高砂・渡辺・清川エリアのパーソナルジムTRYCEです。
アミノ酸3部作、いよいよ最終回です。
第1部では、アミノ酸の基礎知識。
第2部では、アミノ酸スコアと食材選び。
そして今回、第3部では「BCAA」と「EAA」という、アミノ酸サプリメントの代表格について徹底解説します。
ジムに通っている方なら、一度は耳にしたことがあるはず。
トレーニング中にカラフルなドリンクを飲んでいる人、見たことありませんか？
あれが、BCAAやEAAです。
「筋肉がつきやすくなる」
「疲労が軽減される」
「回復が早まる」
こうした効果が謳われ、多くのトレーニーに愛用されています。
ですが、本当に必要なのか。
それが今回のテーマです。
結論から言えば、TRYCEのスタンスは明確。
「基本的に不要」です。
高砂・渡辺通・清川エリアのパーソナルジムTRYCEでは、トレーニングと食事の両面から、無理なく続けられるダイエット指導を行っています。
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BCAAとは何か
必須アミノ酸の中の3種類
BCAA（Branched-Chain Amino Acids）は、日本語で「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれます。
必須アミノ酸9種類のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類だけを指します。
この3つは、筋肉中のアミノ酸の約35%を占めると言われています。
つまり、筋肉を作る材料として、特に重要な3つということ。
だからこそ、筋トレをする人たちに注目されているわけです。
BCAAの効果とされているもの
BCAAには、以下のような効果が期待されています。
①筋肉の分解を抑制する
運動中、エネルギーが不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを確保しようとします。
BCAAを摂取することで、この分解を抑えられると言われています。
②疲労感を軽減する
運動中に発生する疲労物質（セロトニン）の生成を抑制する働きがあるとされています。
③筋肉合成のスイッチを入れる
特にロイシンは、筋肉合成を促すシグナルを発する働きがあります。
理論上は、確かにメリットがあります。
ですが、ここには大きな「ですが」が続きます。
EAAとは何か
必須アミノ酸9種類すべて
EAA（Essential Amino Acids）は、必須アミノ酸9種類すべてを含んだサプリメントです。
つまり、BCAAの3種類も含まれています。
バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジン。
この9種類が、すべて入っています。
EAAの効果とされているもの
EAAには、以下のような効果が期待されています。
①筋肉合成の材料になる
BCAAは筋肉合成のスイッチを入れる役割ですが、EAAは材料も提供します。
つまり、より包括的に筋肉をサポートできると言われています。
②回復を早める
トレーニング後の筋肉修復に必要なアミノ酸がすべて揃っているため、回復が早まるとされています。
③疲労を軽減する
BCAAと同様、疲労感を軽減する効果も期待されます。
「じゃあEAAの方が優秀じゃん」
そう思いますよね。
実際、EAAを推奨する声も多い。
ですが、ここにも大きな「ですが」があります。
プロテインとの違い
吸収スピードが違う
BCAA・EAAとプロテインの最大の違いは、吸収スピードです。
プロテインは、たんぱく質。
体内で消化され、アミノ酸に分解されてから吸収されます。
この過程には、数時間かかります。
一方、BCAA・EAAは、すでにアミノ酸の状態。
消化の必要がないため、摂取後30分程度で血中アミノ酸濃度が上がります。
「だからトレーニング中に飲むんだ！」
と、ここで納得してしまいがちですが、ちょっと待ってください。
血中アミノ酸濃度は、食事で足りている
ここが最も重要なポイントです。
普通に食事でたんぱく質を摂っていれば、血中アミノ酸濃度は常に一定レベルに保たれています。
朝、昼、夜と、しっかりたんぱく質を摂っていれば、トレーニング中にわざわざBCAAやEAAを補給する必要はありません。
「でも、トレーニング中はアミノ酸が消費されるから不足するのでは？」
こう思うかもしれません。
確かに、消費はされます。
ですが、食事で摂ったたんぱく質が消化吸収されている限り、血中アミノ酸が枯渇することはありません。
つまり、トレーニング前2〜3時間以内に食事を摂っていれば、BCAA・EAAは不要なのです。
TRYCEが「基本的に不要」と考える理由
食事でたんぱく質が摂れていれば十分
高砂・渡辺通・清川エリアのパーソナルジムTRYCEでは、毎日の食事でたんぱく質をしっかり摂ることを推奨しています。
肉、魚、卵、大豆製品。
これらを毎食摂っていれば、必須アミノ酸はすべて満たされます。
わざわざ高額なサプリメントを追加する必要はありません。
食事が最強です。
値段が高すぎる
BCAA・EAAの最大のデメリットは、価格です。
BCAAやEAAのサプリメントは、1kgあたり5,000〜10,000円。
プロテインが1kgあたり3,000〜4,000円なのと比較すると、約2〜3倍。
しかも、プロテインは20種類のアミノ酸（必須・非必須）がすべて含まれています。
一方、BCAAは3種類、EAAは9種類だけ。
コストパフォーマンスで考えれば、プロテインの圧勝です。
「でも吸収が早いから」
という理由で高額なBCAA・EAAを選ぶのは、正直もったいない。
添加物が多い
BCAA・EAAの多くは、飲みやすくするために大量の添加物が使われています。
人工甘味料、香料、着色料。
カラフルなドリンクになるのは、これらの添加物のおかげです。
体を作るために摂取しているはずが、逆に体に負担をかけている可能性もあります。
特に、毎日飲む習慣がある方は注意が必要です。
BCAA・EAAを摂るべき人は？
ほぼいない、が答え
TRYCEのスタンスは明確です。
「基本的に不要」。
ただし、例外がないわけではありません。
以下のような方には、補助的に使う価値があるかもしれません。
例外①：空腹状態でトレーニングする人
早朝、何も食べずにトレーニングする場合。
血中アミノ酸濃度が低い状態で運動すると、筋肉が分解されやすくなります。
この場合、トレーニング前にBCAA・EAAを摂取することで、筋肉の分解を抑えられる可能性があります。
ただし、TRYCEとしては「そもそも空腹でトレーニングしない」ことを推奨します。
軽くバナナや おにぎりを食べる方が、よほど効果的です。
それすら無理なら、プロテインで十分です。
例外②：1日に何度もトレーニングするアスリート
1日に2回、3回とトレーニングを行うアスリート。
この場合、血中アミノ酸濃度を常に高く保つために、BCAA・EAAが役立つかもしれません。
ですが、一般的なダイエットや筋トレ目的の方には当てはまりません。
週2〜3回、1日1時間程度のトレーニングなら、食事で十分です。
仮に摂取するなら、いつ飲むべきか
トレーニング前から最中にかけて
もし、どうしてもBCAA・EAAを摂取したい場合。
タイミングは、トレーニング前から最中にかけてです。
トレーニング30分前に摂取し、トレーニング中も少しずつ飲む。
これが、最も効果的とされています。
理由は、吸収が早いから。
トレーニング中に血中アミノ酸濃度を高く保てるため、筋肉の分解を抑えられます。
空腹時でもありだが、食事の方が良い
空腹時にBCAA・EAAを摂取するのも、理論上は効果的です。
ですが、それなら食事を摂る方がよほど良い。
食事が無理なら、プロテインで十分です。
わざわざ高額なBCAA・EAAを選ぶ理由はありません。
過剰摂取のリスク
腎臓・肝臓への負担
BCAA・EAAも、たんぱく質と同様、過剰摂取は臓器に負担をかけます。
アミノ酸を代謝する際、体内で窒素が発生します。
この窒素を処理するのが、腎臓と肝臓です。
過剰に摂取すれば、これらの臓器に負担がかかります。
特に、腎機能が低下している方は注意が必要です。
アミノ酸バランスの崩れ
特定のアミノ酸だけを大量に摂ると、他のアミノ酸の吸収が阻害される可能性があります。
アミノ酸は、バランスが重要。
BCAAだけを大量に摂っても、他のアミノ酸が不足していれば、筋肉は合成されません。
これが、「桶の理論」です。
第2部で解説した通り、一番低い板の高さまでしか水は貯まりません。
胃腸への負担
空腹時にBCAA・EAAを大量摂取すると、胃もたれや下痢の原因になることがあります。
特に、人工甘味料が多く含まれている商品は、胃腸に負担をかけやすい。
体調を崩しては本末転倒です。
TRYCEのスタンス：食事が最強
サプリに頼る前に、食事を見直す
高砂・渡辺通・清川エリアのパーソナルジムTRYCEでは、サプリメントよりも食事を重視しています。
肉、魚、卵、大豆製品。
これらを毎日、バランスよく摂る。
それだけで、必須アミノ酸はすべて満たせます。
BCAA・EAAを買う前に、まず食事を見直してください。
朝、昼、夜、ちゃんとたんぱく質を摂っていますか？
もし摂れていないなら、サプリではなく、食事を改善する方が先です。
プロテインで十分
「どうしてもサプリが必要」という方には、プロテインを推奨します。
プロテインは、20種類のアミノ酸がすべて含まれています。
しかも、BCAA・EAAより安い。
吸収が遅いというデメリットはありますが、トレーニング後に飲めば問題ありません。
30分で吸収される必要はありません。
数時間かけてゆっくり吸収される方が、むしろ血中アミノ酸濃度を長く保てます。
BCAA・EAAを勧めることはない
TRYCEでは、お客様にBCAA・EAAを勧めることはありません。
理由は明確です。
値段が高い。
添加物が多い。
食事で十分。
どうしても興味がある方には、タイミングや摂取量のアドバイスはします。
ですが、「たんぱく質が摂れていれば不要」というスタンスは変えません。
よくある質問
Q. BCAAとEAA、どっちが良いですか？
A. どちらも基本的に不要です。
もし選ぶなら、EAAの方が9種類すべて含まれているため、まだマシです。
ですが、プロテインの方がコスパも栄養バランスも優れています。
Q. プロテインと併用するのはどうですか？
A. 併用する必要はありません。
プロテインだけで十分です。
無駄な出費を増やすだけです。
Q. トレーニング中に飲んでいる人が多いですが？
A. 飲んでいる人が多いからといって、必要とは限りません。
多くの場合、「なんとなく効きそう」という理由で飲んでいます。
食事でたんぱく質が摂れていれば、不要です。
まとめ：結局、食事が最強
アミノ酸3部作、いかがでしたでしょうか。
第1部では、アミノ酸の基礎知識を学びました。
第2部では、アミノ酸スコア100の食材を知りました。
そして第3部では、BCAA・EAAの真実をお伝えしました。
結論は、シンプルです。
食事でたんぱく質を摂る。
これが最強。
肉、魚、卵、大豆製品を毎日摂る。
それだけで、筋肉を作る材料はすべて揃います。
BCAA・EAAは、基本的に不要。
値段が高く、添加物も多い。
食事で足りているなら、わざわざ買う必要はありません。
サプリメントに頼る前に、食事を見直す。
これこそが、本当のダイエット成功への近道です。
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