薬院・高砂エリアのパーソナルジムTRYCEです。

ダイエットのご相談を受けていると、食事内容・カロリー・運動量など、さまざまな部分に課題が見えるのですが……
意外な盲点としてとても多いのが、

「噛む回数が極端に少ない」

ということです。

実は、噛むという行為はダイエットにおいて“過小評価されすぎている”要素なんです。
TRYCEのお客様でも、普段何回噛んでいるか聞いてみると、

「一口10回も噛んでないかもしれません」
「よく考えたら飲み物で流し込んでます…」

なんて声が本当に多い。

でも、噛むという行為には、

  • 食欲コントロール
  • 血糖値の安定
  • 脂肪蓄積の抑制
  • 代謝の向上
  • 満腹感の増幅

など、ダイエットに直結する効果が信じられないほど多くあります。

つまり、噛むという“最も簡単でお金のかからない行動”を整えるだけで、
ダイエット成功率は劇的に上がる可能性があります。

今回は、TRYCE流の“噛む × ダイエット理論”を、科学的根拠と実例を交えて深く解説していきます。

噛むことがダイエットに効く理由①｜食欲と満腹中枢をコントロールする

噛む回数が多くなると、脳の「満腹中枢」が刺激され、満腹感が強まりやすくなります。
これはあくまでも精神論ではなく、きちんと科学的根拠がある話です。

食事を噛むことで、

  • レプチン
  • CCK（コレシストキニン）
  • GLP-1
  • ペプチドYY

など、食欲を抑えるホルモンが分泌されます。

逆に、早食いをするとこれらのホルモンが十分に分泌されず、
脳が「まだ足りない！」と判断して、過食へとつながります。

特にGLP-1は最近話題の“痩せホルモン”ですが、噛むだけで分泌を促せるというのは意外と知られていません。

噛む回数を増やすだけで、自然と食欲が落ち着き、必要以上に食べなくなる。
これはダイエットにとって極めて大きな武器になります。

噛むことがダイエットに効く理由②｜血糖値の急上昇を防ぎ、太りにくくする

「早食いの人は太りやすい」
これは多くの研究で明らかになっている事実です。

その理由のひとつが、血糖値です。

噛む回数が少なく、ほぼ丸呑みのように食べると、
食べ物が胃腸に一気に流れ込むため、短時間で血糖値が急上昇します。

血糖値が急激に上昇すると、身体は血糖値を下げるために大量のインスリンを分泌します。
そしてこのインスリンは、余った糖を体脂肪として蓄えるホルモンです。

つまり、早食い＝太る理由は、
「血糖値の乱高下によるインスリン過剰」
にあります。

逆に、よく噛んで食べると消化吸収が緩やかになり、血糖値の上がり方も滑らかになります。

結果、インスリン分泌量も抑えられ、脂肪に変わりにくい。

これは、炭水化物を控えるよりも簡単で、かつ効果的なアプローチになります。

噛むことがダイエットに効く理由③｜DIT（食事誘発性熱産生）が増える

噛む回数が増えると、食事をした後の“体温上昇”が起きやすくなります。
これはDIT（食事誘発性熱産生）という現象です。

DITとは、食事をした後にエネルギーを消費する割合のことですが、
噛むことでこのDITが増加し、代謝が上がることが研究でわかっています。

特に、タンパク質をよく噛んで食べると、DITの上昇率はさらに高まります。

冬場にダイエットが進みにくい人ほど、
“温かいものをゆっくり噛んで食べる”
というだけで代謝アップが見込めるのはかなり大きなポイントです。

噛むことがダイエットに効く理由④｜“食事が丁寧になる”という最大のメリット

咀嚼が増えると、食事そのものへの向き合い方が変わります。

  • 味わう力が高まる
  • 噛み締めることで満足感が増す
  • 食べ終わるスピードが落ちて暴食が減る
  • 「食べた」という実感が出る

など、心理的なダイエット効果が非常に大きい。

特にTRYCEのお客様で多いのが、
「ストレス食い」
「ながら食べ」
「衝動食い」
などの“食行動の乱れ”。

この乱れは、よく噛む習慣を身につけるだけで驚くほど改善します。

噛めない人の特徴と太りやすい食べ方の共通点

噛む回数が少ない人には共通点があります。

  • 柔らかい食べ物ばかり選ぶ
  • 一口が大きい
  • 食事時間が極端に短い（5〜10分）
  • 飲み物で流し込む
  • スマホを見ながら食べる（噛むことに意識がいかない）

薬院・高砂エリアのお客様でも、
仕事が忙しくて食事が早くなるパターンが本当に多い。

でもこれらはすべて改善可能です。

TRYCEが推奨する“痩せる噛み方”

① 一口20〜30回を目安に

最初は難しいですが、慣れると自然にできるようになります。

② 一口を小さく

これだけで噛む回数が自然に増えます。

③ 固い食材を増やす

  • 根菜類（ごぼう・れんこん・にんじん）
  • きのこ類
  • 全粒粉パン
  • 玄米・雑穀米
  • サラダチキン

④ “ながら食べ”をやめる

スマホを触りながら食べると噛む意識がゼロになります。

⑤ 食べる前に“今日は噛むぞ宣言”をする

TRYCEのお客様にも効果絶大の方法。
宣言するだけで噛む回数が自然と増えます。

よく噛む食材／噛まない食材

【噛み応えがある＝太りにくい】

  • きんぴらごぼう
  • 玄米・雑穀米
  • 焼き魚（特に青魚）
  • 野菜スティック
  • りんごなどのシャキシャキ系果物

【噛まない＝太りやすい】

  • うどん
  • 食パン
  • スープ系
  • クリームパスタ
  • 柔らかい丼物

TRYCEのお客様の成功例

実際、TRYCEの現場でも、
「噛む回数を増やすだけ」
で体脂肪が落ちた方が何人もいます。

あるお客様は、普段5〜7分で終わっていた食事を15分に伸ばしただけで、
1ヶ月で−1.8kgの体脂肪減。

別の方は、白米の咀嚼回数を増やしただけで、「間食欲」が激減しました。

噛むという行動はそれほど強力なんです。

まとめ：噛むことは“最強の無料ダイエット”

  • 噛むだけで満腹ホルモンが増え、食欲が自然に落ち着く
  • 血糖値の安定で太りにくくなる
  • DITが上がり代謝がアップする
  • 暴食・早食いが改善する
  • 食事が丁寧になり、満足感が増える

噛むことは、今日からできる“最も効果の高いダイエット法”。

まずは一口20〜30回。
それだけで、体は確実に変わり始めます。

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参考・外部リンク

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