薬院・高砂エリアにあるパーソナルジムTRYCEです。
前回お伝えした人工甘味料について、今回もう少し深掘りしようと思います。
その中でもダイエットにかなり有力かつ、多くの方が知らない「糖アルコール」について、科学的かつ現実的な視点で徹底解説します。
今やコンビニには「砂糖ゼロ」「糖質オフ」「カロリーゼロ」といった商品がずらり。
その裏側には必ずと言っていいほど、エリスリトール・キシリトール・マルチトールなど糖アルコールが使われています。
しかし、多くの人はこう思っています。
・「糖アルコールってなに？お酒？」
・「人工甘味料と同じじゃないの？」
・「たくさん摂るとお腹ゆるくなるっていうけど、身体に悪いの？」
結論から言えば、これらは半分は正しく、半分は誤解です。
特に、糖アルコールは種類ごとの性質差が大きいという点が非常に重要。
これを知らずに「砂糖ゼロだから安心！」と思い込むと、逆に太りやすいパターンにハマることもあります。
今回は、TRYCEとしての立場と最新研究を踏まえ、
糖アルコールの“ほんとうの姿”を徹底的にわかりやすく解説します。
糖アルコールとは何か｜砂糖でも人工甘味料でもない“第3の甘味料”
糖アルコールは、砂糖（ショ糖）やブドウ糖を“還元”して作られる多価アルコールで、以下の特徴があります。
- カロリーが低い or ほぼゼロ
- 血糖値を上げにくい
- 甘味が自然
- 摂りすぎるとお腹が緩くなる場合がある
代表的な糖アルコールは次のとおりです。
- エリスリトール
- キシリトール（ガムで有名）
- ソルビトール
- マルチトール
- ラクチトール
このうち、ダイエットとの相性が最強なのが“エリスリトール”。
一方でマルチトールなど、砂糖の半分以上のカロリーを持ち、太りやすいものもあるため要注意です。
糖アルコールは“種類により太りやすさが違う”ことが最重要ポイント
糖アルコールは名前こそ同じですが、種類によって性質が大きく違います。
■ ①エリスリトール（最も太らない）
・カロリーゼロ
・GI値0
・吸収されても代謝されず、尿で排出
・血糖値・インスリンに影響しにくい
「糖アルコール＝太らない」
と言われる理由のほとんどはエリスリトールによるものです。
■ ②キシリトール・ソルビトール（太りにくいがゼロではない）
・カロリーは砂糖より低い
・血糖値も上がりにくい
・腸で発酵してガスが出やすく、体質によっては注意（摂りすぎるとお腹がゆるくなる）
■ ③マルチトール（太る可能性がある）
・カロリーは砂糖の50〜65％
・血糖値もある程度上がる
・「糖質オフ商品」に最も使われているが、実際は太りやすい
つまり、
「糖アルコール＝全部太らない」は完全に誤解。
砂糖ゼロ・糖質オフのお菓子で太ってしまう人の多くは、
マルチトールの落とし穴にハマっているケースが非常に多いです。※ここ超重要
エリスリトールが太らない科学的理由
① 小腸で吸収されるが代謝されない
普通の糖質は、小腸で吸収されて代謝され、血糖値が上昇します。
しかしエリスリトールは体内で代謝されず、そのまま尿として排出される特殊な性質を持ちます。
つまり、
吸収 → 代謝されない → インスリン不要 → 脂肪にならない
② GI値は驚異の0
GI値とは「血糖値がどれくらい上がるか」の指標。
・白米：88
・砂糖：70前後
・エリスリトール：0
血糖値が上がらない＝インスリン分泌なし＝脂肪合成のスイッチが入らない。
③ 脳の報酬系を過刺激しない
人工甘味料（スクラロース等）は砂糖の数百倍の甘さがあり、脳の“甘味回路”を過剰に刺激し、
「もっと甘いものを」
という依存につながることも。
エリスリトールは甘味が自然で、刺激が強すぎないため、
甘味依存を悪化させにくいというメリットもあります。
糖アルコールが“甘味戦略”として優秀な理由｜砂糖との比較で見える本質
糖アルコールを語るときに忘れてはいけないのが、「甘味そのものが人間にとってどんな働きをするか」という前提です。
人間の脳は甘味を感じると、快楽物質であるドーパミンを放出します。
これは原始時代において「砂糖＝貴重なエネルギー源」であったことの名残で、甘いものは本能的に快感を伴う刺激です。
つまり、「甘いものが食べたくなる」のは弱さではなく、人間に組み込まれた生理反応。
問題は、現代では砂糖が簡単に手に入り、過剰摂取しやすすぎるという点です。
ここで糖アルコールは、“砂糖が持つ快感”を部分的に残しつつ、“太りやすさ”を極限まで抑えるという点で、非常に興味深い役割を持ちます。
■ 砂糖と比較した場合のメリット
- 砂糖のように血糖値を跳ね上げない
- インスリンを大量に出さないため、食後の眠気や倦怠感が少ない
- 砂糖依存の「もっと欲しい」が起こりにくい
- 口内細菌が利用しないため、虫歯リスクも低い
特に血糖値の乱高下が起こらない点は、ダイエットにおいて非常に大きなメリット。
血糖値が乱れると、空腹感・甘い物欲求・眠気・集中力低下を引き起こし、食事管理は途端に崩壊します。
糖アルコール、とくにエリスリトールはこの乱高下をほぼ起こさないため、日中の安定感が圧倒的に高い甘味料です。
糖アルコールの“実用シーン別活用術”
ここからは、TRYCEに通うお客様によく伝えている「実際の使い方」をシーン別で紹介します。
① 夜のデザート欲が爆発したとき
夜は血糖値が上がりやすく、脂肪合成も起きやすい時間帯。
ここで砂糖を使うと、一日の努力が一瞬で崩れます。
そんな時の最強コンビが、
「プレーンヨーグルト＋エリスリトール」。
自然な甘味がありつつ、血糖値も乱れず、胃腸にも優しい。
TRYCEでも“夜の最強レスキューデザート”として定番です。
② プロテインが甘すぎる／甘さが足りないとき
人工甘味料大量のプロテインは、後味が強かったり依存を引き起こしやすい人もいます。
そこで、甘さ控えめのプロテインに「自分でエリスリトールを小さじ1だけ足す」という使い方がベスト。
甘さのコントロールができ、不要な刺激を避けつつ飲みやすくなります。
③ コーヒーに砂糖を入れたい人へ
砂糖依存がなかなか抜けない人も多いですが、急にゼロへ切り替えると反動が出やすいです。
その場合は、
砂糖→てんさい糖→エリスリトール
と段階的に移行するのが最も成功率が高いです。
味覚は3日〜1週間で適応するため、焦らず段階的でOK。
「砂糖ゼロなのに太る人」の共通点とは
砂糖ゼロ、糖質オフの商品を選んでいるのに太る方には、次の共通点があります。
- マルチトールを大量に摂っている
- オフ商品を“無限に食べて良い”と思っている
- 甘味依存が強く、味覚がリセットされていない
- 夜の甘味量が多い
特にマルチトールは「砂糖の半分くらいのカロリーがある」ため、
砂糖ゼロの商品でも意外とカロリーが高く、結局オーバーカロリーになりやすいのです。
甘いものを完全ゼロにするのではなく、
“種類の選択”と“量の管理”が勝敗を分ける
というのが、TRYCEが糖アルコールを推奨する最大の理由です。
エリスリトールは“安全性が高い”が万能ではない
エリスリトールは世界的に安全性が高いと評価されていますが、
最新の研究でこんな報告も出ています。
- 大量摂取が血液の凝固マーカーに影響する可能性
- 味覚依存への影響は“ゼロではない”
- 腸が弱い人は、お腹が緩くなる可能性がある
とはいえ、これらは「大量に・長期間」使ったケースが多く、
一般的な利用では過度に心配する必要はありません。
TRYCEとしては、
“適量で使えば、安全性が高く太りにくい甘味料”
という立場です。
糖アルコールを安全に使うルール
■ 1日の使用目安
・エリスリトール：10〜20g
・キシリトール／ソルビトール：10g以下
・マルチトール：基本避ける
■ TRYCEおすすめの使い方
- 朝には使わない（味覚リセットのため）
- 甘い物が欲しい夜は「エリスリトール×ヨーグルト」
- プロテイン調整に小さじ1だけ
- ゼロ飲料（人工甘味料）は週1〜2回にとどめる
まとめ｜糖アルコールは“正しく理解すれば”甘味の中で最強の味方
糖アルコールは、砂糖でも人工甘味料でもない第3の甘味料。
その中でもエリスリトールは特に太りにくく、血糖値にも影響しない優秀な成分です。
しかし、
- 種類によって太りやすさが違う
- マルチトールは太るリスクがある
- 大量摂取は安全性の問題もあり得る
という“現実”を理解することが最重要です。
薬院・高砂エリアのTRYCEでは、
こうした科学・栄養・味覚を踏まえた現実的に続けられるダイエットを提供しています。
甘味と上手に付き合いながら、無理なく・軽やかに痩せていきましょう。
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