高砂・渡辺・清川エリアのパーソナルジムTRYCEです。
体脂肪率3部作、いよいよ最終回です。
第1部では、体脂肪率の基礎知識。
第2部では、体脂肪の減らし方。
そして今回、第3部では「維持」について解説します。
「やった、目標体重になった！」
「体脂肪率も理想の数値になった！」
ここで、ダイエット終了。
そう思っている方、多いはず。
ですが、これは大きな間違いです。
ダイエットは、痩せた時点で終わりではありません。
むしろ、そこからが本番です。
痩せることは、ダイエットの始まり。
維持することが、ダイエットの成功です。
高砂・渡辺通・清川エリアのパーソナルジムTRYCEでは、トレーニングと食事の両面から、無理なく続けられるダイエット指導を行っています。
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減らすより維持の方が難しい
ダイエット成功率はわずか0.5%
ダイエットの成功率は、わずか0.5%と言われています。
100人がダイエットを始めても、成功するのはたった1人。
「そんなに低いの？」
そう思うかもしれません。
ですが、これは「痩せた体型を1年以上維持できた人」の割合です。
一時的に痩せた人を含めれば、もっと高い。
ですが、ほとんどの人がリバウンドします。
つまり、減らすことより、維持することの方が圧倒的に難しいのです。
リバウンドしないことが大前提
高砂・渡辺通・清川エリアのパーソナルジムTRYCEでは、卒業後もリバウンドせず維持できている人はかなり高めです。
なぜ、TRYCEではこれほど高い成功率を維持できているのか。
理由は、「リバウンドしないこと」を最重視しているからです。
TRYCEでは、その人その人のライフスタイルや嗜好をなるべく尊重した「現実的な方法」で進めます。
非現実的な方法では、一定期間は頑張れても、継続的に行うことができません。
ダイエットは、リバウンドした時点で失敗です。
リバウンドする3つの原因
①極端なダイエットの反動
リバウンドの最大の原因は、極端なダイエットです。
糖質を完全にカット。
1日1食にする。
毎日2時間走る。
こうした極端な方法は、確かに短期間で痩せます。
ですが、続きません。
そして、やめた瞬間にリバウンドします。
しかも、元の体重より増えることが多い。
理由は、体が「飢餓状態だった」と記憶しているからです。
次の飢餓に備えて、脂肪を溜め込もうとします。
②筋肉量の減少
極端なダイエットをすると、筋肉も減ります。
筋肉が減れば、基礎代謝が低下します。
基礎代謝が低下すれば、太りやすくなります。
つまり、リバウンド後の体は、ダイエット前よりも痩せにくく太りやすい体になっています。
これが、最悪の事態です。
ダイエット前：基礎代謝1,500kcal、体重60kg
リバウンド後：基礎代謝1,300kcal、体重65kg
体重は増え、基礎代謝は減る。
これでは、次のダイエットはもっと厳しくなります。
③元の生活に戻る
ダイエット中は、食事も運動も頑張ります。
ですが、目標達成後に気を抜くと、元の生活に戻ります。
元の生活に戻れば、元の体重に戻ります。
これは、当然の結果です。
ダイエット前の生活が、ダイエット前の体重を作ったのです。
同じ生活をすれば、同じ体重になります。
むしろ、筋肉が減っている分、元の体重よりも増えることが多い。
体脂肪率を維持する食事
減量期ほどシビアではない
維持期の食事は、減量期ほどシビアではありません。
多少の余裕を持たせることができます。
ただし、完全に気を抜くのは危険です。
「もう痩せたから、何を食べてもいい」
この考え方は、リバウンドへの最短ルートです。
一定の幅を設けて行き来する
TRYCEでは、維持期の体重や体脂肪率に一定の幅を設けています。
その幅の中で、行き来することを許容します。
例えば、目標体重が60kgなら、60〜63kgの範囲内。
この範囲内であれば、問題ありません。
食べ過ぎた日があれば、翌日調整する。
旅行で増えたら、帰ってから戻す。
こうした柔軟性を持つことで、一生続けられる習慣になります。
体脂肪率を維持する運動
筋トレ頻度はキープ
維持期でも、筋トレの頻度は減らさないでください。
減量期と同じ頻度を維持することが重要です。
理由は、筋肉量を維持するためです。
筋トレの頻度を減らすと、筋肉が減ります。
筋肉が減れば、基礎代謝が低下します。
基礎代謝が低下すれば、リバウンドします。
週2回の筋トレで減量したなら、維持期も週2回。
週3回なら、維持期も週3回。
これが、リバウンドしない鉄則です。
強度は同じかそれ以上
筋トレの強度も、減量期と同じかそれ以上を維持してください。
理由は、筋肉に「必要だ」と体に思わせるためです。
減量期よりも食事に余裕があるため、実は筋肉がつきやすい時期です。
この時期に強度を上げることで、筋肉量を増やすこともできます。
筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がれば、さらに太りにくくなります。
有酸素運動は必要に応じて
有酸素運動は、維持期でも基本的に不要です。
ですが、体重が増えすぎた時や、停滞した時には活用します。
例えば、設定した幅の上限に近づいたら、週1〜2回の有酸素運動を追加。
体重が戻ったら、また有酸素運動をやめる。
このように、必要に応じて調整することが重要です。
体重・体脂肪率の変動との付き合い方
変動はOK
体重や体脂肪率は、日々変動します。
水分量、食事内容、排便の有無。
これらによって、簡単に1〜2kg変わります。
この変動に、一喜一憂する必要はありません。
大事なのは、長期的なトレンドです。
1週間、1ヶ月単位で見て、平均値が範囲内に収まっていればOK。
1日単位の変動は、気にしなくて大丈夫です。
警戒すべきライン
ただし、設定した幅を超えたら、警戒が必要です。
「まあ、また戻せばいい」
この考え方は、非常に危険です。
理由は、二度目のダイエットは、一度目よりもっとキツイからです。
しかも、リバウンド後は筋肉が減っているため、戻せないケースが圧倒的に多い。
変に自信を持たず、ある程度戻ってしまったら危機感を感じることが大切です。
一生続ける習慣作り
ダイエットに終了はない
ダイエットに、終了はありません。
目標体重になったから終わり、ではないのです。
痩せることは、ダイエットの始まり。
維持することが、ダイエットの成功。
一生続けないと、意味がありません。
リバウンドした時点で、失敗です。
習慣化が最重要
一生続けるためには、習慣化が最も重要です。
「頑張って続ける」のではなく、「当たり前に続ける」状態を目指します。
歯を磨くように。
お風呂に入るように。
当たり前に、筋トレをする。
当たり前に、たんぱく質を摂る。
この状態になれば、リバウンドはしません。
努力ではなく、習慣だからです。
完璧を求めすぎない
習慣化のポイントは、完璧を求めすぎないことです。
毎日完璧にやろうとすると、続きません。
80%でいい。
できない日があっても、翌日また戻ればいい。
この柔軟性が、一生続けられる秘訣です。
やってはいけないマインド
「また戻せばいい」は危険
最も危険なマインドは、「また戻せばいい」です。
一度痩せた経験があると、「また同じことをすれば痩せる」と思いがちです。
ですが、これは大きな間違いです。
二度目のダイエットは、一度目よりもっとキツイ。
理由は、リバウンド後の体は、筋肉が減って基礎代謝が低いからです。
同じ食事制限をしても、痩せにくくなっています。
戻せないケースが圧倒的に多い
「また戻せばいい」と思ってリバウンドした人の多くは、戻せません。
理由は、精神的にも肉体的にも、二度目はもっとキツイからです。
一度目は、「初めてのダイエット」という気持ちで頑張れます。
ですが、二度目は「また失敗するかも」という不安がつきまといます。
しかも、体は痩せにくくなっている。
この二重苦が、挫折を招きます。
変に自信を持たず、危機感を持つ
一度痩せた経験があると、変に自信を持ちがちです。
「俺/私は痩せられる」
この自信が、油断を生みます。
ですが、本当に必要なのは、危機感です。
「リバウンドしたら、戻せないかもしれない」
この危機感が、維持を支えます。
設定した幅の上限に近づいたら、すぐに調整する。
この習慣が、リバウンドを防ぎます。
TRYCEの維持サポート
卒業後も一人で維持できる知識と技術
高砂・渡辺通・清川エリアのパーソナルジムTRYCEでは、卒業後も一人で維持できるよう、知識と技術をしっかりと教えます。
リバウンドして喜ぶのは、次に通うパーソナルトレーニングジムだけです。
TRYCEは、そうしたビジネスモデルを取りません。
卒業後も、ずっと理想の体型を維持してほしい。
これが、TRYCEの願いです。
現実的な方法で、一生続けられる習慣を
TRYCEでは、非現実的な方法は教えません。
その人その人のライフスタイルや嗜好に合わせた、現実的な方法を提案します。
一生続けられる習慣を作ること。
これこそが、本当のダイエット成功です。
まとめ：維持こそがダイエットの成功
体脂肪率3部作、いかがでしたでしょうか。
第1部では、体脂肪率の基礎知識を学びました。
第2部では、体脂肪の減らし方を知りました。
そして第3部では、維持の重要性を理解しました。
ダイエットは、痩せた時点で終わりではありません。
痩せることは、ダイエットの始まり。
維持することが、ダイエットの成功。
リバウンドする3つの原因は、極端なダイエット、筋肉量の減少、元の生活に戻ること。
これらを避けるために、一生続けられる習慣を作ることが重要です。
筋トレの頻度と強度はキープし、食事は一定の幅を設けて柔軟に対応する。
完璧を求めすぎず、80%でいい。
「また戻せばいい」という危険なマインドを捨て、危機感を持って維持する。
これが、リバウンドしない秘訣です。
一生続けられる習慣を作り、理想の体型を維持し続ける。
これこそが、本当のダイエット成功です。
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