレスがたまっているから今日は筋トレを休もう」——これは逆効果です。
適切な強度の筋トレは、コルチゾールを抑えるホルモンバランスの改善に直接働きかけます。
筋トレ後には成長ホルモンやテストステロンの分泌が促進されます。
これらがコルチゾールに拮抗して、体内のホルモンバランスを整えてくれます。
また、筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。
コルチゾールで削られた筋肉を筋トレで補い、代謝を守る。
ストレス期こそ筋トレを休まないことが重要です。
ただし注意点があります。
「過度な筋トレ」はそれ自体がコルチゾールを上げるストレスになります。
週に何時間も追い込みすぎる、毎日限界まで追い込むといったやり方は逆効果です。
TRYCEが指導する「高精度・高強度だが頻度は週2〜3回」というスタイルが、ストレス管理の観点からも理にかなっています。
習慣④ 「ダイエットのストレス」を小さくする
第1部でお伝えした重要な話を再確認します。
ダイエットそのものがコルチゾールを上げるストレスになります。
極端な食事制限、好きなものを一切禁止する生活、体重が落ちないプレッシャー。
これらは全部ストレスです。
ストレスはコルチゾールを上げます。
コルチゾールが上がると脂肪が落ちにくくなります。
だから「無理なダイエット」は、二重の意味で失敗します。
身体的に無理があるから続かない、というだけでなく、ストレスでコルチゾールが上がり脂肪も落ちにくくなる。
TRYCEの食事指導が「我慢より調整」を基本にしているのはここが理由です。
糖質制限はしない。
好きなものをゼロにしない。
極端に食べる量を絞らない。
食事を「整える」ことで、ストレスを最小化しながら体を変えていくのがTRYCEのスタイルです。
習慣⑤ 意識的に「オフ」の時間をつくる
ストレスをゼロにすることはできません。
厚生労働省もストレスとは「うまく付き合うこと」が大切だとしています。
そのために必要なのが、意識的に副交感神経を優位にする時間をつくることです。
難しく考える必要はありません。
散歩・入浴・好きな音楽を聴く・ゆっくり食事をする。
「何もしない時間」を意図的につくるだけでも、コルチゾールの慢性的な高止まりを防ぐ効果があります。
スマホを長時間見続けることはコルチゾールを上げます。
特に就寝前のスマホは、睡眠の質を下げることでコルチゾールリズムを乱す原因にもなります。
「寝る1時間前はスマホを置く」だけでも、じわじわと効果が出てきます。
習慣⑥ 体重の数字に一喜一憂しない
これが意外と重要です。
毎日体重を測って一喜一憂するのは、それ自体がストレスになります。
体重は水分量・食事内容・腸の状態によって1〜2kgは簡単に変動します。
前日より増えているからといって脂肪が増えたわけではありません。
「昨日より500g増えた」という事実にストレスを感じ、コルチゾールが上がり、甘いものが食べたくなり、食べすぎてしまう。
このパターンは非常によく見られます。
体重は「週単位のトレンド」で見ることをTRYCEでは推奨しています。
1週間の平均が少しずつ下がっていれば、ダイエットは順調です。
毎日の数字に感情を動かされないことが、ストレスを下げる意外な習慣のひとつです。
習慣⑦ 睡眠・食事・筋トレを「仕組み化」する
コルチゾールを下げる上で最終的に大事なのは「継続」です。
ここまで紹介した習慣はどれも、1日やれば効果が出るものではありません。
続けることで、じわじわとコルチゾールのベースラインが下がっていく。
体質が変わっていく。
そのために必要なのは「モチベーション」ではなく「仕組み」です。
やる気があるからやる、ではなく、仕組みに乗れば自然とやれる状態をつくること。
毎週決まった曜日に筋トレに来る。
夕食のたんぱく質は必ず卵か魚を入れる。
風呂上がりにスマホを見ない。
こういった小さな仕組みが積み重なって、ストレスに強い体と習慣ができあがります。
TRYCEのパーソナルトレーニングは、まさにこの「仕組み化」を一緒につくる場所です。
まとめ：コルチゾールを下げる7つの習慣
今回お伝えしたことをまとめます。
・血糖値を乱高下させない食べ方をする
・たんぱく質を毎食しっかり食べる
・ビタミンC・B群・マグネシウムを食事から補う
・睡眠を7時間確保する
・週2〜3回の筋トレを続ける
・ダイエットのストレスを小さくする（我慢より調整）
・意識的にオフの時間をつくる
どれも特別なことではありません。
ただ、正しい順番と正しい方向で続けること。
それがコルチゾールを下げ、ダイエットを加速させる王道です。
次回の第3部では「ストレスとダイエットのメンタル面」を解説します。
「なぜダイエットが続かないのか」「モチベーションに頼らない続け方」など、心理的な側面から痩せ続けるための考え方をお届けします。
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参考リンク
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「ストレスで太る」は本当だった。コルチゾールとダイエットの関係【第1部：基礎知識編】