高砂・渡辺・清川エリアのパーソナルジムTRYCEです。
「たんぱく質が大事」
この言葉は、もはやダイエットや筋トレの世界では常識になりつつあります。
雑誌でも、SNSでも、健康番組でも、至るところで耳にします。
ですが、こんな疑問を持ったことはありませんか。
「で、結局どれくらい摂ればいいの？」
「多ければ多いほどいいの？」
「1回の食事でまとめて摂ってもいいの？」
たんぱく質が大事なのはわかる。
でも、具体的な量や摂り方まで理解している人は、意外と少ないのが現実です。
中には、「とにかくたくさん摂ればいい」と考えて、1食でプロテイン3杯飲む強者もいます。
逆に、「普通に食事していれば足りる」と楽観視して、結果的にまったく足りていない人もいます。
今回は、1日に必要なたんぱく質量の正しい考え方と、効果的な摂り方をお伝えします。
高砂・渡辺通・清川エリアのパーソナルジムTRYCEでは、トレーニングと食事の両面から、無理なく続けられるダイエット指導を行っています。
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そもそもたんぱく質って何に使われるの？
筋肉だけじゃない、体のあらゆる材料
「たんぱく質＝筋肉」
こう思っている方も多いですが、実はもっと幅広い役割があります。
筋肉はもちろんですが、皮膚、髪の毛、爪、内臓、ホルモン、酵素、免疫細胞。
これらすべてがたんぱく質から作られています。
つまり、たんぱく質は体の土台そのもの。
これが不足すると、筋肉が減るだけでなく、肌が荒れたり、髪がパサついたり、体調を崩しやすくなったりします。
ダイエット中の女性が「肌がボロボロになった」「髪がキシキシになった」「爪が薄くて割れやすい」と嘆くケース。
すべてとは言えませんがその多くは、たんぱく質不足が原因です。
毎日消費されるから、毎日補給が必要
たんぱく質は体内に長期保存できません。
使われなかった分は、エネルギーとして消費されたり、排出されたりします。
つまり、昨日たくさん摂ったからといって、今日は摂らなくていいわけではないのです。
毎日、コンスタントに補給し続ける必要があります。
これを理解していないと、「週末に焼肉を食べたから平日は適当でいいや」という発想になります。
残念ながら、体はそんな都合よく動いてくれません。
たんぱく質不足のサインを見逃すな
意外と多い、隠れたんぱく質不足
「自分はちゃんと食べているから大丈夫」
そう思っている方でも、実際に計算してみると全然足りていないケースがよくあります。
特に、女性やダイエット中の方に多い。
カロリーを気にするあまり、たんぱく質源である肉や魚を避けてしまうからです。
サラダとスープだけの昼食。
おにぎりとコーヒーだけの朝食。
こうした食事を続けていると、確実にたんぱく質不足に陥ります。
こんな症状が出たら要注意
たんぱく質不足は、いきなり大きな症状として現れません。
じわじわと、体の各所に影響が出始めます。
疲れやすい、だるい
筋肉量が減ると、基礎代謝が低下します。
エネルギーを作り出す力が弱まるため、すぐに疲れを感じるようになります。
肌荒れ、髪がパサつく
肌や髪もたんぱく質から作られています。
材料不足になれば、当然ながら質が低下します。
爪が割れやすい
爪もまた、たんぱく質でできています。
薄くなったり、すぐに割れたりするのは、たんぱく質不足のサインです。
風邪を引きやすい
免疫細胞もたんぱく質から作られます。
不足すると、免疫力が低下し、体調を崩しやすくなります。
傷が治りにくい
体の修復にもたんぱく質が必要です。
ケガや傷の治りが遅い場合、たんぱく質不足を疑いましょう。
これらの症状が複数当てはまる場合、たんぱく質摂取量を見直す必要があります。
筋肉が減ると基礎代謝も落ちる
たんぱく質不足の最も深刻な影響は、筋肉量の減少です。
筋肉が減れば、基礎代謝が落ちます。
基礎代謝が落ちるということは、何もしなくても消費されるカロリーが減るということ。
つまり、同じ食事量でも太りやすくなります。
「前より食べていないのに太る」
この現象の裏には、たんぱく質不足による筋肉減少が隠れていることが多いのです。
1日に必要なたんぱく質量の目安
運動しない人は体重1kgあたり0.8〜1.0g
厚生労働省が定める推奨量は、成人男性で65g、成人女性で50g程度です。
これは、最低限の健康を維持するための量。
体重60kgの人なら、約48〜60gが目安になります。
これは、欠乏症を防ぐためのラインです。
ただし、これはあくまで「病気にならないため」の基準。
健康的な体を作る、ダイエットを成功させる、という視点では少し物足りません。
筋トレする人は体重1kgあたり1〜1.5g
筋トレを週に2〜3回行っている人は、もう少し多めに摂る必要があります。
TRYCEでは、体重1kgあたり1〜1.5gを推奨しています。
体重60kgの人なら、60〜90g。
体重70kgの人なら、70〜105g。
筋トレをすると、筋肉が損傷します。
その修復と成長のためには、材料となるたんぱく質が不可欠です。
この量を確保できないと、せっかく筋トレをしても筋肉が増えにくくなります。
むしろ、回復が追いつかず、逆効果になることすらあります。
アスリートは体重1kgあたり1.5〜2g
アスリートや、1日に複数回トレーニングを行うような上級者の場合、さらに多くのたんぱく質が必要です。
体重1kgあたり1.5〜2gが目安になります。
体重70kgのアスリートなら、105〜140g。
これはかなりの量です。
食事だけで賄うのは難しいため、プロテインパウダーなどで補助するケースも多くなります。
ただし、一般的なダイエットや健康維持が目的なら、ここまで摂る必要はありません。
1食あたりの上限を知っておこう
男性は1食40g、女性は1食30gが上限
「1日に必要な量がわかったから、夕食でまとめて摂ろう」
こう考える方もいますが、これは効率が悪い方法です。
なぜなら、たんぱく質は1回の食事で吸収できる量に上限があるからです。
TRYCEでは、男性で1食40g、女性で1食30gを目安にしています。
これを超えた分は、体が十分に吸収しきれず、エネルギーとして消費されたり、排出されたりします。
つまり、もったいないことになるのです。
消化に時間がかかるから小分けにする
たんぱく質は、糖質や脂質と比べて消化に時間がかかります。
一度に大量に摂ると、胃腸に負担がかかります。
お腹が張ったり、気持ち悪くなったり、消化不良を起こしたり。
せっかく摂ったたんぱく質が、逆にストレスになってしまいます。
だからこそ、1日3食、もしくは4食に分けて、コンスタントに摂ることが理想的です。
こうすることで、体は常にたんぱく質を利用できる状態になります。
具体的にどの食材をどれくらい食べればいいのか
主要な食材のたんぱく質含有量
ここで、具体的な食材のたんぱく質量を見ていきましょう。
すべて100gあたりの数値です。
肉類
鶏むね肉（皮なし）：約23g
鶏ささみ：約24g
牛ヒレ肉：約21g
豚ヒレ肉：約22g
魚類
鮭：約22g
マグロ（赤身）：約26g
サバ：約20g
卵・乳製品
卵1個（約50g）：約6g
納豆1パック（約40g）：約7g
木綿豆腐1丁（約300g）：約20g
ギリシャヨーグルト100g：約10g
これを見ると、意外と「普通に食べているだけでは足りない」ことがわかります。
1日80gを摂るための具体例
体重60kgの人が、筋トレをしている場合。
目標は1日80g程度です。
これを3食に分けると、1食あたり約27gになります。
具体的にはこんな感じです。
朝食
卵2個（12g）
納豆1パック（7g）
ヨーグルト100g（10g）
合計：約29g
昼食
鶏むね肉100g（23g）
ブロッコリー、サラダ（微量）
玄米（微量）
合計：約25g
夕食
鮭1切れ約100g（22g）
豆腐半丁（10g）
野菜たっぷりの味噌汁（微量）
合計：約32g
1日トータル：約86g
これくらいの食事内容であれば、無理なく続けられます。
特別な食材も必要ありません。
よくある質問
Q. たんぱく質を摂りすぎると太りますか？
A. 適量であれば太りません。
むしろ、たんぱく質は食事誘発性熱産生が高く、摂取カロリーの約30%が消化で消費されます。
ただし、1日の総摂取カロリーが消費カロリーを大幅に上回れば、当然太ります。
たんぱく質だけでなく、全体のバランスが重要です。
Q. プロテインを飲むとムキムキになりますか？
A. なりません。
筋肉がつくには、ハードな筋トレと長期間の継続が必要です。
プロテインを飲むだけで筋肉が増えることはありません。
プロテインは、あくまでたんぱく質を手軽に補給するための食品です。
魔法の薬ではありません。
Q. 高齢者もたんぱく質は多めに摂るべきですか？
A. はい、むしろ高齢者ほど重要です。
加齢とともに筋肉量は減少しやすくなります。
サルコペニアやフレイルを予防するためにも、たんぱく質摂取は欠かせません。
厚生労働省も、65歳以上の方には、やや多めのたんぱく質摂取を推奨しています。
ただし、腎機能に問題がある場合は医師に相談してください。
プロテインパウダーは必要なのか
食事で足りるなら不要
TRYCEでは、プロテインパウダーは基本的に不要と考えています。
食事でたんぱく質量を確保できるなら、わざわざ飲む必要はありません。
理由は、添加物が多いから。
甘味料、香料、増粘剤。
こうした成分が含まれている商品も少なくありません。
体を作るために飲んでいるはずが、逆に内臓に負担をかけている可能性もあります。
食事で足りない人は補助的に使う
ただし、忙しくて食事が取れない、外食が多くてたんぱく質が不足しがち。
こうした方には、補助的にプロテインを使うのもありです。
朝食を抜きがちな人が、プロテインだけでも飲む。
これは、何も摂らないよりは確実にマシです。
ただし、あくまで「補助」です。
プロテインに頼りすぎず、できる限り食事から摂ることを優先してください。
選ぶならWPI、添加物が少ないものを
もしプロテインを選ぶなら、WPI（ホエイプロテイン・アイソレート）がおすすめです。
乳糖がほとんど含まれていないため、お腹を壊しにくい。
また、成分表示をしっかり確認して、余計な添加物が少ないものを選びましょう。
安いからといって飛びつくと、質が悪いこともあります。
たんぱく質の過剰摂取には注意
腎臓や肝臓に負担がかかる
「たんぱく質は多ければ多いほどいい」
これは間違いです。
たんぱく質を代謝する際、体内で窒素が発生します。
この窒素を処理するのが、腎臓と肝臓です。
過剰にたんぱく質を摂り続けると、これらの臓器に負担がかかります。
特に、もともと腎機能や肝機能に問題がある方は要注意です。
TRYCEでは、腎臓や肝臓に疾患がある方には、たんぱく質の過剰摂取を推奨していません。
まずは医師に相談してください。
健常者でも上限を守る
健康な人でも、無制限に摂っていいわけではありません。
TRYCEが推奨する上限値を守っていれば、基本的に問題はありません。
体重1kgあたり2gを超えるような摂取を長期間続けるのは、避けた方が無難です。
「体にいいから」と思って摂りすぎるのも、逆効果になります。
朝食でたんぱく質を摂る重要性
1日の中で、最もたんぱく質が不足しやすいのが朝食です。
パンとコーヒーだけ。
おにぎり1個だけ。
こうした朝食では、ほとんどたんぱく質が摂れていません。
朝食でたんぱく質を摂ることには、大きなメリットがあります。
まず、1日の代謝が上がります。
食事誘発性熱産生により、朝からエネルギーを消費しやすい体になります。
さらに、満腹感が持続します。
朝にたんぱく質を摂ると、昼まで空腹を感じにくくなります。
結果として、間食や昼食の食べ過ぎを防げます。
加えて、集中力が上がります。
たんぱく質は、脳の神経伝達物質の材料にもなります。
朝から頭がスッキリし、仕事や勉強の効率が上がります。
「朝は時間がない」
そんな方でも、ゆで卵1個、納豆1パック、ヨーグルト1個。
これだけで、20g前後のたんぱく質が摂れます。
朝食を変えるだけで、1日の体調が大きく変わることもあります。
ぜひ、明日の朝から試してみてください。
TRYCEが推奨するたんぱく質の摂り方
毎食、意識的に摂る習慣をつける
高砂・渡辺通・清川エリアのパーソナルジムTRYCEでは、毎食たんぱく質を摂る習慣を推奨しています。
朝、昼、夜、すべてでたんぱく質源を確保する。
朝食に卵。
昼食に肉か魚。
夕食にも肉か魚。
これをルーティン化するだけで、自然と必要量に近づきます。
特別な努力は要りません。
外食やコンビニでもたんぱく質は摂れる
「自炊しないとたんぱく質は摂れない」
こう思っている方もいますが、そんなことはありません。
外食でも、コンビニでも、選び方次第でたんぱく質は十分摂れます。
むしろ、知識があれば、どこでも対応できます。
外食の場合
定食屋なら、焼き魚定食や生姜焼き定食。
ファミレスなら、ステーキやハンバーグ。
ラーメン屋なら、チャーシュー麺に卵をトッピング。
肉や魚がメインの料理を選べば、自然とたんぱく質が摂れます。
丼物や麺類だけだと、糖質ばかりになるので注意が必要です。
コンビニの場合
サラダチキン：約25g
ゆで卵2個：約12g
ギリシャヨーグルト：約10g
サバ缶：約20g
プロテインドリンク：約10〜20g
これらを組み合わせれば、コンビニ食でも30〜40gのたんぱく質が摂れます。
忙しい時でも、選択肢はたくさんあるのです。
動物性と植物性をバランスよく
たんぱく質には、動物性と植物性の2種類があります。
どちらか一方に偏るのではなく、バランスよく摂ることが理想です。
動物性たんぱく質（肉、魚、卵、乳製品）は、必須アミノ酸がバランスよく含まれています。
植物性たんぱく質（大豆、豆腐、納豆）は、脂質が少なく、食物繊維も摂れます。
両方を組み合わせることで、栄養バランスが整います。
無理なく、継続できる方法を
たんぱく質を摂ることが、ストレスになってはいけません。
「毎食鶏むね肉を200g食べなきゃ」と考えると、続きません。
卵でもいい。
納豆でもいい。
魚でもいい。
バリエーションを持たせて、飽きずに続けられる工夫をしましょう。
一生続けられる食事法こそ、本当のダイエット成功です。
無理なく、継続できる方法を
たんぱく質を摂ることが、ストレスになってはいけません。
「毎食鶏むね肉を200g食べなきゃ」と考えると、続きません。
卵でもいい。
納豆でもいい。
魚でもいい。
バリエーションを持たせて、飽きずに続けられる工夫をしましょう。
一生続けられる食事法こそ、本当のダイエット成功です。
まとめ：たんぱく質は毎日コツコツと
たんぱく質は、体を作る最も重要な栄養素です。
筋肉だけでなく、肌、髪、内臓、ホルモン、免疫細胞。
すべてがたんぱく質から作られています。
1日に必要な量は、運動習慣によって変わります。
運動しない人は体重1kgあたり0.8〜1.0g。
筋トレする人は1〜1.5g。
アスリートは1.5〜2g。
そして、1食あたりの上限を守り、小分けにして摂ることが大切です。
男性は1食40g、女性は1食30gを目安に。
プロテインパウダーは、食事で足りない場合の補助として使うのはありですが、基本的には食事から摂ることを優先してください。
たんぱく質不足のサインが出ていたら、今日から見直しを始めましょう。
疲れやすい、肌荒れ、髪のパサつき、爪が割れやすい。
これらは体からのSOSです。
毎日コツコツと、必要な量を摂り続けること。
これが、健康的で痩せやすい体を作る第一歩です。
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