こんにちは。福岡市中央区・薬院、高砂エリアにあるパーソナルトレーニングジムTRYCEです。
寒くなると恋しくなる「おでん」。
実はこれ、選び方次第でダイエット中の心強い味方になります。
低脂質・高たんぱく・低糖質の構成が作りやすく、価格も安い。
さらにコンビニなどで手軽に手に入るうえ、種類が豊富で飽きにくいため、継続に向いています。
今回は、TRYCEが実際におすすめしている“ダイエット向けおでん”の選び方をまとめました。
おでんがダイエットに向いている理由
おでんは油を使わず煮て作るため、自然と脂質が少なくなります。
また、たんぱく質を含む具材が多く、糖質も抑えやすいのが特徴です。
温かい食事は満腹感を高め、間食の防止にもつながります。
さらに、1品あたり100円前後と手軽で、毎日続けても家計にやさしい。
多くの種類から選べるため、飽きずに続けられる点も魅力です。
「続けられる食事」というのは、実はダイエット成功者の共通点でもあります。
一時的に頑張るのではなく、日常に無理なく組み込めるものを選ぶこと。
おでんはその条件をすべて満たしている、数少ない食品です。
食べていいものダメなもの
おでんと一言で言っても、実に様々な種類があります。
多くのメニューがヘルシーでダイエットに適したものですが、中には高カロリーでダイエット中は危険なメニューも存在します。
そこで、TRYCEがおすすめするOKメニューと、逆に避けていただきたいNGメニューをご紹介します。
食べ方を気を付ければOKの、「要注意メニュー」もあわせてお伝えします。
OKメニュー
どれもヘルシーでダイエット中にはもってこいのメニュー。
タンパク質もしっかりと摂取できるのもおでんの魅力です。
| 具材 | 理由 |
|---|---|
| 大根 | 低カロリーで食物繊維が豊富。汁を飲み干してもOK。 |
| こんにゃく・しらたき | ほぼノンカロリー。満腹感が得られやすく、夜にも安心。 |
| 卵 | 良質なたんぱく質を手軽に補給できる。1個で十分な満足感。 |
| 牛すじ | 脂身が少なければたんぱく質源として優秀。旨みも強い。 |
| ちくわ | 魚のすり身で高たんぱく・低脂質。筋肉維持に◎。 |
| 厚揚げ（小） | 大豆たんぱくを補える。小サイズを選べば脂質も控えめ。 |
| 昆布巻き | ミネラルと食物繊維を含む。噛みごたえもあり満腹感をサポート。 |
| はんぺん（小） | 低脂質で軽い食感。ボリュームを出したい時に。 |
| 卵焼き（だし巻き系） | 甘さ控えめタイプなら高たんぱく。副菜代わりにも。 |
注意メニュー
総じて脂質が高めで決してヘルシーではないが、たまに＆少量であればOK。
| 具材 | 理由 |
|---|---|
| ごぼう巻き | 食物繊維は良いが揚げてあり脂質がやや多め。頻度を抑えて。 |
| 厚揚げ（大） | 大きいものは油の吸収が多くカロリーが高くなりやすい。 |
| がんもどき | 栄養バランスは良いが揚げ物。全体の脂質量を見て調整を。 |
| ロールキャベツ | ひき肉の脂質が多め。1個までにしておくのが無難。 |
NGメニュー
脂質と糖質の組み合わせが強いもの、または加工度の高いものは避けましょう。
| 具材 | 理由 |
|---|---|
| 餅巾着 | 餅と油揚げで脂質・糖質ともに高い。 |
| ちくわぶ | 小麦粉主体で糖質量が多い。 |
| ウインナー巻き | 加工肉＋衣で脂質と塩分が多い。 |
| ウインナー | 加工肉そのもの。高脂質で塩分も多い。 |
| つくね | 脂質が高く、つなぎに糖質も含む。 |
| 餃子巻き | 皮と具で高カロリー。おでんというより惣菜に近い。 |
理想の組み合わせ
大根／こんにゃく／卵／牛すじ／ちくわ
この組み合わせなら、たんぱく質・食物繊維・ミネラルのバランスが整います。
満足感が高く、夜食にも安心です。
TRYCEは汁を飲み干してOKとしています。
塩分を気にしすぎて満足感が得られない方が、かえって過食しやすくなるためです。
おでんの活用シーン
① 夜ごはんとして
帰りが遅くなった日、コンビニで「おでん＋サラダ＋炭酸水」。
これだけで胃腸に負担をかけず、たんぱく質と水分をバランスよく補えます。
消化も早く、翌朝のむくみも出にくいのが特徴です。
② トレーニング後の軽食に
筋トレ後、食欲が湧かない時にもおでんなら入りやすい。
卵と牛すじでたんぱく質を確保し、大根で水分とミネラルを補えば理想的です。
③ 間食の置き換えに
小腹が空いた時、スナック菓子の代わりに「こんにゃく＋はんぺん」。
たったそれだけで、血糖値の急上昇を抑えながら空腹をしのげます。
TRYCEでの実践例
TRYCEのお客様でも、おでんをうまく使って減量に成功している方は多くいます。
「夜に食事の時間がとれない」「自炊が苦手」という方ほど、コンビニおでんを上手に活用されています。
特に20～40代の働く女性は、手軽さと低ストレスさが継続の決め手になる傾向があります。
実際に、週3回おでんを取り入れていたお客様は、2か月で体脂肪率が約3％減少しました。
もちろん食事全体のバランスあっての結果ですが、「無理せず続けられる」という点が大きい要因です。
飽きずに続けるコツ
おでんは具材を変えるだけで印象がガラッと変わります。
「牛すじベースの日」「卵ベースの日」「こんにゃくベースの日」とテーマを決めるのもおすすめです。
また、七味やゆずこしょう、からしを使って味に変化を出すと、同じ組み合わせでも飽きにくくなります。
TRYCEでは、こうした“飽きない工夫”を重視しています。
ストレスなく食べ続けられることが、最も大切なダイエット習慣だからです。
冬ダイエットに向く理由
寒い季節は代謝が上がりやすく、脂肪を燃やすチャンスでもあります。
体温を維持しようとする働き（基礎代謝）が高まるため、温かい食事を取り入れることでさらに効率的にエネルギーを使えます。
おでんはその点で非常に理にかなった食事です。
「温かい・たんぱく質・低脂質」——これを同時に満たすのは意外と難しいのですが、おでんならそれが簡単に叶います。
まとめ
おでんは「安い・種類が多い・飽きにくい」と、継続しやすい条件がそろったダイエット食です。
脂質と糖質を抑えつつ、たんぱく質を中心に選ぶことがポイント。
TRYCE流の現実的な食事改善として、ぜひ取り入れてみてください。
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参考・外部リンク
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