薬院・高砂エリアのパーソナルジムTRYCEです。
ダイエット相談で頻繁に出てくる食べ物のひとつに「パン」があります。
「朝はパン派です」「仕事の合間にパンばかり食べてます」という声は本当に多い。
しかしTRYCEの結論は明確です。
“毎日パン派の人は総じて痩せにくい”。
もちろんパンそのものが“悪”ではありません。
ただ、パンという食べ物には、知られざる“太りやすい構造”が複数あり、これが日常的に積み重なることで体脂肪増加へ繋がります。
今日は、パンの何がダイエットを邪魔するのか、
栄養学・血糖・脳科学の観点で徹底的に解説していきます。
パンが痩せにくい理由①｜脂質の量と“質”が悪い
「パンは脂質の塊！」と言うのは言い過ぎですが、実際にパンの多くには見えない油脂が使われています。
特に問題なのが、パン作りに使われる以下の油脂です。
- ショートニング
- マーガリン
- ファットスプレッド
- 植物油脂（精製度が高い）
これらは加工工程で熱処理され、
酸化しやすく、体内で炎症を起こしやすい油脂になりがちです。
つまり、脂質量そのものよりも、
脂質の“質”の悪さがダイエットの邪魔をする最大の要因と言えます。
特にデニッシュ系（チョコデニッシュ、アップルデニッシュ、デニッシュ食パンなど）は、
生地とバター（またはマーガリン）を何層にも重ねて作るため、脂質は高く質も悪い。
ダイエット中は最優先で避けたいパンの代表格です。
パンが痩せにくい理由②｜血糖値が“急上昇しやすい設計”だから
パンは、白米以上に血糖値を急上昇させやすい食品です。
これはパン特有の構造によるもの。
● パンは“粉”でできているから吸収速度が速い
白米は粒状。
パンは粉状（小麦粉）。
粒を噛み砕いて消化する白米に比べ、最初から粉のパンは消化吸収が非常に速い。
この違いだけで、食後血糖値の上昇速度は大きく変わります。
● パンのグルテン構造が血糖上昇を加速させる
小麦に含まれるタンパク質「グルテン」が水を含んで粘りを作り、
炭水化物の“消化スピード”をさらに高めます。
● 洋風パンは砂糖を多く含む
食パンでも、意外と砂糖が使われています。
菓子パンになれば、砂糖・シロップ・クリームで血糖スパイク一直線。
これらの要因が重なることで、
パン＝血糖値が急上昇しやすい食品
となるのです。
血糖が急上昇 → 急降下 → 強烈な空腹という最悪の流れ
血糖値が急激に上がると、膵臓は大量のインスリンを分泌して無理やり血糖を下げます。
その反動で血糖が急降下し、
「さっき食べたのに、またお腹空いた…！」
となるわけです。
この血糖ジェットコースターが、
パン派が一日中食欲に苦しむ最大の理由。
パンが痩せにくい理由③｜食物繊維が極端に少なく満腹感がない
白米と比べても、パンは食物繊維が圧倒的に少ない。
柔らかく、噛む回数も少ない。
柔らかい → 噛まない → 満腹中枢が働かない
食物繊維が少ない → 胃に残らない → すぐ空腹
これこそ、パンが“軽く食べられてしまう”理由。
ダイエットにおいてこれは最悪の条件です。
パンが痩せにくい理由④｜“パンのお供”が太る原因を倍増させる
パンの恐ろしさは、パン単体よりも一緒に食べるものにあります。
- バター
- ジャム
- マーガリン
- クリームチーズ
- マヨネーズ系惣菜（ツナマヨ、たまご）
- コーヒーの砂糖・ミルク
パンは脂質と糖質を呼び寄せる構造になっており、
「パンセット」＝太りやすい食事になりやすいのです。
パンは中毒性が高い｜脳科学的に“やめにくい”食べ物
パンがやめられない人が多いのは、意志が弱いからではありません。
脳の仕組みです。
● 小麦の“グリアジン分解物”がドーパミンを刺激する
小麦のタンパク質（グリアジン）が消化されると、
脳内報酬系を刺激する“オピオイド様物質”が生まれます。
これが軽い依存を引き起こすと言われています。
● 血糖スパイクで“興奮→落ち込み→再取得”のループが起きる
甘いパンや菓子パンは血糖を急上昇 → 急降下させるため、
「もっと食べたい」
という強い衝動が起きやすくなります。
● パンの香り・食感・食べやすさが依存性を強化する
パン屋の香りが幸せに感じるのは、脳が快感を覚えている証拠。
パンは「人がハマるように出来ている食品」なのです。
TRYCEのお客様にも多い“パン習慣の6つの落とし穴”
- 午前中の集中力が落ちる
- 昼前に強烈な空腹が来る
- 間食が止まらない
- 夕方に甘い物が欲しくなる
- 夜に食べすぎてしまう
- 体脂肪が落ちにくい
つまり、パンは一日の血糖・食欲・摂取カロリーを乱す“起点”になりやすいのです。
パン派が白米に変えるだけで痩せる理由
① 白米は脂質ゼロで余計な油脂がない
白米は必要な栄養だけでできており、油脂ゼロ。
脂質過多による太りやすさが一気に改善します。
② 血糖が安定し一日の空腹が減る
白米の血糖上昇はパンほど急ではなく、
エネルギーが安定して長時間保たれるため食欲が落ち着く。
③ 米だとタンパク質・食物繊維を組み合わせやすい
主菜・副菜を組み合わせやすく、
朝食の質が圧倒的に上がる。
④ 1週間で体脂肪の変化が出るケースも多い
TRYCEの指導でも、パン→白米に変えるだけで停滞が破れる人はとても多い。
どうしてもパンが食べたい人のTRYCE流ルール
- 毎日は絶対避ける（週1〜2まで）
- 菓子パン・惣菜パンは禁止
- 食パン＋卵＋野菜ならOK
- パン単体で食べない
- コーヒーの砂糖・ミルク禁止
- 食べるなら“昼”
ダイエット中に避けたいパンBEST6
- クロワッサン（バター層で脂質爆増）
- メロンパン（砂糖＋脂質）
- カレーパン（揚げ＋油吸収）
- デニッシュ全般（脂を何層にも折り込む）
- 明太フランス（油・塩・炭水化物の暴力）
- チーズ系パン（脂質＆塩分）
逆に“まだマシ”なパン（緊急避難用）
- フランスパン（油分が少なく血糖はやや上がりやすい）
- ベーグル（脂質が少ないが硬めで血糖は高い）
- イングリッシュマフィン（比較的低脂質）
- 全粒粉パン（血糖が上がりにくい）
- ライ麦パン（食物繊維が豊富）
※とはいえいずれも“毎日は不可”。
ブランパンはどうなのか？TRYCEの見解
最近は「ブランパンなら痩せる」というイメージがありますが、実際は要注意。
● 良い点
- 食物繊維が多い
- 糖質が少ない
- 血糖値が上がりにくい
● 注意点
- 脂質が高い商品も多い
- 意外と糖質が高い商品も多い
- 人工甘味料で過食を招く場合がある
- 加工度が高く“パン欲”が増える人もいる
結論として、
「ブランパンは使い方次第では有効。ただし毎日はNG」。
ブランパン＝ヘルシーと思い込まず、ちゃんと栄養成分表を見て判断するべきです。
パンをやめるとこう変わる（TRYCEの実例）
- 午前中の集中力が上がる
- 間食欲求が激減
- 夜の食べすぎが止まる
- 体脂肪の落ち方が早い
- 肌の調子がよくなる
パンは、太らせるというより体のリズムを乱す食品。
ここを理解すると、ダイエットが一気に進みます。
まとめ｜パンは悪ではないが“毎日食べるには不向き”
- パンは血糖が急上昇しやすい
- 満腹になりにくい
- 脂質の質が悪い場合が多い
- パンのお供で脂質・糖質が爆増する
- 中毒性が強くやめにくい
- パン→白米に変えるだけで痩せやすくなる
TRYCEとしての結論は明確です。
「パンは嗜好品。毎日食べると太りやすい。しかし、適切な種類やタイミングを選べば完全に排除する必要はない」
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