高砂・渡辺・清川エリアのパーソナルジムTRYCEです。
今回から「老化と筋肉の関係」3部作をお届けします。
第1部の今回は基礎知識編。
「サルコペニア（加齢性筋肉減少症）」とは何か、そしてそれがなぜダイエットに直結するのかを解説します。
「最近、食事を変えていないのになんとなく太ってきた」
「若い頃より明らかに痩せにくくなった」
「ダイエットしても昔みたいに結果が出ない」
40代以降にこういった実感がある方、それは意志の問題でも食べすぎのせいでもないかもしれません。
加齢による筋肉の減少が、静かに体の代謝を変えているのかもしれません。
高砂・渡辺通・清川エリアのパーソナルジムTRYCEでは、40代以上のお客様が多く、加齢と筋肉の関係を踏まえた指導を行っています。
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「サルコペニア」とは何か
サルコペニアとは、加齢によって筋肉量が減少し、筋力と身体機能が低下した状態のことです。
ギリシャ語で「筋肉（sarx）」と「喪失（penia）」を組み合わせた言葉で、日本語では「加齢性筋肉減少症」とも呼ばれます。
2016年には国際疾病分類に正式な「疾患」として登録されており、いまや医学的に対処すべき問題として広く認識されています。
厚生労働省e-ヘルスネットでも、サルコペニアの主な要因は加齢であり、活動不足・栄養不良がそれを加速させるとされています。
特に、たんぱく質の摂取不足と運動量の減少によって、作られる筋肉よりも分解される筋肉の方が多くなることが原因として挙げられています。
筋肉はいつから減り始めるのか
筋肉量のピークは20代です。
それ以降は年齢とともに少しずつ減り続けます。
減少のペースは10年間で男性が約2kg、女性が約1kgと言われています。
40代の時点ではまだ自覚症状は出にくいですが、筋肉の減少はすでに始まっています。
そして60代を超えると減少スピードが加速し、70代になると自覚症状として現れてきます。
重要なのは「自覚症状が出る前から、体の中では変化が起きている」という点です。
40代で「なんとなく太りやすくなった」と感じる背景には、すでに始まっている筋肉の減少があります。
さらに研究では、サルコペニアのリスクは40代・50代の段階でその予兆が現れていることが確認されており、「40代から対策を始めるべき」とされています。
筋肉が減るとなぜ太りやすくなるのか
ここが今回の記事でいちばん重要な話です。
筋肉は体の中で最もエネルギーを消費する組織です。
筋肉量が多いほど、何もしていなくても多くのカロリーを消費します。
これが「基礎代謝」です。
筋肉が減ると基礎代謝が下がります。
基礎代謝が下がると、同じ食事量でも太りやすくなります。
「食事を変えていないのに体重が増えた」という現象は、まさにこのメカニズムです。
さらに、筋肉はブドウ糖の主要な貯蔵・消費場所でもあります。
筋肉量が減ると、血糖値のコントロールがうまくいかなくなり、余った糖が脂肪として蓄積されやすくなります。
つまり筋肉が減ると、食べたものが脂肪になりやすい体質に変わっていくのです。
「ダイエットしても痩せにくい」の正体
40代以降にダイエットを頑張っても結果が出にくいと感じる方が多いのは、この筋肉減少が大きく関係しています。
さらに深刻な問題があります。
食事制限だけで痩せようとすると、脂肪と同時に筋肉も減ります。
筋肉が減れば基礎代謝がさらに落ちる。
代謝が落ちるから体重が落ちにくくなる。
また食事を減らす……という悪循環に入ります。
そして食事制限をやめた瞬間、リバウンドします。
しかも筋肉ではなく脂肪として体重が戻るため、ダイエット前より体脂肪率が高くなることすらあります。
これが「ダイエットを繰り返すたびに痩せにくくなる」と言われる理由です。
TRYCEが食事制限だけのダイエットをすすめない理由のひとつが、まさにここにあります。
筋肉を守りながら体脂肪を落とすという方向性でなければ、40代以降のダイエットは成功しません。
無理なダイエットがサルコペニアを加速させる
ここで重要な視点を加えます。
サルコペニアは「高齢者だけの問題」ではありません。
食事制限ダイエットや運動不足によって、若い世代にもサルコペニア予備軍が増えています。
食事を制限すると身体に必要な栄養素が不足し、筋肉が分解されてエネルギーに使われます。
しかし脂肪は燃焼されにくいため、筋肉だけが減って脂肪は残る。
これが「痩せたのに体脂肪率が高い」という状態、いわゆる「隠れ肥満」です。
特に若い頃からダイエットを繰り返してきた女性や、たんぱく質をしっかり摂ってこなかった方は、実年齢より早くサルコペニアのリスクが高まる可能性があります。
「自分はサルコペニアかも」と思ったら
セルフチェックとして、簡単に確認できる方法があります。
「指輪っかテスト」です。
両手の親指と人差し指で輪っかをつくり、ふくらはぎを囲んでみてください。
輪っかとふくらはぎの間に隙間ができる場合、筋肉量が不足しているサインです。
逆に輪っかがふくらはぎに届かないくらいの太さがあれば、今のところ筋肉量は保たれています。
また、以下のような変化が複数あてはまる場合も要注意です。
・最近、手足が細くなってきた
・重い荷物が以前より持ちにくい
・階段の上り下りがきつくなった
・疲れやすくなった
・食事量を変えていないのに体重・体脂肪が増えた
これらはすべて筋肉量の低下が影響している可能性があります。
まとめ：40代のダイエットは「筋肉」から考える
今回お伝えしたことを整理します。
筋肉は20代をピークに減り続けます。
40代以降はその減少が体の代謝に明確な影響を与え始めます。
筋肉が減ると基礎代謝が落ち、同じ食事でも太りやすくなります。
食事制限だけのダイエットは筋肉をさらに削り、リバウンドと悪循環を招きます。
無理なダイエットは、サルコペニアのリスクを若い年齢から高めることにもなります。
つまり40代以降のダイエットは「体重を減らす」ではなく「筋肉を守りながら体脂肪を落とす」という発想に切り替えることが必要です。
次回の第2部では「筋肉は何歳からでも増やせる。加齢に負けない筋トレと食事の正解」をお届けします。
具体的に何をすれば筋肉を守り、増やせるのかを解説しますので、ぜひお楽しみに。
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