高砂・渡辺・清川エリアのパーソナルジムTRYCEです。
ダイエットを始めると、多くの人が真っ先に気にするのが「カロリー」です。
アプリで食事を記録し、1日の摂取カロリーを計算し、目標値以内に収める。
まるで家計簿をつけるかのように、毎日の収支を管理します。
「今日は1800kcal以内に抑えた！」
「昨日は少しオーバーしちゃったから、今日は控えめに」
こうした努力は素晴らしいことです。
ですが、ここに大きな落とし穴があります。
カロリーという数字だけを追いかけていても、体は思うように変わりません。
むしろ、同じカロリーでも「何を食べたか」によって、結果は180度変わります。
1800kcalで痩せない人。
2000kcalでも痩せる人。
この違いは一体どこから生まれるのか。
今回は、カロリー計算の裏側に隠れた真実をお伝えします。
高砂・渡辺通・清川エリアのパーソナルジムTRYCEでは、トレーニングと食事の両面から、無理なく続けられるダイエット指導を行っています。
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カロリー至上主義の誤解
数字が合っていれば痩せると思っている
ダイエットアプリを開くと、目標カロリーが表示されます。
「あなたの1日の摂取カロリー目安は1800kcalです」
こう言われると、この数字を守れば痩せると信じてしまいます。
確かに、カロリー収支は重要です。
消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、理論上は体重は落ちます。
ここまでは間違っていません。
問題は、その1800kcalの「中身」です。
同じ1800kcalでも、何で構成されているかによって、体への影響はまったく異なります。
体は計算機ではない
人間の体は、単純な足し算引き算では動きません。
「摂取カロリー − 消費カロリー = 体重の増減」
この公式は、あくまで大枠の話です。
実際には、食べたものの種類によって、消化吸収のスピードも、エネルギーの使われ方も、体脂肪として蓄積されやすさも、すべて変わります。
つまり、カロリーという数字だけ見ていても、体の中で何が起きているかは見えないのです。
1800kcalでも痩せない人、2000kcalでも痩せる人
具体例で見る逆転現象
ここで、わかりやすい例を出しましょう。
Aさん：1日の摂取カロリー1800kcal
朝：菓子パン2個（600kcal）
昼：コンビニ弁当（800kcal）
夜：カップ麺とおにぎり（400kcal）
Bさん:1日の摂取カロリー2000kcal
朝：卵3個、納豆、玄米、サラダ（500kcal）
昼：鶏むね肉、ブロッコリー、さつまいも（700kcal）
夜：鮭、豆腐、野菜たっぷりの味噌汁、玄米（800kcal）
カロリーだけ見れば、Aさんの方が200kcal少ない。
ですが、実際に痩せやすいのはBさんです。
なぜか。
それは、栄養素のバランスがまったく違うからです。
PFCバランスという概念
PFCバランスとは、たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の3大栄養素のバランスのことです。
Aさんの食事は、ほぼ糖質と脂質で構成されています。
たんぱく質はほとんど摂れていません。
一方、Bさんの食事は、たんぱく質が豊富で、脂質は控えめ。
糖質も適度に摂っています。
この違いが、同じカロリーでも体の反応を大きく変えるのです。
栄養素ごとの使われ方が違う
たんぱく質は体の材料になる
たんぱく質は、主に体を作る材料として使われます。
筋肉、皮膚、髪、爪、内臓、ホルモン、酵素。
これらすべてがたんぱく質から作られています。
つまり、摂取したたんぱく質は、エネルギーとして燃やされるよりも、体の修復や維持に優先的に使われるのです。
筋肉が維持されれば、基礎代謝も保たれます。
基礎代謝が高ければ、何もしなくても消費カロリーが増えます。
糖質はエネルギーとして使われやすい
糖質は、体のガソリンです。
摂取するとすぐにエネルギーとして使われます。
運動をしている人、日中活動量が多い人にとっては、必要不可欠な栄養素です。
ただし、過剰に摂取した分は、体脂肪として蓄積されます。
特に、活動量が少ない状態で糖質を大量に摂ると、使い切れなかった分がそのまま脂肪に変わります。
脂質は体脂肪として蓄積されやすい
脂質は、1gあたり9kcalと、最もカロリーが高い栄養素です。
そして、余剰分は最も体脂肪として蓄積されやすい性質があります。
もちろん、脂質も必要な栄養素です。
ホルモンの材料になったり、ビタミンの吸収を助けたり、細胞膜を作ったり。
適量であれば、健康維持に欠かせません。
ですが、過剰摂取は確実に体脂肪を増やします。
特に、糖質と脂質を同時に大量摂取すると、脂肪蓄積のスピードは加速します。
食事誘発性熱産生という秘密兵器
食べるだけでカロリーが消費される
ここで、もう一つ重要な概念をご紹介します。
それが「食事誘発性熱産生（DIT）」です。
食事を摂ると、消化・吸収・代謝の過程でエネルギーが消費されます。
食後に体が温かくなるのは、このためです。
そして、この消費エネルギー量は、栄養素によって大きく異なります。
たんぱく質は約30%も消費される
たんぱく質を100kcal摂取した場合、そのうち約30kcalは消化吸収の過程で消費されます。
つまり、実質的に体に吸収されるのは70kcalです。
一方、糖質は約10%、脂質は約4%しか消費されません。
糖質100kcalなら90kcal、脂質100kcalなら96kcalが体に吸収されます。
この差は、積み重なると大きな違いになります。
たんぱく質中心の食事と、糖質・脂質中心の食事では、同じカロリーでも実質的な吸収カロリーが変わるのです。
高たんぱく食は自動的に痩せやすい
つまり、高たんぱく質の食事を摂るだけで、食べているのに勝手にカロリーが消費される仕組みが働きます。
これは、運動せずとも得られる大きなメリットです。
だからこそ、2000kcalでもたんぱく質が多ければ、実質的な吸収カロリーは1800kcal以下になることもあるのです。
筋肉量の維持が最重要
基礎代謝を左右するのは筋肉
基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのことです。
寝ているだけでも、呼吸をしているだけでも、体は常にエネルギーを使っています。
この基礎代謝の大部分を占めるのが、筋肉です。
筋肉量が多ければ、基礎代謝は高くなります。
逆に、筋肉量が減れば、基礎代謝は低下します。
つまり、筋肉を守ることが、痩せやすい体を作る最大のポイントなのです。
たんぱく質不足は筋肉を削る
カロリーだけ気にして、たんぱく質をおろそかにすると、筋肉が減ります。
体は、エネルギー不足を補うために、筋肉を分解してしまうからです。
筋肉が減れば、基礎代謝が落ちる。
基礎代謝が落ちれば、同じ食事量でも太りやすくなる。
この悪循環に陥ると、どんなにカロリーを制限しても痩せなくなります。
これが、「1800kcalに抑えているのに痩せない」現象の正体です。
血糖値の乱高下が脂肪を増やす
糖質・脂質中心の食事の弊害
糖質と脂質中心の食事は、血糖値を急激に上昇させます。
血糖値が急上昇すると、体はインスリンを大量に分泌します。
インスリンは、血糖値を下げるホルモンですが、同時に脂肪を蓄積する働きも持っています。
つまり、血糖値の急上昇は、脂肪蓄積を促進するのです。
さらに、急上昇した血糖値は、その後急降下します。
この急降下が、強い空腹感を生み出します。
結果として、また甘いものや炭水化物が欲しくなる。
この悪循環が、過食とリバウンドの温床になります。
たんぱく質は血糖値を安定させる
一方、たんぱく質中心の食事は、血糖値を緩やかに上昇させます。
インスリンの分泌も穏やかです。
血糖値が安定していれば、空腹感も穏やか。
無駄な間食や過食を防げます。
つまり、たんぱく質を多く摂ることは、食欲のコントロールにも直結するのです。
満腹感の持続時間が違う
菓子パンとゆで卵、どちらが腹持ちがいいか
朝食に菓子パンを2個食べた場合と、ゆで卵を3個食べた場合。
カロリーはほぼ同じでも、腹持ちはまったく違います。
菓子パンは、2時間もすればまた空腹を感じます。
一方、ゆで卵なら4〜5時間は空腹を感じにくい。
この違いが、1日のトータル摂取カロリーに大きく影響します。
すぐにお腹が空けば、間食が増えます。
結果として、気づかないうちにカロリーオーバーしています。
たんぱく質は満腹感が長く続く
たんぱく質は、消化に時間がかかります。
そのため、満腹感が長く持続します。
さらに、たんぱく質を摂ると、満腹ホルモンが分泌されやすくなることも分かっています。
これが、自然と食欲を抑えてくれるのです。
つまり、たんぱく質を多く摂るだけで、無理な我慢をせずに摂取カロリーを減らせる可能性があるのです。
実際の食事例で比較してみる
同じ500kcalでも中身が違えば別物
ここで、さらに具体的な食事例を見てみましょう。
どちらも500kcal前後ですが、体への影響はまったく異なります。
パターン①：糖質・脂質中心の500kcal
カップラーメン1個（約450kcal）
内訳：糖質70g、脂質18g、たんぱく質10g
パターン②：高たんぱく質の500kcal
鶏むね肉200g（約220kcal）
玄米100g（約170kcal）
ブロッコリー150g（約50kcal）
オリーブオイル小さじ1（約40kcal）
内訳：糖質45g、脂質7g、たんぱく質50g
カロリーはほぼ同じ。
ですが、パターン②の方が圧倒的に痩せやすい。
理由は明確です。
たんぱく質が50gも摂れている。
脂質は7gと低い。
糖質も必要最低限。
さらに、食事誘発性熱産生を考えると、パターン②はたんぱく質50g×4kcal×30%で約60kcalが消化で消費されます。
つまり、実質的な吸収カロリーは440kcal程度です。
一方、パターン①はほとんど消費されず、ほぼ450kcalがそのまま吸収されます。
この差が、毎食、毎日積み重なると、1ヶ月で数キロの違いになります。
外食でも応用できる考え方
「でも、毎日自炊なんてできない」
そう思う方も多いでしょう。
大丈夫です。
この考え方は、外食でも応用できます。
例えば、ランチで迷ったとき。
ラーメン（約700kcal）と赤身ステーキ定食（約800kcal）。
カロリーだけ見ればラーメンの方が低い。
ですが、実際に痩せやすいのはステーキ定食です。
理由は、たんぱく質が豊富で、脂質が比較的少ないから。
ラーメンは、糖質（麺）と脂質（スープ）の組み合わせ。
実に太りやすいパターンです。
一方、ステーキ定食は、たんぱく質（肉）がメインで、糖質（ご飯）も適量。
しかも、ご飯を少し減らせば、さらに理想的なバランスになります。
このように、カロリーだけでなく「何で構成されているか」を見る癖をつけると、外食でも正しい選択ができるようになります。
TRYCEがカロリーより栄養バランスを重視する理由
数字だけ追っても体は変わらない
高砂・渡辺通・清川エリアのパーソナルジムTRYCEでは、カロリー計算を完全に否定しているわけではありません。
ですが、それ以上に重視しているのが、PFCバランスです。
どれだけカロリーを抑えても、栄養バランスが悪ければ、筋肉は減り、代謝は落ち、リバウンドします。
これでは意味がありません。
結果を出している人の共通点
TRYCEに通われているお客様の中で、しっかり結果を出している方には共通点があります。
それは、カロリーよりも「何を食べるか」を意識していることです。
「今日はたんぱく質が足りていないから、夜は魚を食べよう」
「昼に脂質を摂りすぎたから、夜は控えめにしよう」
こうした考え方ができるようになると、自然と体は変わっていきます。
逆に、カロリーだけにこだわって、「1800kcal以内なら何を食べてもいい」と考えている方は、なかなか結果が出ません。
数字は合っているのに、体が変わらない。
この状態に陥ります。
高たんぱく質、低脂質が基本
TRYCEでは、基本的に高たんぱく質・低脂質の食事を推奨しています。
糖質は、活動量に応じて調整します。
たんぱく質をしっかり摂ることで、筋肉を守る。
脂質を抑えることで、無駄なカロリー摂取を防ぐ。
糖質は、エネルギー源として必要な分だけ摂る。
この考え方が、リバウンドしない体を作る土台になります。
一生続けられる食事法を
カロリーを細かく計算し続けることは、ストレスになります。
多くの人が途中で挫折します。
ですが、「たんぱく質を多めに、脂質は控えめに」という考え方なら、比較的シンプルです。
外食でも、コンビニでも、応用が効きます。
一時的に痩せるだけでなく、一生続けられる食事法を身につけること。
これこそが、真のダイエット成功だと考えています。
期間限定キャンペーン実施中
現在、期間限定キャンペーンを実施中です。
体験トレーニング￥3,000が無料。
入会金￥20,000も無料。
なんと総額￥23,000が無料になる非常にお得な内容になっています。
参考リンク
厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）エネルギー産生栄養素バランス