薬院・高砂エリアのパーソナルジムTRYCEです。
今日はダイエットで最も見落とされがちなテーマ、
“隠れ脂質”について徹底的にお話しします。
TRYCEで日々お客様の食事サポートをしていると、
「食べていないのに痩せない」
「カロリーは抑えているつもりなのに体脂肪が減らない」
という悩みが非常に多く寄せられます。
しかし、詳しく聞いてみると、ほとんどの方が気づかないうちに脂質を取りすぎているのです。
脂質は1gあたり9kcal。
炭水化物やたんぱく質の2倍以上のエネルギーを持っており、ほんの少し摂るだけでカロリーが一気に跳ね上がります。
それなのに、脂質は味や見た目では判断しづらく、食品に“隠れている”ため、コントロールが非常に難しい栄養素です。
つまり、ダイエットの停滞や失敗の原因は、
食べている量ではなく、無意識に摂っている脂質。
これこそが隠れ脂質の恐ろしさです。
この記事では、隠れ脂質の正体、太りやすい理由、避け方、選び方、そしてTRYCE流の具体的な改善策まで、徹底的に分かりやすく解説します。
脂質とは何か？まずは基礎からシンプルに理解する
脂質は、体に必要な栄養素のひとつです。
ホルモン生成、細胞膜、エネルギー源として必要不可欠。
しかし、問題は「摂りすぎると太りやすい」こと。
脂質にはいくつかの種類があります。
- 飽和脂肪酸（バター・肉の脂・ラード）
- 不飽和脂肪酸（ナッツ・オリーブ油・青魚）
- トランス脂肪酸（マーガリン・ショートニング・揚げ油の劣化）
太る原因としてもっとも厄介なのは、
加工食品や外食に使われる“質の悪い脂”です。
そしてこれが、隠れ脂質の中に大量に潜んでいます。
“隠れ脂質”とは何か？表に出てこない油の正体
隠れ脂質とは、
食品の見た目では分からないのに、調理や加工の段階で大量に使われている脂質のこと。
具体例を挙げてみましょう。
● 惣菜の下処理の油
野菜炒め、焼き魚、煮物、肉じゃがなど、
「油を使っていなさそうに見える料理」ほど実は油まみれ。
● コンビニおにぎり
ツナマヨ、チャーシュー、豚とろなどは脂質15〜25g。
白米より具の脂で太る。
● サラダのドレッシング
ヘルシーと思っても、ドレッシングだけで脂質20g超えも普通。
● スープの上澄み油
コンビニの豚汁・味噌汁は意外と脂が多い。
● カフェラテ・フラペ類
乳脂肪×砂糖×シロップの三重苦。
● プロテインバー
脂質が10〜15gある物が多い。
“タンパク質”だから安心→落とし穴。
こうした見えない脂は、1日合計すると60〜100gになることもあります。
それは太るよね、と。
なぜ“隠れ脂質”は太りやすいのか？科学で解説
隠れ脂質が太る理由を整理します。
① 脂質は“最速で脂肪に変わる”栄養素
脂質はそのまま脂肪細胞に格納されやすい。
余れば即体脂肪。
② 脂質は満足感が低い
脂質は腹持ちが悪い。
だから食べすぎる。
③ 脂質×糖質は“凶悪コンビ”
ラーメン、唐揚げ＋白米、菓子パン、ドーナツなどは、
脂質×糖質＝太る黄金比。
④ 血糖値が上がらない＝気づかないまま太る
糖質なら「眠くなる」「罪悪感」があるが、脂質は静かに蓄積する。
⑤ 減らすのが最も難しい栄養素
白米なら量で調整できる。
タンパク質も量が見える。
脂質だけは“料理の影に潜む”ため管理が難しい。
TRYCEの現場で実際にあった“隠れ脂質パターン”
ここからは実際の現場の声をベースに紹介。
- 「蒸し鶏サラダ食べてます」→ドレッシングで脂質20g
- 「おにぎりだけ」→ツナマヨで脂質10g
- 「おやつにミックスナッツ」→脂質17g
- 「味噌汁だけにした」→豚汁の脂で脂質15g
- 「ヘルシーに野菜炒め」→油大さじ2で脂質28g
本人は太っている自覚も理由もわからない。
でも、脂質の総量だけ見ると一瞬で理由が判明する。
TRYCEが教える“脂質との正しい付き合い方”
① まずは脂質の“見える化”
レコーディングは最強。
TRYCEの食事指導で成果が出る人は、例外なく脂質の見える化が進む。
② 脂質の基準値を知る（1日あたり50g以下が目安）
この基準値を超えると、ほぼ太る。
逆にこれを守れれば体脂肪は確実に落ちる。
③ 和食ベースの食事にする
和食は脂質が低めのうえ、管理しやすい。
逆に洋食や中華はどうしても脂質が高くなる。
「脂質×糖質で太る」。
④ 調味料を変えると一瞬で痩せやすくなる
ポン酢、塩、めんつゆ薄め、ノンオイルドレッシング。
油の使用量を減らす最速の方法。
マヨネーズやドレッシングは基本的にはNG。
隠れ脂質の多い食品リスト
● 惣菜
● 揚げ物
● カフェドリンク
● プロテインバー
● 調味料
● コンビニの具入りおにぎり
● スープ類の上澄み油
● 乳製品（チーズ・バター）
これらは特に警戒が必要。
避けるためにも、やはり自炊がダイエットには最適。
自分で使う油の量をコントロールできて、摂り過ぎを防止できる。
脂質過多のリスク回避テクニック
① コンビニでの買い物の仕方
- おにぎりは“鮭・昆布・梅”のみ
- サラダは“ドレッシング別”を必須
- スープは“具だくさんの味噌汁”を選ぶ
② 外食の対策
- 丼ものは避ける
- 油淋鶏・唐揚げはNG
- 焼き魚はバター焼きに気をつける
- ステーキはヒレを選ぶ
③ 家で作る時の“油ゼロ調理”
フライパンのスプレー油・オーブン・ノンフライヤーを活用。
脂質の総量を一撃で減らせる。
脂質の“質”も超重要
脂質は量だけでなく、質も大切。
- 悪い脂（トランス脂肪酸や参加した油）
- リスクの高い脂（飽和脂肪酸）
- 良い脂（オメガ3など）
しかし、どんな“良い脂”であっても摂りすぎれば太る。
“質が良ければ太らない”は大きな誤解。
どの油（脂）も一律1gで9kcal、このことをしっかりと理解する。
まとめ：脂質を制する者がダイエットを制す
最後に総まとめ。
- 脂質は見えないところに潜む
- 隠れ脂質こそ太る最大の原因
- 和食ベースにすると脂質管理が劇的に楽
- 脂質の“見える化”が痩せる最短ルート
- TRYCEの食事指導でも1番の成功ポイントは“脂質コントロール”
脂質の改善は、見た目の変化が最も早い項目です。
食事から摂取する脂質は、体脂肪に直結しやすいことを理解する必要があります。
今日から脂質の量と質を意識してみてください。
期間限定キャンペーン実施中
現在、期間限定キャンペーンを実施中です。
- 体験トレーニング ￥3,000 ⇒ 無料
- 入会金￥20,000 ⇒ 無料
総額￥23,000が無料になる非常にお得な内容です。
参考・外部リンク
関連記事