薬院・高砂エリアのパーソナルジムTRYCEです。

ダイエットや体調管理について考えたとき、必ずと言っていいほど話題に上がる栄養素があります。
それが「ナトリウム」です。

「塩分は控えたほうがいい」「ナトリウムはむくむから太る」。
こうしたイメージを持っている方は非常に多いのですが、実はその認識、半分は正しくて、半分は誤解です。

ナトリウム（塩分）は決して体にとって悪だけの存在ではありません。
メリットも十分備えているのです。

今回は、ナトリウムのメリットとデメリットを、専門的な内容をできるだけ分かりやすく噛み砕きながら解説します。
「ナトリウム＝悪者」という単純な話ではなく、どう付き合えばダイエットや筋トレの味方になるのか。
その本質を整理していきましょう。

そもそもナトリウムとは何か

ナトリウムとは、体内の水分バランスを調整するために欠かせないミネラルです。
血液や細胞の中で、水分を適切な位置に保つ「司令塔」のような役割を担っています。

ナトリウムがあるからこそ、血液はスムーズに流れ、筋肉や神経は正常に働きます。
つまり、ナトリウムは生命維持に必須の栄養素であり、完全に避けることは不可能です。

にもかかわらず、ダイエット界隈では「とにかく減らすべきもの」として扱われがち。
ここに大きな誤解が生まれています。

ナトリウムのメリット

まずは、ナトリウムが体にとってどれほど重要な存在なのかを整理していきましょう。
正しく摂取できている場合、ナトリウムはダイエットや運動の大きな支えになります。

① 水分バランスを保つ

ナトリウムの最も重要な役割は、水分バランスの調整です。
体内の水分が血管内に留まるか、細胞外に逃げるかは、ナトリウムの量によって大きく左右されます。

ナトリウムが不足すると、体は水分をうまく保持できなくなり、
逆に脱水やパフォーマンス低下を引き起こします。

② 筋肉と神経を正常に働かせる

筋肉の収縮や神経伝達は、ナトリウムとカリウムのバランスによって成り立っています。
ナトリウムが足りないと、力が入りにくくなったり、集中力が落ちたりします。

筋トレ中に「なんとなく力が入らない」「すぐに疲れる」という人は、
ナトリウム不足が隠れているケースも少なくありません。

③ 運動パフォーマンスの維持

汗をかくと、水分だけでなくナトリウムも失われます。
特に有酸素運動や長時間のトレーニングでは、この影響が顕著です。

ナトリウムが不足した状態で運動を続けると、
めまい、倦怠感、集中力低下につながり、運動効率は大きく下がります。

ここからが重要｜ナトリウムのデメリット

ナトリウムが問題になるのは、「摂りすぎた時」と「摂り方を間違えた時」です。
TRYCEでは、体重増加やむくみの相談の裏に、ナトリウム過多が隠れているケースをよく見かけます。

① むくみの原因になりやすい

ナトリウムを過剰に摂取すると、体は水分を溜め込みやすくなります。
これは体が「濃度を薄めよう」とする自然な反応です。

その結果、顔や脚、指先などにむくみが出やすくなります。
当然、水分量が増えた分、体重も増えます。
この状態を「太った」と勘違いしてしまう人が非常に多いのが現実です。

しかし、この体重増加の正体は脂肪ではなく、ほぼ水分です。

② 体重が一時的に増えやすい

塩分の多い食事をした翌日に体重が増える。
これは珍しいことではありません。

ナトリウムによって体内に水分が保持されるため、
体重計の数字は簡単に1〜2kg変動します。

ここで焦って食事を減らしたり、極端な制限をすると、
ダイエットは逆に不安定になります。

③ 高加工食品との相性が悪い

問題なのは、ナトリウムそのものよりも、
加工食品や外食とセットで摂取されやすい点です。

これらの食品は、

  • ナトリウムが多い
  • カリウムが少ない
  • 脂質が高く、エネルギー密度が高い

という特徴を持っています。

結果として、むくみやすく、食べ過ぎやすい環境が整ってしまいます。

「むくみ」と「脂肪」を混同しないことが重要

TRYCEで特にお伝えしているのが、
「むくみ＝太った」ではない、という考え方です。

むくみは水分の問題であり、脂肪の増減とは別物です。
数日で戻る体重変動の多くは、ナトリウムと水分バランスによるものです。

体重計の数字だけを見て一喜一憂せず、
体の状態を冷静に判断することが、ダイエット継続の鍵になります。

ナトリウムを控えすぎるリスク

意外と見落とされがちなのが、「控えすぎ」のリスクです。
ナトリウムを極端に減らすと、以下のような不調が起こりやすくなります。

  • 運動中にフラつく
  • 疲れが抜けにくい
  • 集中力が続かない
  • 代謝が落ちる
  • 体全体からハリが無くなる

もちろん、高血圧の人など、塩分摂取量を制限している場合は控える必要があります。
ですが、そうでなければ必要以上に怖がり過ぎる必要はありません。

「摂り過ぎない」ということだけ意識し、必要量は摂取していきましょう。
ダイエット中にむくみを恐れて塩分を抑えすぎると、ダイエットそのもののモチベーションが低下する恐れがあるので注意が必要です。

TRYCEが考えるナトリウムとの正しい付き合い方

ナトリウムは、減らすべきものではなく「調整すべきもの」です。
以下のポイントを意識するだけで、体の反応は大きく変わります。

  • 外食が続いたら自炊でリセットする
  • 水分をしっかり摂る
  • カリウムを含む食材を意識する
  • 運動量に応じて極端に控えすぎない

特別なことをする必要はありません。
「摂りすぎたら整える」。
この意識があれば、ナトリウムは敵になりません。

1 2