高砂・渡辺・清川エリアのパーソナルジムTRYCEです。
前回の第1部では、体脂肪率の基礎知識をお伝えしました。
家庭用体組成計の精度が低いこと。
健康美≠体脂肪少ない、ということ。
筋肉量を保ちながら脂肪を落とすことの重要性。
ここまでは理解できましたよね。
では、ここからが本題です。
「じゃあ、どうやって体脂肪を減らすの？」
これが、今回の第2部のテーマです。
世の中には、様々なダイエット法が溢れています。
糖質制限、脂質制限、ファスティング、置き換えダイエット。
どれが正しいのか、わからなくなっている方も多いはず。
TRYCEの答えは、シンプルです。
「PFCの質にこだわり、筋トレで筋肉を守る」
これだけです。
高砂・渡辺通・清川エリアのパーソナルジムTRYCEでは、トレーニングと食事の両面から、無理なく続けられるダイエット指導を行っています。
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体脂肪が減るメカニズム
カロリー収支も大切だが、PFCの方が重要
「カロリー収支が全て」
こう言われることがあります。
確かに、摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、体重は減ります。
ですが、TRYCEでは、カロリーよりもPFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）のバランスを重視しています。
なぜなら、同じカロリーでも、PFCバランスが違えば、結果が全然違うからです。
例えば、1日1800kcalの食事。
高炭水化物・高脂質の1800kcalと、高たんぱく質・低脂質の1800kcalでは、体脂肪の減り方が全く異なります。
理由は、食事誘発性熱産生（DIT）です。
たんぱく質は、摂取カロリーの約30%が消化で消費されます。
炭水化物は約10%、脂質は約4%。
つまり、同じカロリーでも、たんぱく質を多く摂る方が、実質的な摂取カロリーは少なくなるのです。
PFCの「質」にこだわる
さらに重要なのが、PFCの「質」です。
同じたんぱく質でも、肉・魚・卵・大豆製品から摂るのか、プロテインパウダーから摂るのかで違います。
同じ炭水化物でも、白米・玄米・パン・麺類・砂糖などで違います。
同じ脂質でも、魚の脂質・ナッツの脂質・揚げ物の脂質で違います。
食べ物を完全に数値化することはできません。
だからこそ、「何から摂るか」が重要なのです。
TRYCEでは、炭水化物と脂質の「質」には、どこよりも気を付けています。
これが、体脂肪を減らす上での最重要ポイントです。
（具体的な食材選びについては、お客様への指導内容になるため、ここでは詳細を控えさせていただきます）
食事編：体脂肪を減らす食事の基本
たんぱく質：体重×1〜1.5g
たんぱく質は、体脂肪を減らす上で最も重要な栄養素です。
筋肉を守りながら脂肪を落とすには、たんぱく質が欠かせません。
TRYCEでは、体重×1〜1.5gを推奨しています。
体重60kgの人なら、60〜90g。
体重70kgの人なら、70〜105g。
これを毎日、確実に摂ることが大前提です。
たんぱく質が不足すれば、筋肉が減ります。
筋肉が減れば、基礎代謝が落ちます。
基礎代謝が落ちれば、太りやすく痩せにくい体になります。
つまり、たんぱく質不足は、リバウンドへの最短ルートです。
炭水化物：1日ごはん2杯まで
炭水化物（糖質）は、エネルギー源として必要です。
ですが、摂りすぎれば体脂肪になります。
TRYCEでは、1日ごはん2杯までを基本としています。
これは、茶碗1杯150g×2回＝300g。
糖質量にすると、約110g程度です。
もちろん、運動量や体格によって調整は必要です。
ですが、まずはこの基準を守ることから始めましょう。
そして、炭水化物の「質」も重要です。
白米と玄米では、GI値が違います。
パンと麺類でも、血糖値の上がり方が違います。
炭水化物の質にこだわることで、体脂肪の減り方が変わります。
脂質：良質なものを摂り、悪質なものを避ける
脂質は、1gあたり9kcalと、たんぱく質・炭水化物の2倍以上のカロリーがあります。
だから、摂りすぎれば確実に体脂肪になります。
ですが、脂質をゼロにするのも間違いです。
脂質は、ホルモンの材料になります。
細胞膜の材料にもなります。
脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収にも必要です。
だから、「良質な脂質を適量摂り、悪質な脂質を避ける」ことが重要です。
良質な脂質：魚の脂質（EPA・DHA）、ナッツの脂質、オリーブオイル、アボカド
悪質な脂質：トランス脂肪酸（マーガリン、ショートニング）、揚げ物の酸化した脂質
脂質の質を見極めることで、体脂肪の減り方が大きく変わります。
運動編：筋トレは必須、有酸素は基本不要
筋肉を守るための筋トレ
体脂肪を減らす上で、筋トレは必須です。
理由は、筋肉を守るためです。
ダイエット中、体はエネルギー不足になります。
すると、体は筋肉を分解してエネルギーを確保しようとします。
これを防ぐには、筋肉に「必要だ」と体に思わせる必要があります。
そのためには、高い精度と強度の筋トレが必要です。
筋肉に負荷をかけ、「この筋肉は使っているから、分解してはいけない」と体に伝えるのです。
筋トレなしでダイエットすると、体重は減りますが、筋肉も減ります。
結果として、基礎代謝が低下し、リバウンドしやすくなります。
これが、筋トレが必須である理由です。
有酸素運動は基本的に不要
「体脂肪を減らすには、有酸素運動が必要」
こう思っている方、多いはず。
ですが、TRYCEでは、有酸素運動は基本的に不要と考えています。
理由は、2つあります。
①時間効率が悪い
1時間走っても、消費カロリーは300〜500kcal程度。
これは、食事で500kcal減らすのと同じです。
食事で調整する方が、よほど効率的です。
②やめると太る（元に戻る）
有酸素運動で作った消費カロリーの余裕は、やめた瞬間に消えます。
つまり、有酸素運動を続けなければ、体重は元に戻ります。
一生、有酸素運動を続けられますか？
多くの人にとって、現実的ではありません。
だから、TRYCEでは、有酸素運動に頼らず、食事で調整することを推奨しています。
緊急時の有酸素運動の使い方
ただし、有酸素運動が完全に不要というわけではありません。
以下のような緊急時には、有酸素運動を使うこともあります。
・ダイエットのペースを速めたい時
・停滞期を打破したい時
・期限が迫っている時（結婚式、イベントなど）
こうした場合に限り、有酸素運動を追加します。
ですが、あくまで「緊急時のみ」です。
日常的に落とし込むものならOKです。
例えば、通勤で毎日歩く、階段を使う、など。
これは、有酸素運動というより「日常の活動量を増やす」という意味で推奨します。
やってはいけないこと
①極端な食事制限
「早く痩せたいから、1日1食にする」
「糖質を完全にゼロにする」
こうした極端な食事制限は、確実に失敗します。
理由は、筋肉が減るからです。
極端にカロリーを減らすと、体は「飢餓状態だ」と判断します。
すると、筋肉を分解してエネルギーを確保します。
筋肉が減れば、基礎代謝が落ちます。
基礎代謝が落ちれば、太りやすくなります。
これが、極端な食事制限がNGである理由です。
②過度な有酸素運動
「毎日1時間走る」
「エアロビクスに毎日通う」
こうした過度な有酸素運動も、NGです。
理由は、続かないからです。
最初の1ヶ月は頑張れるかもしれません。
ですが、2ヶ月、3ヶ月と続けられますか？
ほとんどの人が、挫折します。
そして、やめた瞬間に体重は元に戻ります。
これが、過度な有酸素運動がNGである理由です。
ただし、日常に落とし込むものならOKです。
毎日の通勤、買い物、階段の上り下り。
こうした活動量を増やすことは推奨します。
③効果のないサプリ
「脂肪燃焼サプリを飲めば痩せる」
「糖質カットサプリで糖質をなかったことに」
こうしたサプリに頼るのも、NGです。
理由は、効果がないからです。
脂肪燃焼サプリで脂肪が燃えるなら、誰も苦労しません。
糖質カットサプリで糖質がカットできるなら、糖質制限は不要です。
魔法のような効果を謳うサプリは、ほとんどが誇大広告です。
お金の無駄です。
サプリに頼る前に、食事を見直しましょう。
④ペースを焦る
「1ヶ月で10kg痩せたい」
「2週間で5kg落としたい」
こうした焦りも、NGです。
理由は、リバウンドするからです。
急激に体重を落とすと、筋肉も一緒に減ります。
筋肉が減れば、基礎代謝が落ちます。
基礎代謝が落ちれば、リバウンドします。
これが、ペースを焦ることがNGである理由です。
リバウンドしない減量ペース
月に体重の5%以内
TRYCEが推奨する減量ペースは、月に体重の5%以内です。
これが上限です。
体重60kgの人なら、月3kg。
体重70kgの人なら、月3.5kg。
体重80kgの人なら、月4kg。
「え、それだけ？」
そう思う方もいるかもしれません。
ですが、これが現実的なラインです。
これ以上速いペースで落とすと、筋肉も減ります。
筋肉が減れば、リバウンドします。
ゆっくり落とすことが、確実に体脂肪を減らす方法です。
現実的な食事＆運動を
リバウンドを防ぐために、もう一つ重要なことがあります。
それは、「現実的な食事＆運動を行うこと」です。
極端な食事制限は、続きません。
過度な有酸素運動も、続きません。
続かないダイエットは、必ずリバウンドします。
だから、一生続けられる食事と運動を選ぶことが重要です。
TRYCEでは、継続できる範囲での調整を重視しています。
短期的ではなく、中長期で考えることが重要です。
TRYCEの指導方針
PFCの質にこだわり、筋トレで筋肉を守る
高砂・渡辺通・清川エリアのパーソナルジムTRYCEでは、以下の方針で指導しています。
①PFCの質にこだわる
カロリーではなく、PFCのバランスと質を重視します。
何から栄養を摂るかを、徹底的に指導します。
②筋トレで筋肉を守る
高い精度と強度の筋トレで、筋肉を守ります。
筋肉を守ることで、基礎代謝を維持し、リバウンドを防ぎます。
③有酸素運動は基本不要
食事で調整することを優先します。
時間効率を重視し、継続可能な方法を選びます。
④月に体重の5%以内のペース
焦らず、ゆっくり落とすことを推奨します。
急激なダイエットは、リバウンドへの最短ルートです。
⑤現実的な食事＆運動
一生続けられる方法を選びます。
極端な方法は、続かないからです。
まとめ：体脂肪を減らすための実践法
体脂肪を減らすには、PFCの質にこだわり、筋トレで筋肉を守ることが重要です。
カロリーよりもPFCバランスを重視し、何から摂るかを意識する。
筋トレは必須、有酸素運動は基本不要。
やってはいけないことは、極端な食事制限、過度な有酸素運動、効果のないサプリ、ペースを焦ること。
リバウンドしない減量ペースは、月に体重の5%以内。
現実的な食事＆運動を、一生続けられる範囲で行うこと。
これが、体脂肪を確実に減らし、リバウンドしない方法です。
次回、第3部では「体脂肪率の維持編」をお届けします。
減らした体脂肪をどう維持するか、リバウンドを防ぐ具体的な方法を解説します。
ぜひお楽しみに！
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