薬院・高砂エリアのパーソナルジムTRYCEです。
「夜は太りやすい」
これは昔からよく言われる言葉ですが、ただのイメージや噂話ではなく、実は科学的に正しいことをご存じでしょうか。
TRYCEでも日々お客様を見ていて、太りやすい人と痩せやすい人の決定的な違いは、実は「夜の食べ方」に集約されていると感じています。
朝・昼を多少食べ過ぎても、夜さえ調整できれば体脂肪はほとんど増えません。
逆に、どれだけ運動を頑張っても、夜にドカ食いしてしまうと効果は相殺されてしまいます。
なぜ「夜」がそんなに重要なのか。
その理由は、今では時間栄養学（クロノニュートリション）、血糖値とインスリンの働き、そしてストレスホルモン・コルチゾールなどの研究によって明確に証明されています。
今日のブログでは、なぜ夜に太るのか、その科学的理由と、今日からできるTRYCE式「夜太り回避メソッド」まで徹底的に解説していきます。
夜が太りやすい理由①｜時間栄養学（クロノニュートリション）
まずは、夜が太りやすい最大の理由である時間栄養学から。
人間の体は、同じ食事をしても「食べる時間」によって太り方が変わることがわかっています。
人間には“食べても良い時間”と“太りやすい時間”がある
人間の体には体内時計（サーカディアンリズム）が備わっており、
朝〜昼は代謝が高く、夜になるほど代謝が低くなるように設計されています。
つまり、同じものを食べても、
- 朝 → 太りにくい
- 昼 → 普通
- 夜 → 太りやすい
という構造になっているのです。
脂肪合成を高める“BMAL1（ビーマルワン）”が夜に増える
時間栄養学でよく登場するのが「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質。
これは脂肪を体に溜め込む働きを持っており、夜に増えることが分かっています。
特に20時〜翌2時が脂肪を蓄えやすい時間帯。
つまり、20時以降に食べると、食べた栄養が「脂肪細胞に入りやすい時間」に直撃してしまうわけです。
夜が太りやすいのは“迷信”ではなく、
れっきとした生理学的な事実です。
夜が太りやすい理由②｜夜は血糖値が上がりやすく、処理されにくい
次に、血糖値の観点から説明します。
糖質を食べると血糖値が上がり、膵臓からインスリンが分泌されて血糖を処理します。
しかし夜は、インスリンの働きが昼間より弱くなることがわかっています。
同じご飯でも“夜に食べると脂肪になりやすい”
理由は、筋肉に糖を取り込む「GLUT4」というシステムの働きが、夜は極端に落ちるためです。
つまり、夜の糖質は、
- 筋肉に入らない
- エネルギーとしても使えない
- 結果、ほぼ脂肪に回される
という最悪のルートを辿ります。
ラーメン、うどん、丼物、カレーなど「高糖質×高脂質」の食事は、
夜に食べると“太るために作られたメニュー”のレベルで危険です。
夜が太りやすい理由③｜コルチゾールの乱れが食欲を暴走させる
コルチゾールは本来、朝に高く夜に低くなるホルモンです。
しかし、現代人の多くは夜にストレスを抱えており、コルチゾールが夜に高くなりやすい。
夜にストレスホルモンが高いと太りやすい
コルチゾールが夜に高いと…
- 甘い物が欲しくなる
- 油っこい物が欲しくなる
- 満腹感が感じにくくなる
- インスリンが効きにくくなる
つまり、“夜に太りやすい状態”が自然に作られてしまうのです。
仕事終わりに「ガッツリ食べたい！」となるのは、根性ではなく“ホルモンの作用”。
これを理解していないと、夜の食欲は絶対に勝てません。
夜に食べすぎる人の共通点
TRYCEのお客様でも、夜に太りやすい人には共通点があります。
- 朝が極端に弱い・ほぼ食べない
- 昼が軽すぎる（サンドイッチだけ、うどんだけ、サラダと春雨スープだけ）
- 間食なしで我慢 → 帰宅後に暴走
- 「夕飯が一日のご褒美」になっている
- 16〜20時に強烈な空腹が来る
- 夕飯に脂質・糖質が多い（唐揚げ・揚げ物・麺類）
これは意志の問題ではありません。
生活リズムの構造的な問題です。
夜を軽くするだけで痩せる理由
TRYCEではダイエット指導の際、口酸っぱく伝えているのが、
「夜さえコントロールできれば痩せる」という事実。
夜は活動量がゼロに近い
夕食 → 風呂 → スキンケア、歯磨き → 寝る
これが一般的な流れ。
摂取したエネルギーをほぼ使わずに眠りにつくため、
余ったエネルギーは100%体脂肪として回収されます。
だからこそ、夜の調整がダイエット成功の鍵なのです。
「夜を制する者はダイエットを制す」実践メソッド
① 朝＞昼＞夜の黄金バランスに切り替える
夜を軽くするには、その前の食事が重要。
朝と昼でしっかり栄養を入れておくことで、夜の暴走を止めやすくなります。
② 夜のドカ食いを防ぐ“魔法の間食”
15〜17時の間食は本当に重要。
バナナ、和菓子、干し芋、おにぎりなど、軽い糖質でOK。
ゆで卵、サラダチキンなど、たんぱく質も腹持ちが良いのでおすすめです。
ここで間食を入れることで、夕飯の食欲が驚くほど落ち着きます。
③ 夜は“量より質”で勝負する
胃腸への負担が少なく、脂質控えめで、タンパク質を摂れるメニューがベスト。
TRYCEのおすすめは…
- 鶏むね＋野菜スープ
- 白身魚＋キノコ
- 豆腐＋卵のヘルシー鍋
- 湯豆腐・水炊き（脂を控えれば最強）
④ 夜の“誘惑”を減らす10の習慣
- 19時以降は買い物しない
- 夕飯のメニューを朝に決めておく
- 飲酒を習慣にしない
- ながら食い禁止
- 夕飯は“食べる量”を先に決める
- 夕飯に脂質は使わない
- 白米は少なめでOK（無しでもOK）
- 夜は「味より機能（栄養）性」で選ぶ
- 夕飯の時間を固定する
- 寝る前にスマホを見すぎない（睡眠質を守るため）
⑤ 夜は「明日の朝食」をメインイベントにする
夜の食欲を抑える上で最も強力な心理テクニック。
明日の朝食を“楽しみ”にすると、夜の我慢が不思議とラクになります。
成功者は例外なく、
「明日の朝のご飯に回す」を上手く使っている。
夜におすすめの具体的メニュー
- 鶏むね肉のポン酢蒸し
- 白身魚のホイル焼き（油不使用）
- 豆腐＋野菜のヘルシー鍋
- 具だくさん味噌汁（脂の少ない具で）
- 卵＋キノコの炒め物（油なし）
共通するのは、
消化負担が少なく、脂質が少ない、タンパク質がしっかり摂れること。
夜のNGフード（絶対に太る理由付き）
- ラーメン（高脂質 × 高糖質 × 夜 = 最悪）
- 丼物（脂質が米に染み込む）
- カレー（ルーが油の塊）
- ピザ（脂質・糖質・塩分の三重奏）
- パン（バターと砂糖の暴力）
- 中華全般（油処理が多い）
- スイーツ（夜は血糖処理能力が最低）
逆にこれらのような、
高脂質、高炭水化物のものを夜に食べていると、痩せるどころか確実に太ります。
夜の過ごし方で翌日の体重が変わる
夜の食べ方・時間・睡眠の質が、翌日の体重変化を左右するのは当然のこと。
特に、
- 夕飯の量を減らす
- 脂質＆糖質（炭水化物）を抑える
- 寝る3時間前には食事を終える
- お風呂に浸かり、寝る1時間前にはスマホを見ない
これだけで体脂肪の蓄積が大きく変わります。
習慣化するまでが難しいとは思いますが、効果は絶大ですのでぜひともチャレンジしていただきたい。
まとめ｜夜を制する者はダイエットを制す
最後に、今日のポイントを整理します。
- 夜は時間栄養学的に太りやすい
- 夜は血糖処理が弱い
- 夜はコルチゾールで食欲が暴走しやすい
- 日本文化的に「夕飯が一番重い」ため太りやすい
- 朝＞昼＞夜に変えるだけで痩せやすくなる
- 夜は“量より質（栄養）”で勝負
- 睡眠の質を上げる
ダイエットの成功は、夜をいかに整えるか。
TRYCEとしては、夜の攻略こそ最も価値のある取り組みだと考えています。
夜の食欲の大部分は「慣れ」や「習慣」です。
逆に夜の食事を減らすことに慣れてしまえばそこまで苦痛ではありません。
本日お伝えした内容を理解し、そのうえで夜の習慣を整えていきましょう。
そうすれば成功はもう目の前です。
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