福岡市中央区の薬院・高砂にあるパーソナルジムTRYCEです。
前回は、糖質で太ってしまうメカニズムについてブログを書きました。
今回は糖質についてさらに深堀りした知識をお伝えします。
ということで、今日はダイエットの本質中の本質である、「グリコーゲン」についてお話しします。
正直、これを理解できればダイエットは半分クリアしたようなものです。
グリコーゲンは、人間の体の中にある“糖質の貯金箱”のような存在です。
糖質を食べたとき、すぐに脂肪になるのではありません。
いったん、このグリコーゲンとして筋肉や肝臓にストックされます。
この“貯金箱”の状態こそが、痩せやすさ・太りやすさを大きく左右しているのです。
今日は、薬院・高砂エリアのTRYCEらしく、
科学的なのに分かりやすく、日常で使える知識だけをまとめます。
そもそもグリコーゲンとは？
まずは結論から。
グリコーゲンとは、糖質を体内に一時的にためておく“エネルギーの貯金”。
貯蔵場所は2つあります。
- 筋肉のグリコーゲン（主に運動のエネルギー）
- 肝臓のグリコーゲン（血糖値を安定させるためのエネルギー）
つまり、糖質を食べる → グリコーゲンとして貯める → 必要な時に使う、というシンプルな仕組みです。
ここまでは太りません。
ダイエットにとって大事なのは次の話。
なぜグリコーゲンがダイエットの鍵なのか？
糖質が太る一番の原因は、
グリコーゲンが満タンになったとき
です。
グリコーゲンの“空き容量”があるうちは、糖質は脂肪になりません。
しかし、
満タン → 溢れた糖質 → 体脂肪に変換
これが糖質太りのメカニズムの本丸です。
つまり糖質で太る・太らないは、
「食べた量」ではなく「グリコーゲンの貯蔵の空き具合」で決まる」
と言っても過言ではありません。
筋トレが痩せる本当の理由は“グリコーゲン消費”にある
「筋トレで痩せる」と言われますが、その本質は脂肪燃焼ではありません。
（筋トレで直接脂肪はほとんど燃えません。）
本質は、
筋トレが大量のグリコーゲンを使うこと。
筋トレ＝筋肉のエネルギータンクを空にする行為。
だから、筋トレ前後に糖質を摂取しても、
- 筋肉が糖質をエネルギー源として消費する
- 摂取した糖質はグリコーゲンとして優先的に補充する
- 結果として体脂肪として蓄積されにくい
という最高の状態になります。
TRYCEでもよくある話ですが、筋トレ習慣がつくと
「白米を食べても太らなくなった」
「食欲の暴走が減った」
という声が本当に多いです。
理由は単純で、
グリコーゲンの“空き容量”が増えたから。
逆に運動しない人は“常に満タン状態”になりやすい
デスクワーク中心。
ほとんど歩かない。
筋トレ習慣もない。
こういう生活だと、筋肉内のグリコーゲンがほとんど使われません。
つまり、
グリコーゲンが常に満タン → 糖質を食べるたびに体脂肪へ直行
という世にも恐ろしい状態に突入します。
TRYCEのお客様でも、ダイエットに悩んでいる人ほど「活動量が少ない」「筋量が少ない」という共通点があります。
これはグリコーゲンタンクが小さく、すぐに満タンになるからです。
グリコーゲンの“満タン・空”を左右する要素
ここを理解すると、日常の食行動や運動の意味が一気に理解できます。
① 食べるタイミング
朝や昼は活動量が多く、グリコーゲンが消費されやすい。
だから太りにくい。
逆に夜〜寝る前は活動量が少ないため、太りやすい。
② 運動量
筋トレ・有酸素運動をしている人ほどグリコーゲンをたくさん消費するため、空き容量が多く太りにくい。
運動はまさにグリコーゲンの貯蔵庫を空ける行動です。
③ 筋肉量
筋肉が多いほどグリコーゲンを貯められる“タンク”が大きくなります。
マッチョが太りにくいのはここに理由があります。
④ 糖質の質
同じ糖質でも、液体のものや生成された炭水化物は吸収が速いためグリコーゲンの溜まる速度も速くなります。
そのため、同じ糖質でも先々の体脂肪になりやすさは変わってきます。
⑤ 糖質だけ食べるか、他と食べるか
糖質単独は血糖値を爆上げしやすい。
たんぱく質や食物繊維と一緒に食べると緩やかになる。
グリコーゲンが減っているときに糖質を食べると太りにくい
これがダイエットの本質です。
- 筋トレ後
- 運動後
- 仕事中で脳が動いているとき
- 日中の活動時間帯
これらのタイミングでは糖質を食べても体脂肪にはなりにくいです。
体脂肪を燃やすためには糖質が必要になるため、上記タイミングに合わせて摂ると効果的だと言えます。
逆に、
- 寝る前
- 何もしていない夜
- グリコーゲン満タン状態
この状態での糖質は太りやすい。
時間帯や行動が太りやすさを左右するのは、グリコーゲンの“空き具合”が関係しているからです。
“太る日 or 太らない日”の違いもグリコーゲンで説明できる
同じものを食べても、太る日と太らない日があります。
これは偶然ではありません。
太る日
- 前日に運動していない
- 活動量が少ない
- 夜遅い時間帯
- 脂質の高い食事が多い
総じてグリコーゲンが“満タン寄り”になっている日。
太らない日
- 筋トレした日
- 活動量が多い日
- 早朝や日中の食事
つまりグリコーゲンが“空き状態”の日。
TRYCEのお客様でも「昨日はあの量を食べても太らなかった」と驚かれることがありますが、説明は簡単で、
筋肉がグリコーゲンをしっかりと使っていたから。
糖質制限の成功・リバウンドもグリコーゲンで説明できる
糖質制限するとすぐ体重が落ちる理由。
それはグリコーゲンが減るからです。
グリコーゲンは水分とセットで蓄えられています。
（グリコーゲンは糖質1gに対して水分が3g引っ付いてできる）
だから、
グリコーゲン減少 → 水分も抜ける → 体重がストンと落ちる。
しかし……。
制限を解除するとどうなるか？
グリコーゲン補充 → 水分も戻る → 体重も戻る。
これを「リバウンド」と勘違いしてしまう人が多いのです。
長期の糖質制限が危険な理由
- 筋肉が減る → タンクが小さくなる
- 普通の糖質量でも体脂肪になりやすくなる
- 筋トレのパフォーマンスが落ちる
- 食欲が暴走する
つまり、
長期の糖質制限は、グリコーゲンの貯蔵量を萎縮させるため“太りやすい体”を作ってしまう。
グリコーゲンを制する者がダイエットを制す
まとめると、ダイエット成功のために必要なのは、
- グリコーゲンの貯蔵量を“減らす”習慣（筋トレ・日中の活動）
- 貯蔵庫が空いているタイミングで糖質を摂る
- 夜の糖質は控える
- なるべく吸収の遅い糖質を選ぶ
- 糖質は食物繊維と一緒に摂る
- 脂質と糖質を合体させない
これだけで太りにくい体は簡単に作れます。
薬院・高砂エリアのTRYCEのお客様でも、食事改善でかなりの効果が出るのは、
「グリコーゲンの管理」が意識的に行える人です。
今日から意識するだけで、体の変化は比較的早く現れますよ。
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