薬院・高砂エリアのパーソナルジムTRYCEです。
ダイエットやボディメイクの話になると、必ずと言っていいほど登場するのがタンパク質です。
「タンパク質が大事」「しっかり摂りましょう」という言葉は、もはや定番になっています。
しかし実際の食事内容を見ていくと、
意識しているつもりでも、必要量にまったく届いていない方が非常に多いのが現実です。
体重・運動量・目的に対して、タンパク質が慢性的に不足しているケースを日常的に目にします。
なぜ、ここまで「毎日」「継続的」にタンパク質を摂る必要があるのか。
今回はその理由を、体の仕組みから丁寧に解説していきます。
タンパク質は体の材料そのもの
タンパク質は、体を動かすためのエネルギー源というよりも、
体そのものを構成する「材料」です。
筋肉、内臓、皮膚、髪、爪。
ホルモン、酵素、免疫細胞。
これらはすべて、タンパク質、正確にはアミノ酸から作られています。
つまりタンパク質が不足するということは、体の材料が不足するということです。
TRYCEでは、タンパク質を「痩せるための栄養素」としてだけでなく、
「体を正常に保つための前提条件」として捉えています。
炭水化物や脂質との決定的な違い
タンパク質の話を理解するうえで重要なのが、
炭水化物や脂質との違いです。
炭水化物は、グリコーゲンとして体内に蓄えることができます。
脂質は、体脂肪として大量に貯蔵することが可能です。
一方で、タンパク質には「専用の貯蔵庫」が存在しません。
余ったタンパク質を、筋肉や臓器として溜めておくことはできないのです。
この違いが、「毎日摂る必要がある」という結論につながります。
アミノ酸プールという考え方
「体内にタンパク質はまったく保持できないのか」というと、
それも少し違います。
体内には、血液や細胞内に存在する「アミノ酸プール」と呼ばれる仕組みがあります。
これは、必要に応じて使われるアミノ酸の集合体です。
ただし重要なのは、
このアミノ酸プールは一時的な調整役にすぎないという点です。
食事から十分なタンパク質が入ってこなければ、
体は筋肉や臓器など、すでに存在する組織を分解してアミノ酸を補います。
つまり、タンパク質が不足すると、
体は「削って回す」選択を取らざるを得なくなります。
タンパク質不足で起こりやすい不具合
タンパク質不足は、すぐに症状として表れるとは限りません。
だからこそ、見逃されやすいのが厄介な点です。
- 筋肉が落ちやすく、体が引き締まらない
- 疲れやすく、回復に時間がかかる
- 肌や髪の調子が落ちる
- 免疫力が下がり、体調を崩しやすい
ダイエット中に「体重は落ちているのに調子が悪い」と感じる場合、
カロリー不足ではなく、タンパク質不足が原因になっていることも少なくありません。
タンパク質不足が続くと体はどう適応するのか
タンパク質が不足した状態が続くと、
体は生き延びるための適応を始めます。
まず優先されるのは、生命維持に直結する機能です。
内臓、酵素、ホルモン。
その結果、後回しにされやすいのが筋肉です。
筋肉は、エネルギーを消費する組織でもあるため、
体にとっては「削っても生きられる部分」と判断されやすくなります。
これが、
「体重は落ちているのに、体が締まらない」
「痩せたのに疲れやすい」
といった状態につながります。
TRYCEでは、
この状態をダイエット成功とは考えません。
また、肌や髪の毛、爪も生存にあまり関係がありません。
そのため、この辺りの部位にも悪影響が及ぶ可能性があります。
美容のためにも、タンパク質が不足しないようにしたいものです。
「摂っているつもり」で不足しているケースが多い理由
タンパク質は意識している人ほど、
「自分はちゃんと摂れているはず」と感じやすい栄養素でもあります。
しかし、実際に食事内容を数値で確認してみると、
必要量に届いていないケースは珍しくありません。
例えば、
朝はトーストとコーヒー。
昼は定食だが、主菜の量は控えめ。
夜は野菜中心。
一見バランスが良さそうに見えても、
タンパク質量だけを見ると1日30〜40g程度、ということもよくあります。
TRYCEでは、「何を食べたか」だけでなく、
「どれくらいの量か」を一度把握してみることをおすすめしています。
把握したうえで、少しずつ足していく。
この順番を間違えないことが、継続のコツです。
ダイエット・ボディメイク中の必要量目安
一般的な健康維持であれば、
体重1kgあたり0.8g前後が目安とされています。
しかし、ダイエットやボディメイク、
運動習慣がある方の場合は話が変わります。
TRYCEでは、
体重×1.0〜1.5gをひとつの現実的な目安としてお伝えしています。
例えば体重60kgの方であれば、
1日60〜90g前後が目標になります。
意外とハードルが高い数字だと感じる方も多いはずです。
しかしこれは、筋肉を増やすためだけの数字ではありません。
日常生活、運動、回復、それらすべてを含めたうえで、
「不足しにくいライン」として設定されています。
TRYCEの現場でも、この範囲を安定して摂れている方は、
体調やトレーニングの質が崩れにくい傾向があります。
逆に、摂取量が日によって大きくブレている方ほど、
疲労感や停滞感を訴えやすくなります。
なぜ「分けて摂る」ことが重要なのか
タンパク質は、一度に大量に摂っても、
すべてが有効活用されるわけではありません。
体は必要な分だけを使い、
余剰分はエネルギーとして処理されてしまいます。
そのため、1日の中で分散して摂ることが重要です。
朝・昼・夜、それぞれで一定量を確保する。
これが、アミノ酸プールを安定させ、
体を削らずに回すための基本になります。
何の食材から摂るべきか
タンパク質を摂るために、
特定の食材だけに頼る必要はありません。
- 肉類、魚介類
- 卵
- 大豆製品
- 乳製品
これらを組み合わせて摂ることで、
無理なく必要量に近づけることができます。
TRYCEでは、「完璧な食事」よりも、
「続けられる組み合わせ」を重視しています。
タンパク質摂取を続けるための工夫
タンパク質摂取が続かない最大の理由は、
頑張りすぎてしまうことです。
毎食完璧を目指す必要はありません。
不足しやすい食事を、意識して補う。
- 朝食に卵や納豆を加える
- 間食にプロテインや大豆製品を使う
- 外食ではまずタンパク源を選ぶ
こうした小さな工夫の積み重ねが、
継続につながります。
完璧を目指さないタンパク質管理という考え方
タンパク質摂取を続けるうえで、
最も大切なのは完璧を目指さないことです。
毎日きっちり必要量を満たす必要はありません。
足りない日があってもいい。
重要なのは、
「足りない日が続かないこと」です。
TRYCEでは1週間単位で見て、
大きく崩れていなければ問題ないとお伝えしています。
1日単位で一喜一憂するよりも、流れを見る。
この視点を持つことで、タンパク質摂取はぐっと続けやすくなります。
タンパク質は「努力」ではなく「環境」で摂る
タンパク質を毎日摂ることを、努力や根性に頼ると長続きしません。
冷蔵庫に何が入っているか。
よく行く店で何を選ぶか。
間食の選択肢が何か。
これらはすべて環境です。
環境が整えば、意識しなくてもタンパク質は自然と摂れるようになります。
TRYCEでは、「頑張らなくてもそうなってしまう状態」を作ることを、
栄養指導でも大切にしています。
TRYCEが考えるタンパク質との付き合い方
タンパク質は、短期間で結果を出すための魔法の栄養素ではありません。
しかし、長期的に体を整えるうえで欠かせない土台です。
やりすぎない。
不足させすぎない。
毎日、淡々と摂り続ける。
薬院・高砂エリアのパーソナルジムTRYCEでは、
こうした長期視点での栄養指導を大切にしています。
一人ではどうしても難しいという方は、ぜひとも私どもへご相談ください。
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