薬院・高砂エリアのパーソナルジムTRYCEです。
ダイエットや筋トレの相談を受ける中で、「食事も運動も頑張っているのに、なぜか整わない」という声をよく耳にします。
疲れが抜けない、眠りが浅い、体が常に張っている。
そんな時に、実は深く関わっているのが「マグネシウム」です。
マグネシウムは、ビタミンやタンパク質ほど目立たない存在ですが、体の中では非常に重要な役割を担っています。
一方で、「マグネシウムはデメリットがないのか？」と疑問を持つ方も少なくありません。
今回は、マグネシウムのメリットとデメリットを、専門的な内容をできるだけ噛み砕きながら解説します。
結論から言うと、マグネシウムは非常に優秀な栄養素ですが、
使い方を間違えるとデメリットにもなり得る。
その本質を一緒に整理していきましょう。
そもそもマグネシウムとは何か
マグネシウムはミネラルの一種で、体内では300種類以上の酵素反応に関わっています。
簡単に言えば、体の中で起こるあらゆる代謝や調整作業を裏で支えている存在です。
- 筋肉を動かす
- 脂肪を燃焼する
- 神経を伝える
- エネルギーを作る
これらはすべて、マグネシウムがあってこそスムーズに行われます。
TRYCEでは、マグネシウムを
「体を緩めて、回復させて、燃やすための裏方」
と表現しています。
マグネシウムの主なメリット
まずは、マグネシウムが体にとってどれほど重要な存在かを見ていきましょう。
正しく足りている状態では、ダイエットや筋トレにとって非常に心強い味方になります。
① 筋肉の緊張を和らげる
筋肉が動くためには、収縮と弛緩を繰り返す必要があります。
マグネシウムは、この「弛緩」を担当するミネラルです。
マグネシウムが不足すると、筋肉は縮んだまま戻りにくくなります。
結果として、張り感、こわばり、疲労の抜けにくさにつながります。
筋トレをしているのに体が常に硬い。
そんな人ほど、マグネシウム不足が隠れているケースがあります。
② 神経を落ち着かせる
マグネシウムには、神経の興奮を抑える働きがあります。
交感神経が入りっぱなしになりやすい現代人にとって、
これは非常に重要な役割です。
ストレスが多い。
常に頭が冴えてしまって休めない。
こうした状態では、体は回復モードに入りにくくなります。
マグネシウムは、体を「休む方向」に切り替えるスイッチの一つです。
③ 睡眠の質を支える
眠れるかどうかではなく、「深く眠れるか」。
ダイエットや体づくりでは、この視点が非常に重要です。
マグネシウムは神経の興奮を抑え、
睡眠中の回復をサポートします。
寝ているはずなのに疲れが抜けない。
そんな人は、睡眠時間だけでなく、
マグネシウム不足も疑ってみる価値があります。
④ 代謝をスムーズにする
脂肪や糖質をエネルギーに変えるためには、
多くの酵素反応が必要です。
その裏側で働いているのが、マグネシウムです。
「頑張っているのに燃えない」。
そんな状態は、代謝の回転がうまくいっていない可能性があります。
マグネシウムのデメリットはあるのか
ここからが、多くの方が気になるポイントです。
結論からお伝えすると、マグネシウム自体に大きな欠点はありません。
ただし、摂り方を間違えた場合には、
いくつかのデメリットが現れることがあります。
① 摂りすぎるとお腹がゆるくなる
マグネシウムには、腸に水分を引き込む作用があります。
そのため、サプリなどで一度に大量摂取すると、
下痢や軟便を引き起こすことがあります。
これはマグネシウムの作用そのものによるもので、
決して異常な反応ではありません。
逆に言えば、便秘改善に使われる理由でもあります。
② タイミングを間違えると力が入りにくい
マグネシウムは筋肉を緩める方向に働きます。
そのため、トレーニング直前に多量摂取すると、
「なんとなく力が入らない」と感じることがあります。
TRYCEでは、
トレーニング前の大量摂取はおすすめしていません。
マグネシウムは「回復側」の栄養素。
使うタイミングが重要です。
③ 万能だと思うと逆効果
マグネシウムは非常に優秀ですが、
これさえ摂っていれば全て解決する、というものではありません。
食事、睡眠、ストレス、運動量。
この土台が崩れている状態では、
マグネシウムだけを足しても効果は限定的です。
「魔法のサプリ」として期待しすぎると、
それ自体がデメリットになります。
マグネシウムを食事から摂取する方法
マグネシウムはサプリで補うこともできますが、TRYCEではまず「食事から摂る」ことを基本としてお伝えしています。
理由はシンプルで、食事由来のマグネシウムは吸収が穏やかで、過剰摂取によるトラブルが起きにくいからです。
また、マグネシウムは単体で働く栄養素ではありません。
食事の中で他のミネラルやビタミンと一緒に摂ることで、体内での働きがスムーズになります。
マグネシウムを多く含む代表的な食材
日常の食事に取り入れやすく、
マグネシウムを比較的多く含む食材には、次のようなものがあります。
- 海藻類（わかめ、ひじき、昆布など）
- 大豆製品（豆腐、納豆、味噌）
- ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）
- 種実類（ごま）
- 玄米、雑穀米
- 葉物野菜（ほうれん草、小松菜）
特別な食材を用意する必要はありません。
「和食寄りの食事」になっている人ほど、
自然とマグネシウム摂取量は確保しやすくなります。
ダイエット中に意識したい摂り方のコツ
マグネシウムは、一度に大量に摂るよりも、
毎日の食事の中でコツコツ摂る方が体に優しい栄養素です。
- 主食を白米だけでなく、玄米や雑穀米にする
- 味噌汁に海藻や豆腐を入れる
- 間食をお菓子ではなくナッツに置き換える
これだけでも、マグネシウム摂取量は大きく変わります。
「マグネシウムを摂ろう」と意識するより、
食事の選び方を少し変える。
その方が、ダイエットも継続しやすくなります。
食事で足りない場合の考え方
忙しい時期や外食が続く場合、
どうしてもマグネシウム摂取量が不足することもあります。
その場合に初めて、
「補助的にサプリを使う」という選択肢が出てきます。
あくまで主役は食事。
サプリは脇役、という位置づけが重要です。
ナトリウム・カリウムとの関係
マグネシウムは単独で働いているわけではありません。
ナトリウムやカリウムとバランスを取りながら、
筋肉や神経を調整しています。
ナトリウムはアクセル。
マグネシウムはブレーキ。
このイメージを持つと分かりやすいでしょう。
どちらか一方だけを極端に操作すると、
体のバランスは崩れやすくなります。
TRYCEが考えるマグネシウムとの正しい付き合い方
マグネシウムは、
「増やす」「減らす」ではなく、
整える視点で考えるのが正解です。
- 基本は食事から摂る
- サプリは少量から試す
- トレーニング後や就寝前に使う
- 疲れをごまかす目的では使わない
- 効果を過信しすぎない
この距離感を守るだけで、
マグネシウムはデメリットよりも、はるかに多くのメリットをもたらします。
マグネシウムは「頑張りすぎ」を整える栄養素
マグネシウム不足が作るのは、サボっている体ではありません。
休めない体です。
真面目に運動している人ほど、交感神経が入りっぱなしになり、回復が追いつかなくなります。
もし今、頑張っているのに整わないと感じているなら、一度マグネシウムという裏方に目を向けてみてください。
あくまでも薬ではなくいち栄養素ですので、劇的な変化は感じにくいかもしれません。
ですが、人間に必要な栄養ですので、意識的に摂取するメリットは十分にあります。
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