薬院・高砂エリアのパーソナルジムTRYCEです。
本日のテーマは、40代以降の方に全力で伝えたい「守りの筋トレ」について。
「守り」と聞くと弱々しい印象があるかもしれません。
しかし、実は40代以降の筋トレにおいて、この“守り”こそが最強。
むしろ、守るからこそ結果が出る。
守るからこそ体型が維持できる。
守るからこそ長く続けられる。
守るからこそ進化できる。
TRYCEのトレーニング哲学の中でも、最も大切にしている価値観のひとつです。
40代を超えると、体は確実に変化します。
20代や30代のような無茶なトレーニングは、もはや通用しません。
関節や骨が悲鳴を上げて、ケガをしたらそこで終わり。
筋トレどころか日常生活すら不便になります。
だからこそ、40代からの筋トレは「守り」が主役になるのです。
40代以降が“守りの筋トレ”をすべき最大の理由
まず結論から。
40代以降は筋トレで攻めると高確率でケガします。
理由はシンプル。
若い頃の身体とは別物だから。
40代からの身体は、次のような変化が起きています。
■ ① 筋・腱・靭帯が弱くなる
筋肉だけではありません。
加齢に伴い、腱や靭帯、関節周りの軟部組織も確実に弱ります。
筋損傷よりも腱損傷の方が回復に圧倒的に時間がかかるため、
筋肉より先に腱が悲鳴をあげるケースも多い。
■ ② 回復力が低下する
・筋肉痛が長引く
・関節の違和感が残る
・睡眠の質が下がる
・栄養利用効率が下がる
若い頃と同じ頻度・同じ強度でやると、壊れる未来しかありません。
■ ③ ホルモン環境の変化
テストステロンの減少、成長ホルモンの低下。
筋肉の成長スピード、回復スピードも変わります。
■ ④ 神経の反応速度や可動域の低下
神経系が若い頃ほど俊敏ではなく、可動域も狭くなる。
無理に動かすとケガのリスクが急上昇。
このすべてを理解した上でトレーニングしないと、必ずどこかを痛めます。
TRYCE代表自身の実感「40代の筋トレは怖い場面が多い」
僕自身（41歳）、長年トレーニングを続けてきましたが、
40歳を超えてからというもの、若い頃とはまったく違う“怖さ”を感じるようになりました。
・重い重量を扱う時に関節が不安
・フォームを崩した瞬間に痛めそう
・疲労が抜けにくい ※これ特に！
・違和感＝危険信号だとすぐ分かる
若い頃だったら気にも留めなかった些細な違和感が、
40代では「これ、壊れるかも」というリアルな恐怖に変わります。
僕の場合は30台後半ぐらいからその違和感を感じていたので、無理に高重量を扱うのを完全にやめました。
その代わりに徹底しているのが、
「効かせる筋トレ」です。
狙った筋肉だけに刺激を届ける。
関節にストレスをかけない。
反動を使わない。
丁寧に動かす。
正しい可動域で負荷をかける。
この“効かせる筋トレ”に切り替えてから、
ここ数年、僕は筋トレで一度もケガしていません。
しかも筋肉は年々発達しています。
守りの筋トレは、実は最も成長する筋トレ。
40代からの筋トレで最も危険なのは「若者の真似をすること」
いまの時代、SNSやYouTubeには筋トレ情報が溢れています。
しかし、そこで活躍しているのはほとんどが20〜30代。
・関節が強い
・回復が早い
・筋肉も腱もフレッシュ
・食欲も豊富で栄養も十分
・ホルモンも豊富
・体重も軽い
こんな若者のメニューを、40代が真似したらどうなるか？
そりゃ高確率で壊れますって。
もちろん、若いトレーナーやボディメイク系YouTuberが悪いわけではありません。
ただ、加齢のリスクは体験しないと理解が難しいのも事実。
「若者向けのメニューを40代にそのまま当てはめる」
これが最も危険なケースなのです。
トレーナーを選ぶ際も、そこは要注意。
若いトレーナーがダメという意味ではなく、
“40代以上の身体特性を理解している人”を選ぶことが最も重要。
40代以上が絶対にやるべき「守りの筋トレ」の具体的戦略
守りと言っても、ただ軽く動くわけではありません。
むしろ効率よく、安全に、最大限の結果を出すための戦略です。
■ ① 適正重量を守る（MAXの60〜70％でOK）
40代は高重量よりも“適正重量”が最強。
狙った筋肉に効かせやすく、ケガもしにくい。
■ ② ウォームアップは徹底（5〜7分必須）
・関節可動域
・軽い負荷
・筋温アップ
・筋肉のアクティベーション
これをやるだけでケガリスクが半分になる。
■ ③ フォームに命をかける
フォームが崩れる瞬間にケガは起きます。
40代以降の筋トレは、“正しいフォーム＝最強の保険”。
■ ④ 可動域は無理せず、痛みのない範囲で
若い頃のように深くしゃがむ必要なし。
関節を固めながら狙った筋肉をコントロール。
■ ⑤ 反動は使わない（勢い禁止）
反動を使っておもりを動かしても、筋肉には効きにくく関節に負担が。
丁寧に、正確に動かすのが結局一番効く。
■ ⑥ セット数は控えめ（2〜3セットで十分）
無限にやらなくていい。
質が高ければセットは少なくても結果が出る。
■ ⑦ 痛みが出たら即中止
痛みは体からの警告。
「気のせいだよな…」は一番危険。
違和感を感じたら無理せず終了。
■ ⑧ 睡眠と休息を最優先
40代以降は寝て回復。
睡眠が筋トレの結果を最大化する。
たくさん寝れば疲労も抜けて一石二鳥。
守りの筋トレは“体型維持の最強メソッド”である理由
守りの筋トレは、安全だから良いだけではありません。
実は体型維持にも圧倒的に向いています。
- 関節を痛めないので継続しやすい
- 適正重量はフォームが安定し、効かせやすい
- 狙った筋肉が確実に成長する
- 疲労が溜まりにくく、生活への影響が少ない
- ストレスが少ないから習慣化する
継続できる＝勝ち。
40代の成功はこれに尽きます。
TRYCEが大切にしている理念｜「一生続けられる筋トレ」で健康寿命を守る
TRYCEのトレーニング方針はシンプル。
“一生続けられる筋トレ”で、お客様の健康寿命を守る。
短期的に体重を落とすだけが目的ではない。
美しく、強く、しなやかで、痛みのない身体を長く維持すること。
そのためには、40代からは攻めより守り。
守りこそが、健康と体型維持の最短ルートです。
まとめ｜40代からは“守ることこそ攻め”。ケガゼロで一生動ける身体を作ろう
40代以降は、身体が確実に変化します。
無理な挑戦はケガを招き、継続を妨げます。
だからこそ、守る。
守るからこそ続けられ、
守るからこそ成長し、
守るからこそ若返る。
守りの筋トレは、40代からの最強の武器です。
逆にそのことを理解せず、若いときと同じようにがむしゃらに筋トレを行っても効果は薄く、待っているのは怪我です。
自分を過信せず、加齢による変化をしっかりと受け入れて、自身に合った筋トレを行うことが重要になります。
薬院・高砂エリアのTRYCEでは、
身体の変化を理解した上で、
安全かつ効率的に鍛える“攻守両立”のマンツーマントレーニングを提供しています。
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