高砂・渡辺・清川エリアのパーソナルジムTRYCEです。
「アミノ酸って体にいいんでしょ？」
こう聞かれることがよくあります。
確かに、そのイメージは間違っていません。
ですが、「なぜ体にいいのか」「そもそもアミノ酸って何なのか」と聞かれると、答えられる人は意外と少ない。
なんとなく良さそう。
健康に良さそう。
スポーツ選手が摂ってるやつ。
この程度の認識で止まっている方がほとんどです。
中には、アミノ酸とビタミンを混同している方すらいます。
「どっちも体に必要なやつでしょ？」
いや、全然違います。
今回から3部作で、アミノ酸について徹底的に解説していきます。
第1部は基礎知識編。
アミノ酸とは何なのか、たんぱく質とどう違うのか、なぜ必要なのか。
ここをしっかり理解していきましょう。
高砂・渡辺通・清川エリアのパーソナルジムTRYCEでは、トレーニングと食事の両面から、無理なく続けられるダイエット指導を行っています。
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アミノ酸とたんぱく質の関係
アミノ酸はたんぱく質の最小単位
まず、ここが最も重要なポイントです。
アミノ酸とたんぱく質は、別物ではありません。
同じものの、違う形です。
たんぱく質とは、アミノ酸がたくさん繋がってできた集合体。
アミノ酸とは、たんぱく質を分解した最小単位。
例えるなら、レゴブロックです。
たんぱく質は、レゴブロックを組み立てて作った完成品。
アミノ酸は、そのブロック一つ一つ。
ブロック（アミノ酸）を組み合わせることで、車や家や城（たんぱく質）ができあがります。
そして、完成品を分解すれば、また元のブロック（アミノ酸）に戻ります。
この関係性を理解していない人が、本当に多い。
だから「アミノ酸とたんぱく質、どっちを摂ればいいんですか？」という質問が出てくるのです。
体内での流れ：分解と合成の繰り返し
食事で摂取したたんぱく質は、そのままでは体に吸収されません。
なぜなら、たんぱく質は分子が大きすぎるからです。
だから、体内でこんな流れが起きます。
①食事でたんぱく質を摂取
②胃や腸で消化される
③アミノ酸に分解される
④腸から吸収される
⑤血液に乗って全身に運ばれる
⑥必要な場所で、再びたんぱく質に合成される
つまり、一度バラバラにしてから、また組み立て直すのです。
レゴで例えるなら、完成品を持ち運ぶのではなく、一度バラして小さなブロックにしてから運び、現地で組み立て直すイメージ。
「なんで一度分解する必要があるの？」
そう思うかもしれません。
答えは、効率です。
大きなたんぱく質のままでは、吸収できない。
小さなアミノ酸にすることで、体はスムーズに取り込めるのです。
アミノ酸は全部で20種類
体を作るアミノ酸は20種類だけ
自然界には数百種類のアミノ酸が存在します。
ですが、人間の体を作るアミノ酸は、わずか20種類です。
この20種類のアミノ酸が、様々な組み合わせで繋がることで、何万種類ものたんぱく質が作られます。
筋肉を作るたんぱく質。
皮膚を作るたんぱく質。
髪を作るたんぱく質。
酵素やホルモンとして働くたんぱく質。
すべて、この20種類のアミノ酸の組み合わせです。
まさに、20種類のブロックで無限の形を作り出しているわけです。
ひとつでも欠けると、たんぱく質は作れない
ここが重要なポイント。
20種類のアミノ酸は、どれか一つでも欠けると、たんぱく質を作れません。
例えば、家を建てる時。
柱、壁、屋根、窓、ドア。
どれか一つでも欠けていたら、家は完成しませんよね。
アミノ酸も同じです。
必要なアミノ酸が全て揃って、初めてたんぱく質が合成されます。
19種類揃っていても、1種類足りなければ、合成はストップします。
だからこそ、バランスよく摂取することが重要なのです。
必須アミノ酸と非必須アミノ酸の違い
必須アミノ酸は9種類
20種類のアミノ酸のうち、9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれます。
なぜ「必須」なのか。
答えは、体内で作れないから。
食事から摂取しなければ、絶対に手に入らないアミノ酸です。
必須アミノ酸の9種類は以下の通りです。
①バリン
②ロイシン
③イソロイシン
④スレオニン（トレオニン）
⑤メチオニン
⑥リジン（リシン）
⑦フェニルアラニン
⑧トリプトファン
⑨ヒスチジン
名前を覚える必要はありません。
大事なのは、「食事から摂らないと手に入らない」という事実です。
非必須アミノ酸は11種類
残りの11種類は「非必須アミノ酸」と呼ばれます。
「非必須」という名前ですが、決して「要らない」わけではありません。
これらは、体内で他のアミノ酸や糖質、脂質から合成できるアミノ酸です。
だから、食事から摂取しなくても、ある程度は確保できます。
非必須アミノ酸の11種類は以下の通りです。
①グリシン
②アラニン
③セリン
④アスパラギン
⑤アスパラギン酸
⑥グルタミン
⑦グルタミン酸
⑧アルギニン
⑨システイン
⑩チロシン
⑪プロリン
ただし、非必須アミノ酸も、体内での合成量には限界があります。
激しい運動をした後や、体調が悪い時などは、合成が追いつかないこともあります。
だから、食事からバランスよく摂ることが理想的です。
必須アミノ酸それぞれの役割
バリン、ロイシン、イソロイシン（BCAA）
この3つは、まとめて「BCAA」と呼ばれます。
筋肉のエネルギー源として使われやすく、筋肉の分解を防ぐ働きがあります。
運動中やダイエット中は、筋肉が分解されやすい状態になります。
BCAAを摂ることで、この分解を抑制できます。
スポーツドリンクやサプリメントでよく見かける成分ですね。
リジン
リジンは、体の成長や組織の修復に関わります。
特に、カルシウムの吸収を促進する働きがあるため、骨の健康にも重要です。
また、疲労回復や集中力の維持にも関与しています。
メチオニン
メチオニンは、肝臓の機能をサポートするアミノ酸です。
解毒作用があり、脂肪肝の予防にも役立ちます。
また、抗酸化作用もあるため、老化防止にも関係しています。
フェニルアラニン
フェニルアラニンは、神経伝達物質の材料になります。
ドーパミンやノルアドレナリンを作る際に必要です。
つまり、やる気や集中力、気分の安定に関わるアミノ酸です。
トリプトファン
トリプトファンは、セロトニンやメラトニンの材料になります。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神の安定に関わります。
メラトニンは睡眠の質を高めるホルモンです。
つまり、トリプトファンが不足すると、イライラしたり、眠れなくなったりします。
スレオニン（トレオニン）
スレオニンは、成長を促進し、脂肪肝を防ぐ働きがあります。
また、免疫機能のサポートにも関与しています。
ヒスチジン
ヒスチジンは、成長や神経機能に関わります。
また、ヒスタミンの材料になるため、免疫反応にも関係しています。
子どもの成長期には特に重要なアミノ酸です。
アミノ酸不足が引き起こすこと
筋肉が減少する
アミノ酸が不足すると、体は筋肉を分解してアミノ酸を確保しようとします。
これが、ダイエット中に筋肉が減る最大の原因です。
筋肉が減れば、基礎代謝が低下します。
基礎代謝が低下すれば、太りやすく痩せにくい体になります。
つまり、アミノ酸不足は、リバウンドへの最短ルートです。
疲れやすくなる
アミノ酸は、エネルギーを作り出す過程にも関わっています。
不足すると、エネルギー生産がうまくいかず、疲労が蓄積します。
「最近、すぐ疲れる」
「朝起きても体がだるい」
こうした症状がある場合、アミノ酸不足を疑ってみてください。
免疫力が低下する
免疫細胞もたんぱく質から作られています。
アミノ酸が不足すれば、免疫細胞の生産が滞ります。
結果として、風邪を引きやすくなったり、体調を崩しやすくなったりします。
特に、季節の変わり目や疲れが溜まっている時は要注意です。
肌荒れ、髪のパサつき
肌や髪もたんぱく質から作られています。
アミノ酸が不足すれば、肌のハリが失われ、髪の質も低下します。
「ダイエットしたら肌がボロボロになった」
こうした声をよく聞きますが、その原因の多くはアミノ酸不足です。
集中力が低下する
神経伝達物質の多くは、アミノ酸から作られます。
不足すると、やる気が出ない、集中できない、気分が落ち込む。
こうした精神的な不調にも繋がります。
「なんかやる気が出ない」
その原因は、メンタルではなく、栄養不足かもしれません。
アミノ酸とビタミンの違い
よくある誤解
「アミノ酸とビタミン、どっちも体にいいやつでしょ？」
こう思っている方、意外と多いです。
確かに、どちらも体に必要な栄養素です。
ですが、役割はまったく違います。
アミノ酸は体の材料
アミノ酸は、体を作る材料そのものです。
筋肉、皮膚、髪、爪、内臓、ホルモン、酵素。
これらすべてがアミノ酸から作られています。
つまり、家を建てる時の「木材や鉄骨」に相当します。
ビタミンは体の調整役
一方、ビタミンは体の機能を調整する役割を持ちます。
エネルギーを作る過程をサポートしたり、免疫機能を高めたり、抗酸化作用を発揮したり。
家を建てる時の「工具や潤滑油」に相当します。
どちらも必要、でも役割が違う
アミノ酸が不足すれば、体を作る材料が足りなくなります。
ビタミンが不足すれば、体の機能がうまく働かなくなります。
どちらも欠かせません。
ですが、まったく別物です。
「サプリで何を摂ればいいですか？」
と聞かれたら、まず優先すべきは、食事から必須アミノ酸をしっかり摂ること。
その上で、不足しがちなビタミンを補う。
この順番を間違えないようにしてください。
TRYCEがアミノ酸の理解を重視する理由
知識がないと、正しい食事ができない
高砂・渡辺通・清川エリアのパーソナルジムTRYCEでは、トレーニングと同じくらい、栄養の知識を重視しています。
なぜなら、知識がなければ、正しい食事は続けられないからです。
「なんとなく体に良さそう」
「テレビで言ってたから」
こうした曖昧な理解では、長続きしません。
なぜ必要なのか、どう体に作用するのか。
ここを理解して初めて、食事への意識が変わります。
アミノ酸を知ることで、たんぱく質の重要性がわかる
たんぱく質が大事。
これは、ダイエットや筋トレをしている人なら誰でも知っています。
ですが、「なぜ大事なのか」を説明できる人は少ない。
アミノ酸の仕組みを知ることで、たんぱく質の重要性が腑に落ちます。
そして、毎日の食事で意識的にたんぱく質を摂るようになります。
これが、ダイエット成功への第一歩です。
次回予告：第2部はアミノ酸スコアと食材選び
今回は、アミノ酸の基礎知識をお伝えしました。
次回、第2部では「アミノ酸スコア」と「食材選び」について解説します。
どの食材にどのアミノ酸が含まれているのか。
アミノ酸スコア100の食材とは何か。
植物性と動物性の違いは何か。
実践的な内容になりますので、ぜひお楽しみに！
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