やっと天気が回復？
今日はやっとこさ天気が落ち着いてくれました。
久しぶりに早朝ウォーキングに出かけましたが、心地よい気候で気持ち良かったです。
ががが、明日はまた雨が降るとの予報です・・・。
連日の大雨で地盤が緩んでいる地域もありますので、これ以上大きな被害が出ないようなんとかこのまま天気が回復していってほしいものですね。
ダイエットに重要なあぶら(油＆脂)
さて、本日はあぶら(油＆脂)についてのお話を。
私どもがパーソナルトレーニングで提案しているダイエットのベースは「低脂質(ローファット)ダイエット」です。
(厳密にはもっと複雑ですが)
食事の中から脂質の摂取量を下げることで体脂肪を減らそうというものですね。
この低脂質ダイエットはちゃんとした知識を持って行えば、カラダへの負担がかなり少なく済みますのでおススメしています。
対極にあると言っていいのが「糖質制限ダイエット」ですが、これはこれで良い面もあると思いますが、低脂質ダイエットよりも難しい(知識的にも精神的にも)ので私どもでは推奨はしていません。
どちらのダイエットも間違ったやり方をすれば大きな弊害(筋肉の分解やホルモンバランスの乱れなど)が生じたり、結局継続できなかったりするため、もしどちらかのダイエットを行う人はより自分にとってやりやすい方を選べば良いと思います。
自分の脂質摂取量を把握する
で、脂質の話ですが、脂質はカロリーがめちゃめちゃ高いです。
各栄養をのカロリーを見れば、脂質がいかに群を抜いているのかが分かります。
タンパク質・・・4kcal
炭水化物 ・・・4kcal
脂質 ・・・9kcal
なんとなんと、タンパク質や炭水化物の倍以上のカロリーを誇るんです。
カロリーの数値だけにこだわるのは危険ですが、それでもこの差は大きなものなので脂質を抑えることがダイエットに効果的なのは理解しやすいと思います。
現在の自分の食事でどれぐらいの脂質を摂っているのか、まずはこれを知っていなければどうしようもありません。
日常の食事の中に含まれる脂質は主に、
・肉
・魚
・卵
・乳製品
・お菓子、スイーツ
・調理油(炒め、揚げ)
・ドレッシング、マヨネーズ
こんなもんでしょう。
これらをどの程度摂っているのかを把握し、それが摂り過ぎかどうか、どのぐらいに抑えるべきかを判断して目標を立てることが重要になります。
と言っても厳格に数値化して管理する必要は無く、ある程度感覚的に行ってOKです。
例えば、
・肉類は脂身や鶏皮を取り除く
・牛乳は低脂肪乳を飲む
・ヨーグルトは無脂肪のものを食べる
・調理油は目分量でなく計って使う
・ドレッシングはノンオイルのものに
・スイーツは洋菓子でなく和菓子を食べる
てな感じですね。
上記の対策をするだけでも脂質の摂取量はグッと下がりますので、普段から脂質過多の人はこれだけで痩せることが出来ますよ。
手間を惜しまず減らす努力を
特に「鶏皮を取り除く」と「調理油の量を計る」は絶対にやった方が良いです。
何も鶏肉にこだわる必要はありませんが、タンパク質のコストを考えるとダイエットやボディメイク中は鶏肉を食べることが圧倒的に多くなります。
口にする回数が増えるということは、それだけ対策しておかなければ脂質を過剰に摂取し続けてしまうということです。
鶏むね肉なんかは皮さえ剥げば脂質はほとんど無くなりますので、痩せたいのであればこのひと手間を惜しむ意味が分かりません。
(よく「鶏皮が美味しいのにー」と言う人がいますが、痩せるつもりが無ければいくらでも食べて良いと思います)
調理油も同様で、炒めものの場合、フライパンに適当に油を振りかけると思っているよりもたくさん使用してしまいます。
先述の通り、脂質は1gで9kcalもありますので、ちょっとの誤差が大きな差となります。
仮に1回20gの油を使う場合と5gの場合を比較すると、
➀20×9=180kcal
➁5×9=45kcal
となり、➀と➁の差は実に135kcalにもなります。
これを毎日毎食続けていれば、とんでもない差になるというわけです。
たしかに毎回g数を計るのは面倒かもしれませんが、小さじ1杯と決めておけば毎回正確に5gで済みます。
痩せたい人がこのひと手間を惜しむ意味も全く分かりません。
カロリーが高いものほど自分が摂取している量を知り、それをコントロールする、これはダイエットの鉄則とも言えます。
多少手間はかかりますが、その分リターンも大きいので頑張ってやってみてくださいね。
習慣化されれば何の苦労も無くなりますので(^^)
ではでは。
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