高砂・渡辺・清川エリアのパーソナルジムTRYCEです。
前回の第1部では、アミノ酸の基礎知識をお伝えしました。
アミノ酸はたんぱく質の最小単位であること。
必須アミノ酸9種類と非必須アミノ酸11種類があること。
そして、この20種類すべてが揃わないと、たんぱく質は合成できないこと。
ここまでは理解できましたよね。
では、ここで疑問が生まれます。
「じゃあ、どの食材を食べれば必須アミノ酸が全部摂れるの？」
「肉や魚ばかり食べればいいの？」
「野菜やお米じゃダメなの？」
今回、第2部では、この疑問にしっかり答えていきます。
キーワードは「アミノ酸スコア」です。
高砂・渡辺通・清川エリアのパーソナルジムTRYCEでは、トレーニングと食事の両面から、無理なく続けられるダイエット指導を行っています。
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アミノ酸スコアとは何か
食品のたんぱく質の「質」を数値化したもの
アミノ酸スコアとは、その食品に含まれるたんぱく質が、どれだけ質が良いかを数値で表したものです。
100点満点で評価されます。
スコアが100に近いほど、9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれている、ということ。
逆に、スコアが低いと、どれか一つ以上の必須アミノ酸が不足しています。
「たんぱく質10g」と書いてあっても、その質が良いかどうかは別問題。
アミノ酸スコアを見ることで、その食品のたんぱく質が本当に役立つかどうかがわかるのです。
桶の理論で理解する
アミノ酸スコアを理解するには、「桶の理論」という考え方が便利です。
9枚の板で作られた桶を想像してください。
それぞれの板が、9種類の必須アミノ酸を表しています。
この桶に水を入れた時、どこまで水が貯まるか。
答えは、「一番低い板の高さまで」です。
たとえ8枚の板がとても高くても、1枚だけ低い板があれば、そこから水がこぼれてしまいます。
必須アミノ酸も同じ。
どれか一つでも不足していると、他がたくさんあっても無駄になります。
つまり、必須アミノ酸は「バランスが命」なのです。
アミノ酸スコア100の食材一覧
肉類は全般的にスコア100
牛肉、豚肉、鶏肉。
どの部位でも、基本的にアミノ酸スコアは100です。
もも肉、ロース、むね肉、ささみ。
すべて、必須アミノ酸がバランスよく含まれています。
ただし、注意点が一つ。
部位によっては、脂質が非常に高い。
例えば、バラ肉やカルビは美味しいですが、脂質の塊です。
ダイエットや筋トレ目的なら、脂質の少ない部位を選ぶのが鉄則。
鶏むね肉（皮なし）、ささみ、豚ヒレ、牛ヒレ。
この辺りが、高たんぱく質・低脂質の優等生です。
魚類もほぼすべてスコア100
鮭、マグロ、サバ、アジ、イワシ。
魚類も、ほとんどがアミノ酸スコア100です。
しかも、魚には肉にはないメリットがあります。
それは、オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）が豊富なこと。
これらは、血液をサラサラにしたり、脳の機能を高めたり、抗炎症作用があったり。
ダイエット中でも、適度な脂質は必要です。
その点、魚の脂は「良い脂」です。
週に2〜3回は魚を食べることをおすすめします。
卵は完全栄養食品
卵のアミノ酸スコアは、もちろん100。
しかも、ビタミンCと食物繊維以外のほぼすべての栄養素を含んでいます。
「完全栄養食品」と呼ばれるのも納得です。
調理も簡単。
ゆで卵、目玉焼き、卵焼き、スクランブルエッグ。
バリエーションも豊富。
コスパも最高。
以前は1パック100円台でしたが、最近は少し高くなりました。
それでも、たんぱく質1gあたりの価格を考えれば、依然として優秀です。
1日2〜3個は食べても問題ありません。
「卵はコレステロールが高いから控えるべき」という説は、もう古い常識です。
大豆製品もスコア100
豆腐、納豆、枝豆、豆乳。
大豆製品も、アミノ酸スコアは100です。
植物性たんぱく質の中で、唯一と言っていいほどの優等生。
しかも、イソフラボンや食物繊維も豊富。
脂質も低め。
特に納豆は、発酵食品でもあるため、腸内環境を整える効果もあります。
1日1パックは習慣にしたい食材です。
乳製品もスコア100だが…
牛乳、チーズ、ヨーグルト。
乳製品も、アミノ酸スコアは100です。
ですが、TRYCEではあまり推奨していません。
理由は、日本人の体に合わないケースが多いから。
日本人の約8割は、乳糖を分解する酵素（ラクターゼ）の働きが弱い「乳糖不耐症」です。
牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする、下痢をする。
こうした症状がある方は、無理に摂る必要はありません。
もちろん、問題なく飲める方は摂ってもOKです。
ただし、脂質が高いものも多いので、低脂肪や無脂肪を選ぶのがベターです。
植物性たんぱく質の落とし穴
米、小麦、野菜はアミノ酸スコアが低い
ここが非常に重要なポイントです。
米や小麦、野菜にもたんぱく質は含まれています。
ですが、アミノ酸スコアは低い。
具体的には、こんな感じです。
白米：アミノ酸スコア93（リジンが不足）
小麦粉：アミノ酸スコア50前後（リジンが大幅に不足）
ブロッコリー：アミノ酸スコア80前後
ほうれん草：アミノ酸スコア50前後
つまり、どれか一つ以上の必須アミノ酸が不足しているのです。
特に、穀類は「リジン」というアミノ酸が圧倒的に足りません。
だから目標数値にカウントしない
TRYCEでは、1日に必要なたんぱく質量を計算する際、植物性たんぱく質（大豆製品を除く）はほぼカウントしません。
例えば、ご飯茶碗1杯（150g）には、約4gのたんぱく質が含まれています。
ですが、アミノ酸スコアが93なので、実質的に利用できるのは約3.7g程度。
しかも、リジンが不足しているため、他のアミノ酸も十分に活用されません。
つまり、「たんぱく質が入っているけど、質が悪い」状態です。
だから、ご飯や野菜を食べたからといって、「たんぱく質を摂った」とは考えません。
あくまで、肉、魚、卵、大豆製品から摂った量だけをカウントします。
これを理解していないと、たんぱく質不足になる
「私、ちゃんと食べてるのにたんぱく質不足って言われた」
こういう方、結構います。
よく聞いてみると、こんな食事。
朝：トーストとサラダ
昼：パスタ
夜：野菜炒めとご飯
確かに、野菜もパスタも、わずかにたんぱく質は含まれています。
ですが、アミノ酸スコアが低いため、体はほとんど利用できません。
結果として、筋肉が減り、代謝が落ち、痩せにくい体になります。
これが、「食べているのに痩せない」の正体です。
補完関係について
理論上は可能だが、現実的ではない
「米はリジンが不足しているなら、リジンを多く含む食材と一緒に食べればいいのでは？」
その通りです。
例えば、米（リジン不足）と納豆（リジン豊富）を一緒に食べれば、アミノ酸スコアは100に近づきます。
これを「アミノ酸の補完」といいます。
理論上は正しい。
ですが、現実的には難しい。
なぜ補完が難しいのか
理由は、計算が複雑すぎるから。
「このアミノ酸が不足しているから、この食材をこれだけ摂って…」
こんなことを毎食考えるのは、現実的ではありません。
しかも、米と納豆を一緒に食べても、完全に100になるわけではない。
量の調整も必要です。
TRYCEでは、こうした補完関係は「知識として知っておく程度」で十分だと考えています。
実際に実行するのは、ハードルが高すぎます。
シンプルに考えた方が続く
だから、TRYCEでは補完関係に頼らず、最初からアミノ酸スコア100の食材を摂ることを推奨しています。
肉、魚、卵、大豆製品。
この4つを毎日摂る。
これだけで、必須アミノ酸はすべて満たせます。
シンプルで、わかりやすく、続けやすい。
これが、ダイエット成功の秘訣です。
コスパ最強の食材はこれだ
鶏肉（特にむね肉）
コスパで言えば、鶏むね肉が最強です。
100gあたり100円前後で買えます。
たんぱく質は100gあたり約23g。
しかも、脂質が少ない。
皮を取れば、100gあたり脂質は1g程度。
調理法も多彩。
茹でてサラダチキン風に。
焼いて塩コショウで。
炒めて野菜と一緒に。
ダイエット中の最強食材です。
卵
卵も、コスパ最強クラス。
1個あたり約30円（最近の価格）。
たんぱく質は1個あたり約6g。
調理時間もほぼゼロ。
ゆで卵なら、茹でるだけ。
目玉焼きなら、焼くだけ。
忙しい朝でも、手軽にたんぱく質を摂れます。
大豆製品（納豆、豆腐）
納豆1パック約40円、たんぱく質約7g。
豆腐1丁約50円、たんぱく質約20g。
どちらもコスパ抜群。
しかも、調理不要。
開けてそのまま食べられます。
特に納豆は、発酵食品でもあるため、腸内環境にも良い。
1日1パックは習慣にしたいです。
鯖缶、ツナ缶
缶詰も、コスパと利便性を兼ね備えた優秀食材。
鯖缶1缶（約190g）：約150円、たんぱく質約30g。
ツナ缶1缶（約70g）：約100円、たんぱく質約12g。
保存がきく。
調理不要。
そのまま食べられる。
災害時の備蓄にもなるし、忙しい時の救世主にもなります。
常にストックしておきたい食材です。
避けるべき食材
加工肉は基本NG
ハム、ソーセージ、ベーコン。
これらは、たんぱく質は含まれていますが、TRYCEでは推奨していません。
理由は2つ。
脂質が高い。
添加物が多い。
例えば、ソーセージ100gには、たんぱく質約13g、脂質約30g。
たんぱく質より脂質の方が多い。
しかも、保存料、着色料、香料、増粘剤。
添加物のオンパレードです。
不自然な食品は体に負担
加工肉は、もはや「肉」ではなく「加工食品」です。
自然な食品とは程遠い。
体は、自然なものを代謝するようにできています。
不自然なものを摂り続けると、内臓に負担がかかります。
「たんぱく質が摂れるから」といって、ハムやソーセージに頼るのは避けましょう。
むしろ、摂る必要がない食材です。
TRYCEが推奨する食材と理由
肉、魚、卵、大豆製品を軸にする
高砂・渡辺通・清川エリアのパーソナルジムTRYCEでは、この4つを軸にした食事を推奨しています。
肉：鶏むね肉、ささみ、豚ヒレ、牛ヒレ
魚：鮭、マグロ、サバ、鯖缶、ツナ缶
卵：ゆで卵、目玉焼き、卵焼き
大豆製品：納豆、豆腐、枝豆
これらを毎日、バランスよく摂る。
それだけで、必須アミノ酸はすべて満たせます。
乳製品は体質に合わせて
牛乳やヨーグルトは、体質に合う人は摂ってもOK。
ですが、お腹がゴロゴロする、下痢をする。
こうした症状がある方は、無理に摂る必要はありません。
日本人の8割は乳糖不耐症です。
体に合わないものを摂り続けるのは、逆効果です。
シンプルで続けやすい食事を
複雑な補完関係を考える必要はありません。
毎食、アミノ酸スコア100の食材を1つ以上摂る。
これだけで、十分です。
朝：卵2個、納豆1パック
昼：鶏むね肉100g
夜：鮭1切れ、豆腐半丁
こんな感じで、シンプルに考えれば、続けやすくなります。
一生続けられる食事法こそ、本当のダイエット成功です。
よくある質問
Q. プロテインパウダーは必要ですか？
A. 食事でたんぱく質が摂れていれば、基本的に不要です。
TRYCEでは、食事からたんぱく質を摂ることを優先しています。
理由は、プロテインパウダーには添加物が多く含まれているから。
甘味料、香料、増粘剤など。
ただし、忙しくて食事が取れない、外食が多くてたんぱく質が不足しがち。
こうした方には、補助的に使うのはありです。
Q. 毎日同じ食材でも大丈夫ですか？
A. 基本的には大丈夫ですが、バリエーションを持たせた方がベターです。
毎日鶏むね肉だけ、というのは栄養的には問題ありませんが、飽きます。
肉、魚、卵、大豆製品をローテーションすることで、飽きずに続けられます。
また、それぞれに含まれる他の栄養素（ビタミン、ミネラル、脂質）も異なるため、バランスが良くなります。
Q. 野菜だけでたんぱく質を摂ることはできますか？
A. 現実的には非常に難しいです。
野菜にもたんぱく質は含まれていますが、アミノ酸スコアが低く、量も少ない。
例えば、ブロッコリー100gにはたんぱく質約4g含まれていますが、アミノ酸スコアは80前後。
1日に必要な80gのたんぱく質を野菜だけで摂ろうとすると、2kg以上食べる必要があります。
現実的ではありません。
やはり、肉、魚、卵、大豆製品を軸にする方が効率的です。
実際の1日の食事例
アミノ酸スコア100を意識した献立
ここで、実際にアミノ酸スコア100の食材を使った1日の食事例を紹介します。
特別な食材は一切不要。
スーパーで買える、普通の食材だけです。
朝食（たんぱく質約30g）
ゆで卵（7g）
納豆1パック（7g）
焼き鮭80g（16g）
玄米150g（微量）
調理時間：5分以内。
卵は前日に茹でておけば、朝は開けるだけ。
納豆も開けるだけ。
焼き鮭はコンビニやスーパーの総菜でOK。
これで30gのたんぱく質が摂れます。
昼食（たんぱく質約35g）
鶏むね肉150g（35g）
ブロッコリー、サラダ
玄米150g
鶏むね肉は、前日に茹でておくか、焼いておけばOK。
または、コンビニのサラダチキンでも代用可能。
これで35gのたんぱく質が確保できます。
夕食（たんぱく質約40g）
鮭1切れ約100g（22g）
豆腐半丁（10g）
卵1個の味噌汁（7g）
野菜たっぷりの炒め物
玄米150g
鮭を焼いて（総菜でもOK）、豆腐と卵の味噌汁を作る。
野菜炒めを添える。
これで40gのたんぱく質が摂れます。
1日合計：約105g
体重70kgの人で、筋トレをしている場合、目標は70〜105g。
この食事例なら、十分に目標をクリアできます。
外食時の選び方
自炊できない日もあります。
そんな時は、外食でもアミノ酸スコア100を意識できます。
定食屋の場合
焼き魚定食、生姜焼き定食、鶏の照り焼き定食。
メインが肉か魚の定食を選べば、たんぱく質は30〜40g摂れます。
ファミレスの場合
ステーキ、魚のソテー、グリルチキン。
これらもアミノ酸スコア100です。
ただし、ハンバーグは脂質が高めなので注意。
コンビニの場合
サラダチキン、ゆで卵、練り製品、鯖缶、ツナ缶。
これらを組み合わせれば、30〜40gのたんぱく質が摂れます。
どんな環境でも、選択肢はあります。
アミノ酸スコアを意識するだけで、食事の質は大きく変わります。
まとめ：アミノ酸スコア100を意識した食材選びを
今回は、アミノ酸スコアと食材選びについてお伝えしました。
重要なポイントをおさらいします。
アミノ酸スコアは、食品のたんぱく質の質を数値化したもの。
100に近いほど、必須アミノ酸がバランスよく含まれています。
肉、魚、卵、大豆製品は、すべてアミノ酸スコア100。
これらを毎日摂ることで、必須アミノ酸はすべて満たせます。
一方、米、小麦、野菜はアミノ酸スコアが低い。
だから、これらに含まれるたんぱく質は目標数値にカウントしません。
補完関係は理論的には可能ですが、実行ハードルが高い。
シンプルに、アミノ酸スコア100の食材を摂る方が現実的です。
コスパ最強は、鶏肉、卵、大豆製品、鯖缶、ツナ缶。
これらを上手に活用すれば、無理なくたんぱく質を摂れます。
加工肉（ハム、ソーセージ）は、脂質が高く、添加物も多いため、基本的にNG。
自然な食品を選ぶことが、体への負担を減らします。
毎食、アミノ酸スコア100の食材を1つ以上摂る。
これだけで、あなたの体は確実に変わります。
次回予告：第3部はBCAA・EAA編
今回は、アミノ酸スコアと食材選びについてお伝えしました。
次回、第3部では「BCAA・EAA」などのサプリメントについて解説します。
本当に必要なのか。
どんな時に摂るべきなのか。
プロテインとの違いは何か。
サプリメントの正しい使い方を、しっかりお伝えします。
ぜひお楽しみに！
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