薬院・高砂エリアのパーソナルジムTRYCEです。
「油って太る原因なんですよね？」というご相談をよく受けるのですが、それがなぜなのかを今回詳しくお伝えしようと思います。
カロリーや脂質量については、今や多くの人がある程度ご存じだと思います。
「揚げ物は高カロリーだから太る。」
「ポテトチップスは脂質が多いから控えた方がいい。」
このあたりは、もはや常識レベルになりました。
ただ、TRYCEとして一番お伝えしたいのは、そのもう一歩先にある「油の質」と「油の状態」です。
なかでも、今回の主役である酸化した油＝過酸化脂質は、健康面でもダイエット面でも、なかなかの極悪人っぷりを発揮します。
名前は地味なのに、体にとってはかなりの“ラスボス”。
しかも厄介なことに、コンビニにも外食にも家庭の台所にも、しれっと紛れ込んでいるのです。
薬院や高砂でおしゃれに外食しているつもりが、実はせっせと過酸化脂質を摂り続けていた、なんてことも普通に起こり得ます。
そこで今回は、
- 過酸化脂質とはそもそも何者なのか
- どんな食べ物に多く含まれているのか
- 体の中でどんな悪さをするのか
- なぜダイエットの大敵と言えるのか
- 今日からできる現実的な対策
これらを、薬院・高砂エリアで日々お客様を指導しているTRYCEの視点から、できるだけ分かりやすくお話していきます。
決して「揚げ物禁止」「スナック菓子一生食べるな」という説教ではありませんので、肩の力を抜いて読み進めていただければ幸いです。
過酸化脂質とは何か
まず最初に、今回のキーパーソンである過酸化脂質について整理しておきましょう。
難しそうな名前ですが、ざっくり言ってしまえば「酸化してボロボロになった油の成れの果て」です。
油というのは、空気中の酸素や光、熱にさらされることで、少しずつ酸化していきます。
サラダ油のボトルを長く置いていると、何となく匂いが変わったり、色が濃くなったりしますよね。
あれがまさに酸化のサインです。
特に、揚げ物のように高温で加熱すると酸化は一気に進みます。
飲食店のキッチンで、茶色く濁った揚げ油を見たことがある方もいるかもしれません。
同時に、何とも言えない古びた油のにおいも感じたこともあると思います。
あの状態の油には、過酸化脂質がたっぷりと含まれている可能性が高いのです。
「油は必ず酸化する」避けられない運命
ここで一つハッキリさせておきたいのは、
「どんな油であっても酸化は避けられない。」
という事実です。
高級なオリーブオイルだろうと、こだわりの米油だろうと、開封して空気に触れた瞬間から酸化は始まります。
もちろん酸化しにくい油、比較的安定している油はありますが、「一切酸化しません」という油は存在しません。
つまり、私たちは知らないうちに、少しずつ酸化した油を摂り続けていることになります。
問題は「その量」と「度合い」です。
少量であれば体の解毒システムが何とか処理してくれますが、多くなればなるほど負担は増え、やがて不調となって表に出てきます。
過酸化脂質が多くなりやすい食べ物
では具体的に、どんな食品に過酸化脂質が多く含まれやすいのでしょうか。
街で日常的に目にするものをイメージしながら読んでみてください。
揚げ物全般（特に外食・テイクアウト）
真っ先に思い浮かぶのが揚げ物です。
唐揚げ、とんかつ、フライドポテト、コロッケ、天ぷらなどなど。
どれも美味しいのですが、過酸化脂質の温床になりやすい調理法でもあります。
飲食店ではコストの関係上、揚げ油を何度も使い回すことがあります。
そうすると、油は加熱と酸化を繰り返しながらどんどん劣化していきます。
見た目には分からなくても、過酸化脂質の量は確実に増えていきます。
コンビニのホットスナック・揚げ物
薬院や高砂のコンビニでも人気の、レジ横のホットスナック。
から揚げ、フライドチキン、アメリカンドッグ、ポテトなどが並んでいます。
小腹が空いたとき、つい手が伸びてしまうラインナップですよね。
しかしこれらも、基本的には揚げたてでない時間帯が存在します。
保温ケースに長時間置かれることで、油の酸化はさらに進んでいきます。
「揚げてから時間が経った揚げ物」ほど、過酸化脂質は多くなりやすいと考えてください。
スナック菓子・揚げ菓子
ポテトチップス、揚げせんべい、スティックタイプのスナックなども要注意です。
これらは製造工程で一度高温で揚げられており、その時点でかなりの酸化が進みます。
さらに、店頭に並ぶまでの時間、家庭で保存している時間を経て、じわじわと酸化が続きます。
袋を開けた瞬間に広がる独特の香り。
あれが好きという方も多いのですが、裏側では過酸化脂質がしっかりと増殖している可能性があります。
加工食品・インスタント食品
カレールウやレトルトカレー、インスタントラーメン、フライドガーリックなど、「植物油脂」「ショートニング」が原材料表示に並んでいるものも、酸化しやすい油の代表格です。
製造から食卓に届くまでの期間が長いほど、油の酸化は進みやすくなります。
これらを完全にゼロにするのは現実的ではありませんが、「頻度を減らす」「量を控える」という意識だけでも、過酸化脂質の摂取量はかなり変わってきます。
過酸化脂質が体の中で起こすこと
では、その過酸化脂質が体内に入ると、具体的にどんな悪さをするのでしょうか。
ここから少しだけ生物の授業風になりますが、なるべく噛み砕いてお話します。
細胞をサビさせる「酸化ストレス」
過酸化脂質は、体の中で活性酸素を発生させやすい物質です。
活性酸素自体は、体内でウイルスや細菌をやっつけるために必要な存在でもあるのですが、増え過ぎると一気に“暴走モード”になります。
その結果、細胞膜やDNAなどが傷つき、いわゆる酸化ストレスが高まります。
例えるなら、鉄がサビていくようなイメージです。
人間の体も、細胞レベルでサビていくと、老化や生活習慣病のリスクがグッと上がってしまいます。
血管へのダメージと動脈硬化
過酸化脂質が長期間にわたって体内に多い状態が続くと、血管の内側が傷つきやすくなります。
そこにコレステロールなどがくっついていくことで、いわゆる動脈硬化が進行していきます。
動脈硬化そのものはすぐに体感できるものではありませんが、心筋梗塞や脳梗塞などの大きな病気につながるリスク要因です。
「最近ちょっと血圧高めで…」という方は、塩分だけでなく脂質の質と状態にも目を向ける必要があります。
肝臓への負担と解毒能力の低下
私たちの体にとって、肝臓は“ゴミ処理場兼工場長”のような存在です。
アルコールや薬、余分なホルモン、そして過酸化脂質など、有害になり得る物質の処理を一手に引き受けています。
過酸化脂質が多く入ってくると、肝臓はそれを無毒化しようとフル稼働します。
その結果、肝臓が疲れ切ってしまい、本来やるべき仕事である脂質代謝や解毒がスムーズに行えなくなります。
ダイエットの世界でよく言われる「肝臓が元気な人は痩せやすい」というフレーズ。
裏を返せば、「肝臓が疲れていると痩せにくい」ということでもあります。
過酸化脂質を摂りすぎることは、まさに肝臓にムチ打って働かせているようなものなのです。
腸内環境の悪化とむくみ・便秘
最近よく耳にするようになった「腸活」。
腸内環境は免疫やメンタルだけでなく、太りやすさにも深く関わっています。
酸化した油は、腸の粘膜や腸内細菌にとってもストレスになります。
腸内細菌のバランスが崩れることで、便秘や下痢が起きやすくなり、結果として代謝が落ちたり、むくみやすくなったりします。
「なんだか最近ずっと体が重い。」
「脚がパンパンにむくむ。」
と悩まれている方の食事をお聞きすると、揚げ物やスナック菓子、加工食品の頻度が高いケースはかなり多いです。
過酸化脂質がダイエットの大敵である理由
ここまでで、過酸化脂質が健康にとって“かなりよろしくない存在”であることは、何となくイメージしていただけたと思います。
では、ダイエットという観点から見ると、どこがそんなに問題なのでしょうか。
脂肪燃焼のエンジンである肝臓が疲れる
ダイエットにおける脂肪燃焼の裏側では、常に肝臓が働いています。
脂肪酸を分解し、エネルギーとして使える形に加工するのも肝臓の仕事です。
しかし、過酸化脂質が大量に入ってくると、肝臓は解毒作業に追われてしまい、脂肪燃焼どころではなくなります。
その結果、同じ食事量でも脂肪が燃えにくい、いわゆる「代謝が悪い状態」に陥りやすくなるのです。
炎症体質になると脂肪が落ちにくい
ダイエットがうまくいかない人の中には、カロリーや運動量の問題だけでなく、体の中に慢性的な“炎症”を抱えている方が少なくありません。
炎症が続くと、ホルモンバランスが乱れ、インスリンやコルチゾールといったホルモンの働きが歪んでいきます。
その結果、脂肪が落ちにくくなるだけでなく、食欲が暴走しやすくなったり、甘いものへの渇望が強くなったりします。
過酸化脂質は、この“炎症体質”を作り出す大きな燃料の一つです。
つまり、
「揚げ物やスナック菓子が多い → 炎症体質になる → 痩せにくい体になる」
という流れが、裏側で確実に進んでいるわけです。
むくみと水分バランスの乱れ
過酸化脂質は血管や腎臓にも負担をかけます。
その結果、体内の水分バランスが乱れ、むくみやすくなることがあります。
むくみは単に見た目の問題だけでなく、体重の増減にも影響します。
ダイエット中に「昨日頑張ったのに、今朝1キロ増えている。」という現象の一部は、脂肪ではなくむくみです。
揚げ物やスナック菓子、味の濃い加工食品を食べた翌日に体重がドンと増えるのは、塩分だけでなく、酸化した油による炎症と水分バランスの乱れも関係していると考えられます。
TRYCEのお客様に実際に起きている変化
ここからは、薬院・高砂エリアのTRYCEで実際に見てきたケースを踏まえて、過酸化脂質とダイエットの関係をもう少しリアルにイメージしていただきたいと思います。
もちろん個人を特定できないように、内容は少し変えていますが、方向性としてはほぼ実話です。
外食が多いビジネスパーソンのケース
平日はほぼ毎日外食。
お昼は唐揚げ定食か揚げ物付きの弁当。
夜は居酒屋で揚げ物＋ビール。
そんな生活を長年続けてこられたお客様がいらっしゃいました。
当初は「食べ過ぎには気を付けているつもりです。」とおっしゃっていましたが、よくよく聞いてみると、油の量も質もかなりハード。
体重こそ大きく増減していないものの、常に体が重く、疲れやすい状態でした。
そこでTRYCEでは、いきなり糖質制限を勧めるのではなく、まず「揚げ物の頻度を半分にする。」というルールからスタートしました。
結果として、体重は緩やかに減少し、何より「朝の目覚めが全然違う。」とおっしゃるようになりました。
この時に変えたのは、カロリーではなく、油の“中身”と“状態”。
過酸化脂質の摂取量が減ったことで、肝臓や腸の負担が軽くなり、本来の代謝が働きやすい状態に戻ったと考えられます。
スナック菓子がやめられない方のケース
別のお客様は、夜にテレビを見ながらポテトチップスが習慣になっていました。
「晩酌はしないから、その代わりに。」
という言い訳は全国共通のテンプレートですが、やはり体脂肪率は高め。
便秘気味で、肌荒れにも悩んでおられました。
ここでも、まず行ったのは「スナック菓子の回数を減らす」こと。
完全にゼロにするのではなく、ノンフライ系のお菓子に変えたり、週末だけにしたりと、現実的なラインで調整していきました。
すると、数週間後には便通が改善し、肌の調子も良くなり、体重も少しずつ減少。
ご本人は「食事量はそこまで減らしていないのに不思議です。」と言っていましたが、過酸化脂質が減ったことで体の炎症状態が落ち着き、代謝が本来の姿に戻ったと考えられます。
今日からできる“過酸化脂質対策”
ここまで読んでいただくと、もしかすると「もう揚げ物が怖くて食べられない。」という気持ちになっている方もいるかもしれません。
が、それはそれで現実的ではありません。
薬院・高砂エリアにも美味しい揚げ物のお店はたくさんありますし、たまにはフライドチキンを頬張りたい日だってある。
人間ですから当然です。
大事なのは、ゼロか百かではなく「ダメージを最小限に抑えながらうまく付き合うこと」です。
ここからは、TRYCEが実際の食事指導でお伝えしている現実的な対策をご紹介します。
① 揚げ物を“ご褒美枠”にする
揚げ物を日常食から、意識的に“ご褒美枠”へ格下げしてみましょう。
例えば、
「平日は揚げ物なし。」
「週末のどこか一食だけ好きな揚げ物をOKにする。」
といったルールです。
完全禁止ではないのでストレスは比較的少なく、それでいて過酸化脂質の摂取量は大きく減らせます。
② コンビニでは“揚げ物ゾーン”を素通りする
コンビニのレジ横のホットスナックは、本能をダイレクトに刺激してきます。
お腹が減っている時にあそこをじっと見つめるのは、自ら誘惑に突っ込んでいくようなものです。
TRYCEでは、「レジ横のホットスナックは見るのではなく通り過ぎる景色として認識しましょう。」とよくお伝えしています。
代わりに、おでんや温かいスープ、サラダチキンなど、油のダメージが少ない選択肢を選ぶようにすると、過酸化脂質の摂取をかなり抑えることができます。
③ 家の油は“小さいボトル”でこまめに使い切る
家庭で使う油も、開封後は少しずつ酸化していきます。
大容量ボトルをお得だからと買って、半年以上キッチンに鎮座させている場合は要注意です。
おすすめは、あえて少し割高でも小さいボトルを選ぶこと。
そして、開封から1〜2ヶ月を目安に使い切ること。
これだけでも、家庭で使う油の酸化リスクはかなり減らせます。
④ 調理法のレパートリーを増やす
揚げる、炒める以外にも、
- 蒸す
- 茹でる
- 煮る
- グリルで焼く
- 電子レンジで加熱する
など、油をほとんど使わなくても美味しく仕上がる調理法はたくさんあります。
特にダイエット中は、「主菜は焼くか蒸す、どうしても揚げ物が食べたい日は他の食事で脂質を抑える」といったバランス感覚が大事です。
⑤ 抗酸化力のある食品を積極的に摂る
過酸化脂質による酸化ストレスに対抗するには、体側の“防御力”を高めることも重要です。
例えば、
- 緑黄色野菜（βカロテン、ビタミンC、ビタミンE）
- 果物（ビタミンCが豊富な柑橘類、キウイなど）
- ナッツ類（ビタミンEが豊富）
- 海藻・きのこ類（ミネラル・食物繊維）
これらを毎日の食事に取り入れることで、酸化に対抗する“抗酸化軍”を増やすことができます。
もちろん「揚げ物を好きなだけ食べても抗酸化食品を摂っていればチャラになる。」という話ではありませんが、ダメージを軽減するうえで大きな意味があります。
まとめ｜見えない敵だからこそ、静かに減らす
過酸化脂質は、カロリー計算アプリにも、食品の栄養成分表示にも登場しません。
だからこそ、意識していないと摂りすぎてしまう“見えない敵”です。
しかし、体の中では確実に影響を及ぼしています。
細胞をサビさせ、肝臓を疲れさせ、腸内環境を乱し、炎症体質を作る。
その結果として、太りやすい体、痩せにくい体が出来上がってしまうのです。
TRYCEに通われているお客様を見ていても、揚げ物やスナック菓子、加工食品の頻度を下げるだけで、体調も体重も大きく変わっていくケースをたくさん経験してきました。
今日からいきなり「揚げ物ゼロ生活」を目指す必要はありません。
- 外食の揚げ物を週一回にしてみる。
- スナック菓子をノンフライタイプに変えてみる。
- 家庭の油を小さなボトルにして、早めに使い切る。
こうした小さな一歩が、半年、一年と積み重なったときに、大きな差となって表れてきます。
ダイエットは「カロリーの足し算引き算」だけでは語れません。
どんな油を、どんな状態で、どれくらいの頻度で摂っているか。
そこに目を向けられるようになると、あなたの体はもっと素直に変わってくれるはずです。
もし「自分の食生活、過酸化脂質多そうだな…」と感じられた方は、薬院・高砂エリアのTRYCEに一度ご相談ください。
あなたのライフスタイルに合わせた、現実的で続けやすい改善策を一緒に考えていきましょう。
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