高砂・渡辺通・清川エリアのパーソナルジムTRYCEです。

筋トレ前って食事はした方がいいんですか。
これは本当に、よく聞かれる質問です。
体験トレーニングのときにも出ますし、通い始めてから改めて聞かれることも多いです。
それだけ多くの人が一度は悩むポイントなんだと思います。

ネットを見てみると、必ず食べた方がいいという意見もあれば、空腹の方が脂肪が燃えるという話もあります。
どちらもそれっぽく書いてあるので、余計に迷ってしまいます。
正解を外したくない気持ちが強い人ほど、考えすぎてしまうテーマかもしれません。

なので今回は、筋トレ前の食事について、結論だけを押しつけるのではなく、考え方そのものを整理します。
仕組みが分かれば、必要以上に不安にならなくて済みます。
結果として、筋トレにも集中しやすくなります。

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筋トレ中に使われるエネルギーの基本

筋肉は何を使って動いているのか

まず大前提として、筋トレ中に筋肉は何をエネルギーにして動いているのか。
答えはシンプルで、体内に蓄えられている糖質です。
この糖質は、「グリコーゲン」という形で筋肉や肝臓に保存されています。

普段の食事で食べているごはんやパン。
それらがそのまま使われるわけではなく、形を変えて体の中に置いてあるイメージです。
重たい重量を扱う。
回数を重ねる。
こうした筋トレほど、この糖質への依存度は高くなります。

脂肪は使われないのか

脂肪もエネルギー源ではあります。
ただし、筋トレのように瞬間的に強い力を出す動きでは、主役にはなりにくいです。
脂肪が使われるのは、いわゆる「有酸素運動」です。
ゆっくり長く動く運動と、筋トレは少し性質が違います。

ここを混同したまま食事の話を聞くと、話がズレやすくなります。
筋トレ前に糖質の話がよく出てくるのは、こうした理由があります。

グリコーゲンは簡単に枯渇するのか

一食抜いたらエネルギー切れになるという誤解

筋トレ前に食べないとエネルギーが無い。
こう考えている方は少なくありません。
ですが、一般的な食生活をしている人であれば、グリコーゲンはそう簡単に無くなりません。

朝食を抜いた。
昼食が少し遅くなった。
この程度で、筋肉が動かなくなることはほぼありません。
体は思っているよりも、かなり余裕を持って作られています。

不安が先に立ってしまう理由

筋トレを始めたばかりの頃ほど、不安は増えやすいです。
正しくやりたい。
失敗したくない。
その気持ち自体はとても良いことです。

ただ、その結果として、筋トレ前は糖質を食べないとダメ。
だから和菓子を毎回食べよう。
（その結果余計な体脂肪を身に付けてしまう）

こうした極端な考え方に引っ張られてしまうことがあります。
実際は、そこまで繊細な話ではありません。

筋トレ前の食事を気にしなくていいケース

一般的な食生活をしている場合

普段から3食前後の食事を摂っている。
極端な糖質制限はしていない。
この条件に当てはまる方は、筋トレ前の食事を細かく考えなくて大丈夫です。

前の食事から数時間空いていても、そのままトレーニングして問題ないケースがほとんどです。
食べるかどうかで悩んで、ジムに行く気が削がれる。
これは一番もったいないパターンです。

空腹感や体調に問題がない場合

お腹が空きすぎていないし、集中力もある。
こうした状態であれば、無理に何かを食べる必要はありません。

筋トレ前の食事は義務ではありません。
やる気があるし、体も問題なく動きそう。
それなら、そのまま始めてしまって大丈夫です。

筋トレ前に食事を摂った方がいいケース

ダイエットで食事制限をしている場合

摂取カロリーをかなり抑えている。
糖質量も意図的に少なくしている。
こうした状況では、体内の糖質は減りやすくなります。

その状態で強度の高い筋トレを行うと、筋肉を材料に糖を作ろうとする働きが出やすくなります。（糖新生）
これは、できれば避けたい流れです。
ダイエット中ほど、トレーニング前のエネルギー補給は意味を持ちます。

トレーニング量や頻度が多い場合

週に何度も筋トレをしている。
1回のトレーニング時間も長い。
こうした方は、自分が思っている以上に糖質を使っています。

後半になると急に力が出なくなる。
集中力が切れる。
その場合、単純にエネルギー不足のことも多いです。
気合や根性の問題ではありません。

どうしても直前に栄養を入れるなら

吸収の早い糖質を選ぶ

トレーニング直前に、しっかりした食事を摂る。
これはおすすめしません。
消化に時間がかかり、動きにくさにつながることがあります。

この場合は、吸収の早い糖質を少量。
エネルギーを少し足す。
それくらいの感覚で十分です。

オススメはエネルギー補給のゼリー飲料などの「マルトデキストリン」。
かなり吸収が早い糖質ですので、直前に摂取してもエネルギーになりやすいです。

量は本当に少なくていい

たくさん摂る必要はありません。
満腹になる必要もありません。
少し体が軽くなる。
それくらいで止めておく方が、結果的に動きやすいです。

消化・吸収に負担をかけないよう、食べ過ぎないでください。

結論として伝えたいこと

必要か不要かは自分の食事内容次第

筋トレ前の食事は、全員に必須ではありません。
かといって、全員不要でもありません。
自分が普段どれくらい食べているのか。
ここを理解することがスタートです。

一般の方はあまり深く考えなくていい

正直なところ、多くの方は悩みすぎです。
筋トレ前の食事で失敗するより、続かないことの方が問題です。
TRYCEでは、こうした細かい疑問も含めて、一人ひとりに合わせた考え方をお伝えしています。

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参考リンク

厚生労働省｜炭水化物

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