薬院・高砂エリアのパーソナルジムTRYCEです。
腕を太くしたい。
男らしい腕を作りたい。
そう思ってトレーニングを始める方はとても多いです。
そして多くの方が最初に取り組むのが、いわゆる力こぶを作るトレーニングです。
ダンベルカール。
バーベルカール。
腕を太くするなら、まず二頭筋。
そう考えるのは自然な流れだと思います。
ただ、TRYCEの現場でお客様を見ていると、なかなか腕が太くならない原因は別のところにあるケースがほとんどです。
結論からお伝えすると、腕を太くしたいなら二頭筋よりも三頭筋を優先して鍛える必要があります。
今回はその理由を、構造と現場視点の両方から整理していきます。
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腕の太さはどこで決まるのか
上腕の体積の大半は三頭筋
腕の太さを正面から見たとき、目立つのは二頭筋です。
そのため、多くの方が二頭筋が腕の太さを決めていると考えます。
しかし、解剖学的に見ると、上腕の筋肉量の大部分を占めているのは三頭筋です。
三頭筋は上腕の裏側にあり、体積としては二頭筋の約2倍とも言われます。
つまり、腕全体を太くしたい場合、影響力が大きいのは三頭筋になります。
この事実を知らないままトレーニングしている方はとても多いです。
横から見たときの厚みが重要
腕が太く見えるかどうかは、正面だけでなく横からの見た目も大きく影響します。
半袖を着たとき。
鏡を横から見たとき。
この厚みを作っているのが三頭筋です。
二頭筋だけを鍛えても、横からの厚みはなかなか出ません。
結果として、力こぶはあるのに腕が細く見えるという状態になります。
なぜ二頭筋ばかり鍛えてしまうのか
わかりやすい達成感がある
二頭筋はトレーニングの成果が出やすい筋肉です。
パンプ感を得やすく、鏡でも変化を感じやすいです。
そのため、頑張っている実感を持ちやすくなります。
実際パーソナルトレーニングでも、二頭筋のトレーニングは楽しいと感じる方が多いです。
一方で、三頭筋は効いている感覚が分かりづらいという方がいらっしゃいます。
背中と同様で、自身の目から見えにくい部位なので難しく感じるのだと思いますが、これが偏りを生む一因です。
情報の偏り
SNSや動画でも、腕トレといえばカール種目が目立ちます。
トレーニング中に動きがはっきり分かるため映えやすく、説明もしやすいです。
その結果、三頭筋の重要性が軽視されがちになります。
情報の入り口が二頭筋中心になっていることも、皆さんが三頭筋をおざなりにしてしまう原因かもしれませんね。
三頭筋を鍛えるべき理由
見た目の変化が大きい
三頭筋が発達すると、腕の外側と裏側に張りが出ます。
この張りが、腕全体を太く見せます。
数字以上に見た目の変化が大きいのが特徴です。
ボディメイクのコンテストなどでも、三頭筋の発達というのは評価されやすい部位です。
アウトライン、いわゆる体のキレイさを構成する重要な筋肉なのです。
TRYCEでも、腕が細いと悩んでいた方が三頭筋を重点的に鍛え始めてから、周囲に気づかれるようになったケースが多くあります。
本人以上に、周りが変化を感じやすい部位です。
日常でも他のトレーニングでも使われやすい
三頭筋は、押す動作で頻繁に使われます。
ベンチプレス。
腕立て伏せ。
そのため、しっかり刺激を入れることで、他のトレーニングの質も上がりやすくなります。
日常生活でも、意外と使用頻度が高い筋肉です。
逆に二頭筋は押すではなく引く動作になりますので、三頭筋に比べると普段はあまり使われません。
三頭筋を鍛えることは、日常生活を楽にすることに繋がります。
よくある腕トレの失敗例
二頭筋の日が多すぎる
トレーニングのたびに二頭筋ばかり鍛えている方がいます。
一方で三頭筋は、胸トレのついで程度でせいぜい一種目。
これでは腕が太くなるのに時間がかかるのは当たり前です。
うまいこと二頭筋が発達したとしても、バランスが悪くなる可能性が高いです。
筋肉は全体のバランスで見た目が決まります。
どこか一部だけを優先しすぎると、成長は頭打ちになります。
重量ばかりを追いすぎる
特に二頭筋では、重さにこだわりすぎる傾向があります。
フォームが崩れ、他の筋肉で引き上げてしまうケースも多いです。
結果として、狙った刺激が入らなくなります。
（反動をつけたアームカールが分かりやすいですね）
三頭筋トレーニングでは、丁寧に伸ばして縮める意識がより重要になります。
支点の位置や可動域、肩甲骨のポジションなど、注意すべき点がたくさんあります。
三頭筋トレーニングの考え方
種目数よりも質
三頭筋は構造が複雑な筋肉です。
長頭。
外側頭。
内側頭。
それぞれ役割があります。
とはいえ、種目を増やしすぎる必要はありません。
フォームを安定させ、しっかり効かせることを優先する方が結果につながります。
得意な種目を見つけて、それを高精度でやり続ければ結果は出やすいです。
「ローププレスダウン」や「ライイングエクステンション」、「リバースディップス」などは王道ですが効果絶大です。
伸展動作を意識する
三頭筋の基本動作は肘を伸ばす動きです。
この伸展動作をどれだけ丁寧に行えるかが重要です。
反動を使わず、コントロールする意識が必要です。
正しいやり方をお伝えすると、この意識だけで効き方が大きく変わる方も多いです。
どこに支点を持ってくるのか、どのように曲げ伸ばしさせるのか、ここで結果は大きく変わってきます。
二頭筋は鍛えなくていいのか
二頭筋も必要
もちろん、二頭筋が不要というわけではありません。
二頭筋は腕の形を作る上で大切な筋肉です。
特に正面から見た印象には欠かせません。
ただし、優先順位の問題です。
腕を太くしたい段階では、三頭筋を先に鍛えた方が早く結果が出ます。
トレーニングにしっかりと時間をかけられる人は、二頭筋も三頭筋も同時に鍛えるに越したことはありません。
ですが、限られた時間の中で効率を考えるなら、三頭筋に時間を割いた方がいいと思います。
全体バランスで考える
腕は単体で存在しているわけではありません。
肩。
胸。
背中。
これらとのバランスも重要です。
三頭筋をしっかり鍛えることで、上半身全体が引き締まり、結果として腕も太く見えます。
腕を太くするために大切な視点
見た目を基準に考える
重量や回数こだわるよりも、見た目の変化を基準に考えることが大切です。
鏡での変化。
服を着たときの印象。
メジャーなどで測った数値。
ここをチェックする習慣を持つと方向性がズレにくくなります。
継続できる内容にする
どれだけ理論的でも、続かなければ意味がありません。
無理な頻度。
過剰なボリューム。
難しい種目。
これらは絶対に長続きしません。
自身に合った、継続可能なやり方を見つけることこそが重要になります。
TRYCEでは、生活に組み込める現実的なトレーニングを重視しています。
まとめ
腕を太くしたいなら、まず三頭筋に目を向けてみてください。
二頭筋中心のトレーニングから一歩引いて、全体を見ることが重要です。
この視点の切り替えが、結果を大きく変えます。
もし今、腕トレを頑張っているのに変化を感じない場合。
三頭筋の優先度を見直すところから始めてみてください。
まずはオーソドックスな種目の精度を高めることを意識して、しっかりと三頭筋全体に刺激を入れれるようにしましょう。
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