薬院・高砂エリアのパーソナルジムTRYCEです。
ダイエットやトレーニングの相談を受ける中で、意外なほど頻繁に登場する存在があります。
それが「カフェイン」です。
コーヒー、緑茶、エナジードリンク、プレワークアウトサプリなど、日常の中に自然に溶け込んでいるため、あらためて意識することが少ない成分でもあります。
カフェインは「脂肪燃焼に良い」「集中力が上がる」「トレーニング前に飲むと効く」。
こうしたイメージが先行しがちですが、実際の現場では、カフェインがダイエットや体調管理の足を引っ張っているケースも少なくありません。
そこで今回は、カフェインのメリットとデメリットを、専門的な内容をできるだけ噛み砕きながら解説します。
「良い・悪い」で切り分けるのではなく、「どう使うと味方になり、どう使うと敵になるのか」。
この視点で読み進めてみてください。
そもそもカフェインとは何か
カフェインとは、中枢神経を刺激する作用を持つ成分です。
簡単に言えば、脳と神経を一時的に“覚醒モード”に切り替えるスイッチのような存在です。
眠気を感じにくくなったり、集中力が高まったりするのは、この中枢神経刺激作用によるものです。
そのため、仕事前や勉強前、トレーニング前に活用されることが多くなっています。
ただし重要なのは、カフェインは「エネルギーを生み出している」わけではない、という点です。
疲れを取っているのではなく、疲れを感じにくくしているだけ。
この前提を理解しているかどうかで、評価は大きく変わります。
カフェインの主なメリット
まずは、正しく使えた場合のメリットから整理していきます。
カフェインがダイエットや筋トレにおいて“武器”になる理由は、確かに存在します。
① 集中力と覚醒度の向上
カフェインは、眠気を引き起こすアデノシンという物質の働きをブロックします。
その結果、頭が冴え、集中しやすくなります。
トレーニング前に少量のカフェインを摂取すると、
「体が軽く感じる」「やる気が出る」と感じるのは、この作用によるものです。
② 運動パフォーマンスの一時的向上
カフェインは、筋力や持久力をわずかに高めることが分かっています。
そのため、試合前や記録を狙う場面では、パフォーマンス向上目的で使用されることもあります。
ダイエット目的でも、「動くきっかけ」を作るという意味では有効に働くケースがあります。
③ 脂肪分解を促す作用
カフェインには、脂肪を分解するホルモンの分泌を促す働きがあります。
これが「脂肪燃焼に良い」と言われる理由です。
ただし、ここには大きな誤解が潜んでいます。
脂肪が分解されることと、体脂肪が減ることはイコールではありません。
ここからが本題｜カフェインのデメリット
カフェインが問題になるのは、多くの場合「使いすぎ」か「使うタイミングを間違えている」時です。
TRYCEでは、むしろこちらの相談の方が圧倒的に多いのが現実です。
① 睡眠の質を確実に下げる
カフェインの最大のデメリットは、睡眠の質を下げることです。
カフェインの半減期は約5〜7時間と言われています。
これは、午後に飲んだコーヒーのカフェインが、夜になっても体内に残っている可能性が高いということです。
寝つけたとしても、眠りが浅くなり、回復の質が落ちます。
睡眠の質が下がると、代謝は低下し、食欲は乱れやすくなります。
ダイエットにとっては、かなり致命的な影響です。
② 疲労をごまかしてしまう
カフェインは疲れを回復させる成分ではありません。
疲れているのに「元気なつもり」になれるだけです。
この状態が続くと、体は回復しないまま無理を重ねることになります。
結果として、慢性的な疲労、トレーニング効果の低下、体調不良につながります。
③ 自律神経を乱しやすい
カフェインは交感神経を優位にします。
つまり、常にアクセルを踏んだ状態になりやすいということです。
本来、ダイエットや体づくりには、
「動く時間」と「回復する時間」の切り替えが不可欠です。
カフェイン過多は、この切り替えを壊してしまいます。
④ 食欲のコントロールが乱れる
一時的に食欲が落ちたように感じても、
その反動で強い空腹や甘いものへの欲求が出るケースは少なくありません。
「なぜか夕方以降に食欲が暴走する」。
そんな人は、カフェイン摂取量と時間帯を見直す価値があります。
なぜダイエット中の人ほどカフェインに頼りやすいのか
ダイエット中は、食事量が減ったり、エネルギー不足になったりしがちです。
その状態で疲れや眠気を感じると、手っ取り早く効くカフェインに頼りたくなります。
しかしこれは、「エネルギー不足を刺激で誤魔化している状態」。
根本解決にはなっていません。
TRYCEでは、カフェインに強く反応している人ほど、
食事量・睡眠・回復のどこかに問題を抱えているケースが多いと感じています。
TRYCEが考えるカフェインとの正しい付き合い方
カフェインは完全に排除すべきものではありません。
重要なのは、使いどころを限定することです。
- 午前中のみの摂取に留める
- 疲れている日の「回復代わり」に使わない
- トレーニングの質を上げたい日だけ使う
- 睡眠に影響が出る場合は量を減らす
「毎日必ず飲むもの」ではなく、
「必要な時に選択するもの」。
この距離感が、ダイエットと体調管理を両立させるコツです。
コーヒー、エナジードリンク、サプリの違い
同じカフェインでも、摂取源によって体への影響は変わります。
エナジードリンクは糖分や添加物が多く、ダイエット中は特に注意が必要です。
サプリメントはカフェインが多く含まれているものが多いので、使用の際は摂取量過多にならぬよう注意が必要です。
個人的には、そのリスクを背負ってまでカフェインサプリメントを飲む必要は無いと思います。
コーヒーやお茶は、比較的シンプルですが、量と時間帯は意識する必要があります。
「何を飲むか」以上に、「いつ・なぜ飲むか」。
ここを見直すだけで、体の反応は大きく変わります。
カフェインは努力の代わりにはならない
最後に一番大切なことをお伝えします。
カフェインは、ダイエットや筋トレを成功させる“主役”ではありません。
主役は、食事、睡眠、回復、そして継続です。
カフェインは、その脇役として上手に使えた時だけ、力を発揮します。
もし今、疲れが抜けない、体重が落ちない、眠りが浅いと感じているなら。
一度、カフェインとの付き合い方を見直してみてください。
それだけで、体が楽になる人は少なくありません。
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