高砂・渡辺・清川エリアのパーソナルジムTRYCEです。
「体脂肪率、何%でした？」
「やった、1%減った！」
「え、逆に増えてる…なんで？」
ダイエットやトレーニングをしている方なら、一度はこんな会話をしたことがあるはず。
体脂肪率は、体重と並んで、多くの人が気にする数字です。
ですが、その数字、本当に信じていいのでしょうか。
家庭用の体組成計で測った体脂肪率。
朝と夜で3%も違う。
昨日と今日で2%も変わる。
こんな経験、ありませんか？
ちなみに私は、ボディメイクの大会に出場していた時に体脂肪率を落としに落とし、InBodyという比較的正確に測れる体組成計で3.6%という異常値を叩き出しました。
その同日に自宅にある家庭用体組成計で測ってみると、なんと21.3%というちょいおデブな数値…。
これぐらい体脂肪というのは、測定する体組成計で数値が大きく変動するのだと身を持って体験しました。
実はこのように、体脂肪率という数字には、多くの人が知らない「真実」が隠れています。
今回から3部作で、体脂肪率について徹底的に解説していきます。
第1部は、基礎知識編。
体脂肪率とは何なのか、どう測られているのか、そしてその数字をどう受け止めるべきなのか。
ここをしっかり理解していきましょう。
高砂・渡辺通・清川エリアのパーソナルジムTRYCEでは、トレーニングと食事の両面から、無理なく続けられるダイエット指導を行っています。
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体脂肪率とは何か
体重に占める脂肪の割合
体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合をパーセントで表したものです。
計算式は、こうなります。
体脂肪率（%）= 体脂肪量（kg）÷ 体重（kg）× 100
例えば、体重60kgの人が体脂肪15kgなら、体脂肪率は25%です。
シンプルですね。
ですが、ここに大きな問題があります。
「体脂肪量をどうやって測るのか」です。
体脂肪量は直接測れない
体重は、体重計に乗れば一発でわかります。
ですが、体脂肪量は、体を切り開いて脂肪を取り出すわけにはいきません。
だから、間接的に「推定」するしかありません。
ここが、体脂肪率の最大の弱点です。
家庭用体組成計の仕組みと限界
生体電気インピーダンス法という推定方法
家庭用の体組成計は、「生体電気インピーダンス法」という方法で体脂肪率を推定します。
仕組みはこうです。
体に微弱な電流を流し、その電気の流れやすさを測る。
筋肉は水分が多いため電気を通しやすい。
脂肪は水分が少ないため電気を通しにくい。
この抵抗値の違いから、「このくらい電気が流れにくいから、体脂肪はこのくらいだろう」と推定しているのです。
つまり、直接測っているわけではありません。
あくまで「推定」です。
水分量で大きく変わる
この方法の最大の問題は、体内の水分量に大きく影響されることです。
朝起きた直後。
体は脱水気味。
水分量が少ない。
電気が流れにくい。
→ 体脂肪率が高く出る。
夜、水分をたくさん摂った後。
体は水分たっぷり。
電気が流れやすい。
→ 体脂肪率が低く出る。
同じ日でも、朝と夜で3%も違うことがあります。
たった1日で体脂肪が3%も変わるわけがありません。
つまり、測定誤差なのです。
家庭用体組成計の精度は低い
TRYCEでは、家庭用体組成計の数値をほとんど参考にしていません。
理由は明確です。
精度が低すぎるから。
先述しましたが、InBodyのような高価な業務用体組成計ならまだマシです。
ですが、家庭用の数千円〜数万円の体組成計は、誤差が大きすぎます。
その日の水分量、食事のタイミング、運動の有無、体温、湿度。
あらゆる要素で数値が変動します。
こんな数字に一喜一憂していたら、メンタルが持ちません。
理想の体脂肪率とは
男性は10%前半、女性は20%前後
「じゃあ、どのくらいが理想なの？」
これも、人によって変わります。
TRYCEでは、理想的な数値の目安として、こう考えています。
男性：10%前半
女性：20%前後
これは、「健康的で、見た目も引き締まっている」というラインです。
もちろん、求める体型によって変わります。
ボディビルダーのような体を目指すなら、男性5〜7%まで落とすこともあります。
ですが、一般的なダイエットや筋トレ目的なら、そこまで落とす必要はありません。
厚生労働省の基準
厚生労働省の見解では、こうなっています。
男性：25%以上で体脂肪量過剰
女性：30%以上で体脂肪量過剰
つまり、この数値を超えると「肥満」と判断されます。
ただし、これはあくまで「健康リスクが高まるライン」であって、「理想の体型」ではありません。
見た目を引き締めたい、筋肉をつけたい。
こうした目的なら、もう少し低い数値を目指すことになります。
体脂肪率が低すぎるリスク
女性は生理不順や無月経のリスク
「体脂肪率は低ければ低いほどいい」
これは大きな誤解です。
特に女性は、体脂肪率が低すぎると健康に深刻な影響が出ます。
最も顕著なのが、生理不順や無月経です。
女性ホルモンは、ある程度の体脂肪がないと正常に分泌されません。
体脂肪率が15%を切ると、生理が止まるリスクが高まります。
生理が止まるということは、ホルモンバランスが崩れているということ。
これは、骨密度の低下、不妊のリスク、早期閉経など、長期的な健康被害に繋がります。
「痩せたい」という気持ちはわかりますが、健康を犠牲にしてはいけません。
男性はシワシワになる
男性も、体脂肪率を落としすぎると問題が起きます。
特に、30代以降の男性。
体脂肪率が一桁前半まで落ちると、顔がシワシワになります。
皮膚の下の脂肪がなくなるため、ハリが失われるのです。
筋肉はあるけど、顔はコケている。
これでは、健康的には見えませんよね。
若い頃なら、肌のハリがあるので多少は大丈夫。
ですが、年齢を重ねるほど、適度な体脂肪は必要です。
免疫力の低下
体脂肪が極端に少ないと、免疫力も低下します。
風邪を引きやすくなったり、疲れが取れにくくなったり。
アスリートが減量末期に体調を崩しやすいのも、これが理由の一つです。
体脂肪は、体を守るクッションでもあります。
少なすぎても、健康的ではないのです。
健康美≠体脂肪少ない
数字だけを追いかけると失敗する
ダイエットの目的は、何でしょうか。
体脂肪率を下げることでしょうか。
それとも、健康的で美しい体を作ることでしょうか。
多くの人が、前者に囚われてしまいます。
「体脂肪率を○%まで落とす」
これが目標になってしまう。
ですが、本当の目標は後者のはずです。
健康的で、見た目も美しい体。
これこそが、理想の姿です。
見た目と体脂肪率は必ずしも一致しない
同じ体脂肪率20%でも、筋肉量が多い人と少ない人では、見た目が全然違います。
筋肉量が多い人は、引き締まって見えます。
筋肉量が少ない人は、ぽっちゃりして見えます。
つまり、体脂肪率という数字だけを見ても、見た目はわからないのです。
大事なのは、「筋肉量を保ちながら、脂肪を落とす」こと。
これが、健康美への最短ルートです。
体重と体脂肪率の関係
体重が減っても体脂肪率が減らない理由
「体重は5kg減ったのに、体脂肪率がほとんど変わらない」
こういう声、よく聞きます。
理由は明確です。
筋肉も一緒に減っているから。
例えば、体重60kg、体脂肪率25%（体脂肪15kg）の人がいたとします。
この人が5kg減って、体重55kgになったとします。
もし、体脂肪だけが5kg減ったなら、体脂肪は10kgになります。
体脂肪率は、10kg ÷ 55kg × 100 = 約18%。
大幅に下がります。
ですが、実際には体脂肪率がほとんど変わらない。
つまり、減った5kgのうち、体脂肪は2〜3kg、筋肉も2〜3kg減っているということ。
これが、間違ったダイエットの典型例です。
食事制限だけで痩せようとすると、こうなります。
体重が増えても体脂肪率が下がるケース
逆に、理想的なパターンもあります。
体重が増えても、体脂肪率が下がるケースです。
例えば、体重60kg、体脂肪率25%（体脂肪15kg）の人がいたとします。
筋トレと適切な食事で、筋肉量が増えたとします。
体重が62kgになり、体脂肪は15kgのまま。
体脂肪率は、15kg ÷ 62kg × 100 = 約24%。
体重は増えたけど、体脂肪率は下がっています。
これが、正しいボディメイクです。
筋肉が増えれば、基礎代謝も上がります。
痩せやすく、太りにくい体になります。
見た目も、引き締まります。
「体重が増えた」ことに焦る必要はありません。
大事なのは、体重ではなく、体組成です。
測定のタイミングと注意点
毎回同じ条件で測る
もし体組成計で体脂肪率を測るなら、条件を統一することが大切です。
毎回同じタイミングで測る。
これだけで、誤差は少し減ります。
TRYCEがおすすめするのは、朝イチです。
起きてすぐ、トイレに行った後、朝食前。
この条件で測るのが、最も安定します。
夜は変動が大きい
夜に測ると、その日に食べたもの、飲んだもの、運動したかどうか。
あらゆる要素が影響します。
水を1リットル飲めば、体重は1kg増えます。
体脂肪率も変わります。
だから、夜の測定は、あまり意味がありません。
朝イチ、条件を統一して測る。
これが鉄則です。
1週間〜1ヶ月単位で見る
さらに重要なのは、1回の測定で一喜一憂しないこと。
体脂肪率は、日によって変動します。
だから、1週間〜1ヶ月単位で、平均値を見る。
このくらいの長いスパンで判断しないと、意味がありません。
「今日は体脂肪率が1%増えた！」
こんなことで落ち込む必要はありません。
ただの誤差です。
TRYCEが自己申告にしている理由
数字に振り回されないため
高砂・渡辺通・清川エリアのパーソナルジムTRYCEでは、基本的に体脂肪率の測定はしていません。
お客様からの自己申告に任せています。
理由は、先ほどお伝えした通り。
家庭用体組成計の精度が低すぎるからです。
InBodyのような高価な業務用体組成計があれば別ですが、わざわざ導入するほどの価値は感じていません。
それよりも、見た目の変化、体の動き、疲れにくさ。
こうした「体感」の方が、よほど重要です。
大事なのは見た目と体感
「体脂肪率が○%になった」
この数字に意味はありません。
大事なのは、鏡を見た時に「引き締まった」と感じること。
階段を上っても息切れしないこと。
疲れにくくなったこと。
これらの変化こそが、本当の成功です。
数字は、ただの目安。
それに振り回されないことが、継続の秘訣です。
よくある質問
Q. 体組成計で毎日違う数値が出ます。故障ですか？
A. 故障ではありません。
体組成計は体内の水分量で数値が変動するため、毎日違う数値が出るのは普通です。
だからこそ、1回の測定で一喜一憂せず、長期スパンで平均値を見ることが大切です。
Q. 体脂肪率を正確に測る方法はありますか？
A. 最も正確なのは、DEXA法（二重エネルギーX線吸収測定法）という医療機関で行う検査です。
ただし、費用も時間もかかるため、日常的に測るには現実的ではありません。
日常的には、見た目の変化や体感を重視する方が実用的です。
Q. 体脂肪率と内臓脂肪、どちらが重要ですか？
A. 健康面では、内臓脂肪の方が重要です。
内臓脂肪は生活習慣病のリスクを高めますが、皮下脂肪はそこまでリスクが高くありません。
ただし、体脂肪率には内臓脂肪も皮下脂肪も含まれるため、体脂肪率だけでは健康リスクは判断できません。
まとめ：体脂肪率は目安程度に
今回は、体脂肪率の基礎知識をお伝えしました。
体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合。
家庭用体組成計は、水分量で大きく変動するため、精度が低い。
理想の体脂肪率は、男性10%前半、女性20%前後。
低すぎても健康リスクがある。
健康美≠体脂肪少ない。
体重が減っても体脂肪率が減らないのは、筋肉も減っているから。
体重が増えても体脂肪率が下がるのが理想的。
測定は朝イチ、条件を統一して、長期スパンで見る。
次回、第2部では「体脂肪の減らし方」について解説します。
科学的に正しい方法、間違った方法。
筋肉を守りながら脂肪を落とす具体的な戦略をお伝えします。
ぜひお楽しみに！
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