薬院および高砂エリアのパーソナルジムTRYCEです。
ダイエット中に一番モヤモヤしやすい悩み。
それが「むくみで体重が増える」という現象です。
「昨日ほとんど食べてないのに体重が1.2kg増えてる…」
「夜むくんで、朝起きたら別人級にパンパンなんだけど…」
「これって太ったの？それともむくみ？」
TRYCEのお客様でも、むくみと体脂肪を混同してしまい、不安になったり、気持ちが折れそうになったりする方が本当に多いです。
しかし、結論を先に伝えると、
● むくみと体脂肪はまったく別物
● むくみで1〜3kg増えることは普通に起こる
● むくみの体重増は“太った”とは言わない
この事実を正しく理解しておけば、ダイエットの不安やストレスは劇的に減ります。
今日は、薬院・高砂エリアのお客様から寄せられる質問でも特に多い「むくみと体重の関係」について、TRYCE流にわかりやすく解説していきます。
むくみの正体｜水分が“溜まっているだけ”の現象
むくみ（浮腫：ふしゅ）とは、簡単に言うと、
体の細胞の外側に余分な水分が滞留している状態
です。
むくむと体が重く感じたり、脚がパンパンになったり、靴下の跡がくっきりついたりしますが、これは脂肪ではなく体内の水分移動が乱れているだけです。
● むくみが起こるメカニズム
むくみは次の現象が重なることで発生します。
- 毛細血管の水分が外に漏れやすくなる
- 血流が悪くなる
- リンパの流れが滞る
- ふくらはぎの筋ポンプが機能していない
つまり、むくみは水分の運搬が上手くいかない状態。
体脂肪とは何の関係もありません。
むくみと体重は連動するけど“太ったわけではない”
むくみが起きると、体内の水分量が増えるため、体重も連動して増加します。
● 体脂肪は1日で増えない
体脂肪1kg増えるには約7200kcal必要。
これはラーメン10杯分やピザ7枚分の破壊的なカロリーです。
どれだけ食べても、
「寝て起きたら体脂肪が1kg以上増える」
これは絶対に起こり得ません。
● むくみの増量は1〜3kgは普通にあり得る
人の体は6〜7割が水分。
むくみはその水の偏りなので、
むくみ → 数時間〜数日で2kg増えて2kg戻る
これは完全に正常な現象です。
むくみが起きる原因
むくみは単体の原因ではなく、複数要因が合わさって起こるケースがほとんどです。
① 水分不足
むくんでいる人の多くは水を飲まない傾向があります。
水分不足になると体は「水を逃すと危険」と判断し、逆に水を溜め込みます。
つまり、
むくんでるなら水を飲む方が正解。
② 塩分“過多”もしくは塩分“バランス”の崩れ
「塩分を摂りすぎるとむくむ」とよく言われますが、実はそれだけではありません。
むくみの本質は、
“塩分の量”と“カリウム不足”
にあります。
カリウム（野菜・芋類・バナナなど）が不足すると、ナトリウム（塩分）が体に溜まりやすくなり、むくみやすくなります。
③ 座りっぱなし・立ちっぱなしの姿勢
血液は心臓から足に落ちていきますが、足から心臓に戻るには「ふくらはぎの筋肉のポンプ作用」が必要です。
これが弱くなると水分が滞り、むくみに直結します。
④ 運動不足
歩行・下半身の筋トレはむくみ改善の最も強力な手段。
運動不足はむくみ体質を加速させます。
少しでもいいので歩いたり、ふくらはぎの筋トレを行いましょう。
⑤ 女性ホルモンの影響
生理前（黄体期）はむくみやすい時期。
これは完全に正常な体の反応です。
生理前に体重が増えるのは、むくみが原因のことが多いです。
“むくむ生活習慣”はこれ
- 外食が多い
- スナック菓子・加工食品をよく食べる
- 水分をほとんど飲まない
- アルコールを飲む日が多い
- お風呂はシャワーだけ
- 睡眠が浅い
むくみは“生活全体の乱れ”のサインとも言えます。
生活習慣を整えると、むくみにくい体が手に入ります。
朝起きたら体重が2kg増えている理由
これはほぼ確実にむくみです。
- 外食の塩分・脂質・糖質
- 寝不足
- 水分不足
- 運動不足
- 濃い味の夕食
どれも水分変動に直結します。
一晩では体脂肪は増えないので安心してください。
むくみ＝“太った”ではなく“疲れている”サイン
むくみは、体が疲れている・回復が追いついていないサインでもあります。
血流が悪くなる
→ 酸素や栄養が運ばれにくい
→ 代謝が落ちる
→ ダイエットが停滞する
このパターンが非常に多い。
慢性的にむくんでいる人は、常に疲れが溜まっている場合がほとんど。
一度体を整えてみると、不思議とむくみも解消されます。
TRYCE流｜むくみ改善の8つの方法
① 水分を1.5〜2L飲む
むくんでいる人ほど水を飲む習慣が必要です。
水を飲むとむくむと勘違いしている人は多いですが、逆です。
水分を増やして血流を上げることで、むくみを防止・解消することができます。
怖がらずに水分摂取量を増やしてみましょう。
② カリウムをしっかり摂る
カリウムはナトリウムの対極にある栄養素（ミネラル）で、体内に滞留している無駄な水分を排泄してくれます。
果物や野菜など、多くの植物性食品に含まれていますので、むくみが気になる人は意図的に摂取してみてください。
おすすめは…
バナナ
キウイ
さつまいも
じゃがいも
ほうれん草
ブロッコリー
など。
③ 自炊中心の食事にする
外食・惣菜中心だと塩分と脂質が増え、むくみやすい環境になります。
どうしても自炊が難しい場合は、なるべく味が濃すぎないものを選び、水分もたくさん摂取するようにしてください。
中華料理やイタリアンなど、濃い味のものは「むくんでも仕方ない」と割り切って食べてください。
④ ふくらはぎを動かす
散歩・つま先立ち・軽いランジなど、下半身の血流を促す運動が即効性あり。
少しでも効果は必ず出ますので、継続的に行ってください。
⑤ 湯船に浸かる
水圧と暖かい温度によって血管が広がり、血流が改善されます。
もっとも手軽で効果的な「むくみ改善の即効手段」です。
⑥ 軽いストレッチ
特に下半身のストレッチは効果的。
湯船に浸かった後に行えば、効果は絶大。
⑦ 夜の脂質を控える
脂質が多い食事は消化が遅く、翌朝むくみが残りやすい。
ダイエットにもつながりますので、夜の食事はあっさりとしたものを食べましょう。
⑧ 良質な睡眠
睡眠が浅いだけでもむくみは翌日に持ち越されます。
睡眠は量だけでなく質も重要なので、良質な睡眠を確保するよう工夫してみてください。
（寝る前はスマホを見ない、寝る直前にものを食べない、シャワーではなくお風呂に浸かる、など）
むくみ対策はダイエットの近道
むくむと体重は簡単に増えます。
でも、体脂肪は全く増えていません。
むくんでいる日は、
体重より体のライン・むくみの状態・コンディションを見る方が正しい。
むくみを改善すると…
- 血流UP
- 代謝UP
- 疲労回復
- 食欲安定
- 体脂肪が落ちやすくなる
つまり、むくみ対策は単なる美容ではなく、
ダイエットの重要な戦略なのです。
まとめ｜むくみと体重を混同しないことがダイエット成功の鍵
- むくみ＝水分であり体脂肪ではない
- むくみで2kg増えるのは普通
- 体脂肪は1日で増えない
- むくみ改善はダイエット成功に直結する
- むくみの日は体重よりコンディションを見る
むくみによる体重の増加の原因を知り、いちいち振り回されないこと。
これがダイエットを長く続けるための非常に大きなポイントです。
ここを理解しておかなければ、むくみが生じて水分で体重が増えているだけなのに、
「あれだけダイエットを頑張ったのに1日で戻ってしまった」と絶望して、モチベーションが一気に低下することも。
そうなると非常にもったいないので、原理原則を知ったうえで一喜一憂せず、冷静にダイエットと向き合っていきましょう。
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