福岡市中央区のダイエット専門パーソナルジムTRYCEの田中です(^O^)
福岡市内でのダイエットやパーソナルトレーニングをお考えの方は、
ぜひともお気軽にこちらまでお問い合わせください！
毎日ジメジメ暑いですが、福岡はまだ梅雨入りしていないそうです。
たしかにあまり雨が降っていませんもんね。こう雨量が少ないと水不足が心配になります。
さっさと梅雨入りし、サクッと明けて早く夏を迎えたいものです。
と、話は変わって今回はお客様からの質問集第11弾。
私どものジムは、お客様に筋トレにやり方を覚えていただき、早くご自身で自立・卒業していただくことをモットーに指導させていただいております。
もちろん、ずっと私どものジムへ通っていただける方もたくさんいらっしゃいますが、やはりいろいろな負担がかかりますので、卒業されていく方も少なくありません。
早津行される方は、私どものジムへ通い始めて2～3か月程度経ち、筋トレの技術を身に付けてきた頃に、スポーツジムか24時間ジムへの入会されるパターンがほとんどです。
私どものジムへ通っていただいたことで、その方の人生にトレーニングの習慣が加わり、その方が今後ずっと健康的な生活を送っていただけることは、この仕事をしていて良かったと心から思います。
んで、卒業される頃に必ず聞かれるのが、
「筋トレは何回、何セットすればいいの？」
そりゃサポートが付いていたパーソナルトレーニングを終え、初めて自分だけで筋トレをするとなると、適切な回数やセット数なんて分かりませんよね。
答えとしましては教科書的なものになりますが、
10～15回が限界の強度で、3セット程度行いましょう
って感じです。
回数に関しては、目的(筋肉を大きくする、引き締める、など)や部位(脚、背中、腕、お腹、など)によって若干変わりますが、一般的な方だとこの回数を目安にすればOKです。
セット数はやはり1、2セットでは余力を残しすぎるため、3セットは行った方がいいです。体力やモチベーションが続くのであれば、4、5セット行っても良いと思います。
注意点として、まだまだ出来るのに10～15回でやめてしまうのはダメです。
あくまでもその回数が限界、それ以上は行えないという強度が大切です。軽すぎる重量や効いていないフォームで10～15回行ってやめても全くカラダは変わらないでしょう。
セット数もそうです。適切な強度で10～15回を3セット行えば、必ず筋肉は疲労します。
3セット行っても力が有り余っていると、やはり強度不足と言えるでしょう。
はじめのうちは適切な強度を探すのが難しい。重量が重すぎてもフォームが乱れて狙った筋肉以外の筋肉が動員されますし、軽すぎるとそもそも負荷が弱いので発達はしません。
まずはいろんな重さを扱ってみて、「これだ！」と思う重さを見つけてください。これに関しては個人の体力の差が大きいことと、マシンによっても大きく変わってくるので、一概に「〇〇kgがいいですよ」とは言えません。
まとめると、しっかりと筋肉を疲労させれたかどうか、これにつきます。
筋トレは筋肉にダメージを与える行為です。そのダメージを回復させる時に栄養をたくさん与え、ちゃんと休養を取れば筋肉は元の水準よりも成長するってわけです。
回数やセット数にこだわる前に、まずは対象の筋肉にしっかりと刺激を入れられる強度を探しましょう。
ではでは。