高砂・渡辺・清川エリアのパーソナルジムTRYCEです。
老化と筋肉の関係3部作、第2部です。
第1部（基礎知識編）では、筋肉は40代から静かに減り始め、それが代謝の低下・太りやすさ・ダイエットの失敗と直結しているという話をしました。
サルコペニア（加齢性筋肉減少症）は、食事制限だけのダイエットによってさらに加速するという話もしました。
今回はその続きです。
「では、筋肉を守り増やすために何をすればいいか」を具体的に解説します。
最初に大事なことをお伝えします。
筋肉は、何歳からでも増やせます。
90歳以上の高齢者を対象にした研究でも、適切な筋トレによって筋肉量が増え、筋力が向上することが確認されています。
「もう年だから」は、科学的には言い訳になりません。
問題は年齢ではなく「やり方」です。
高砂・渡辺通・清川エリアのパーソナルジムTRYCEでは、40代以上のお客様が多く、加齢に合わせた高精度・高強度の筋トレ指導を行っています。
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「軽い運動」では筋肉は守れない
まず、多くの人が誤解していることをはっきりお伝えします。
ウォーキングだけでは、筋肉量の減少は防げません。
ウォーキングや軽い有酸素運動の効果は、心肺機能の維持や血流改善です。
筋肉への刺激という観点では、ウォーキング程度の負荷では筋肉はほぼ増えないことが研究で示されています。
ランニングや水泳を続けている高齢者でも、運動していない同年代の人と筋肉量にほとんど差がないというデータもあります。
筋肉を守り、増やすために必要なのは「レジスタンス運動（筋トレ）」です。
筋肉に負荷をかけ、筋線維に刺激を与えることで筋肉は成長します。
軽い負荷では刺激が足りず、筋肉はほとんど変わりません。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。
40代以降の筋トレで大切な「3つの原則」
原則① 適切な強度で行う
筋肉を増やすには「ある程度の高さの負荷」が必要です。
目安は「10回なんとか繰り返せる重さ」です。
余裕でできてしまう軽さでは、筋肉への刺激が不足します。
60〜72歳の被験者が高負荷の脚の筋トレを3ヶ月間行った実験では、脚の筋肉が平均11%肥大したという研究結果があります。
一方、軽めの負荷での筋トレではほとんど筋肉が大きくならないという研究も多くあります。
「高齢だから軽めに」は正解ではありません。
安全に配慮しながら、適切な強度で行うことが重要です。
これがTRYCEの「高精度・高強度」という指導スタンスの根拠でもあります。
原則② 週2〜3回の頻度を守る
筋肉は筋トレで傷ついた後、回復する過程で大きくなります。
毎日やれば良いわけではなく、回復のための休息が必要です。
週2〜3回が最も効率的な頻度とされています。
これは高齢者にも若い世代にも共通した推奨値です。
週2回でも、正しい強度で続けることで筋肉量は確実に維持・増加できます。
原則③ 継続する
筋肉の変化は最初の数週間は自覚しにくいことがあります。
研究では、60代以上が週3回の筋トレを行った場合、6週間ほどで筋力向上を実感し始め、3ヶ月で明確な筋肉量の増加が確認されています。
「1ヶ月やったけど変わらない」でやめてしまうのが、最も多い失敗パターンです。
最低3ヶ月は続けること。
続けた先に、体が変わり始めます。
筋トレの効果を倍にする「食事の正解」
筋トレだけでは筋肉は増えません。
材料がなければ、筋肉は修復も成長もできないからです。
その材料が「たんぱく質」です。
たんぱく質は体重×1〜1.5gを毎食から
厚生労働省e-ヘルスネットでは、サルコペニアの予防に1日あたり適正体重1kgあたり1.0g以上のたんぱく質摂取が有効な可能性があるとしています。
TRYCEでは体重1kgあたり1〜1.5gを推奨しています。
体重60kgなら1日60〜90gが目安です。
重要なのは「まとめて食べない」こと。
体はたんぱく質を大量に蓄えておけません。
1食に偏らず、毎食バランスよく摂ることが大切です。
TRYCEが推奨するたんぱく質源は肉・魚・卵・大豆製品です。
プロテインパウダーは基本的に不要です。
食事からしっかり摂ることを優先してください。
40代以降は「肉を避けない」
年齢を重ねると、胃がもたれるという理由で肉を敬遠する方が増えます。
しかしこれは筋肉の観点から見ると逆効果です。
肉類は良質なたんぱく質の最も効率的な供給源のひとつです。
さらに高齢になるほど、食事からたんぱく質を筋肉に変換する効率が低下します。
つまり、若い頃と同じ量を食べるだけでは足りなくなるのです。
意識的に肉・魚・卵を毎食に取り入れることが、40代以降の筋肉を守る食事の基本です。
「ご飯を抜く」は筋肉の敵
ダイエットのために炭水化物を極端に減らす方がいますが、これも筋肉にとっては逆効果です。
炭水化物（糖質）はエネルギー源であり、筋肉を合成するためのインスリン分泌にも関わっています。
糖質が不足すると、体はたんぱく質を分解してエネルギーに使い始めます。
せっかくたんぱく質を食べても、筋肉ではなくエネルギーとして消費されてしまう。
これがTRYCEが糖質制限をすすめない理由のひとつです。
ご飯は1食1杯（160g程度）を目安に、毎食しっかり食べることを基本としてください。
有酸素運動との関係
「ウォーキングは意味がないのか」と思われた方もいるかもしれません。
そんなことはありません。
TRYCEでは有酸素運動は「基本的に不要」というスタンスですが、日常的な歩行や活動量の確保は別の話です。
座りっぱなしの時間を減らし、日常生活の中で体を動かすことは、筋肉の維持だけでなく全身の健康に良い影響を与えます。
ただし「筋肉を増やす・守る」という目的においては、筋トレが圧倒的に優先されます。
有酸素運動だけでは筋肉は増えない。
この順番を間違えないことが大切です。
40代からのTRYCEの筋トレが「高精度」である理由
40代以降の筋トレには、若い頃と違う注意点があります。
回復に時間がかかる。
関節への負担が大きくなる。
雑なフォームでの怪我リスクが高まる。
TRYCEが「高精度・高強度」という指導スタイルにこだわる理由がここにあります。
適切な強度で、正しいフォームで、鍛えたい筋肉に確実に効かせる。
闇雲な回数や重量より、質の高い刺激を筋肉に与えることが重要です。
TRYCEのお客様の多くが40代以上で、怪我なく結果を出し続けている理由はここにあります。
まとめ：筋肉を守る3つの柱
今回お伝えしたことを整理します。
筋肉は何歳からでも増やせます。
ただし、正しいやり方でなければ増えません。
筋肉を守り増やすための3つの柱は以下のとおりです。
・週2〜3回、適切な強度の筋トレを継続する
・体重1kgあたり1〜1.5gのたんぱく質を毎食から摂る
・炭水化物を極端に減らさず、エネルギー源を確保する
この3つが揃ったとき、年齢に関係なく体は変わり始めます。
次回の第3部では「隠れサルコペニア肥満」の正体と、体重よりも筋肉量を見るべき理由を解説します。
「見た目は普通なのに体脂肪率が高い」という方は必見の内容です。
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