薬院・高砂エリアのパーソナルジムTRYCEです。
今回は、多くの人が一度は信じ込んでしまっている「カロリー神話」について、科学的に解説していきます。
「カロリーさえ抑えれば痩せる」
「同じカロリーなら、何を食べても一緒」
本当にそうでしょうか。
結論から言います。
同じカロリーでも、“太るカロリー”と“太らないカロリー”は、確実に存在します。
なぜ「カロリーだけ」では体脂肪は決まらないのか
カロリーとは、そもそも「熱量」を表す単位です。
しかし、人間の身体は“焼却炉”ではありません。
食べ物は、燃える前に「消化・吸収・代謝」という複雑なプロセスを通ります。
つまり、
・何を食べたか
・どんな栄養素の組み合わせか
・どれだけ吸収されたか
・どれだけ代謝で消費されたか
これらによって、同じカロリーでも体脂肪になる量は大きく変わるのです。
太るカロリーを生む3つの代表的な要因
■ ① 消化吸収率の違い
同じカロリーでも、吸収されやすい食品と、吸収されにくい食品があります。
例えば、
・白砂糖
・白いパン
・ジュース
これらは消化吸収が非常に速く、ほぼカロリーの大部分が体内に取り込まれます。
一方、
・玄米
・野菜
・海藻
・豆類
これらは食物繊維が多く、消化吸収に時間がかかり、吸収ロスも生じます。
つまり、「表示カロリー＝吸収カロリー」ではないということです。
■ ② DIT（食事誘発性熱産生）の違い
DITとは、食べたものを消化・吸収・代謝する際に消費されるエネルギーのことです。
栄養素ごとのDITは以下の通りです。
・たんぱく質：約30％
・糖質：約6〜10％
・脂質：約4％
同じ500kcalでも、たんぱく質中心の食事と、脂質中心の食事では、
消化の過程で消費されるエネルギーに大きな差が生まれます。
たんぱく質は“実質的に太りにくいカロリー”になりやすいのです。
■ ③ ホルモン分泌の違い（インスリン）
糖質を多く含む食品は、血糖値を急激に上昇させます。
それに対応して大量に分泌されるのがインスリンです。
インスリンは、
「血中の糖を脂肪として蓄える作用」
を持っています。
つまり、血糖値が急上昇しやすい食品ほど、
「脂肪に変換されやすいカロリー」になるのです。
GI値が示す“太りやすいカロリー・太りにくいカロリー”
GI値とは、食後の血糖値の上昇スピードを示す指標です。
・GI値が高い → 血糖値が急上昇 → インスリン大量分泌 → 脂肪になりやすい
・GI値が低い → 血糖値が緩やか → インスリン分泌が少ない → 脂肪になりにくい
この違いが、「同じカロリーでも太り方が違う」最大の理由の一つです。
「脂質のカロリー＝必ず太る」は誤解
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーです。
この数字だけを見ると「脂質はやはり太る」と思いがちです。
しかし、脂質単体で脂肪になるわけではありません。
太りやすさを決めるのは、
「脂質 × 糖質の組み合わせ」
です。
・脂質＋大量の糖質 → 非常に太りやすい
・脂質＋低糖質 → 体脂肪になりにくい
これが、ケトジェニックやローファットの結果が人によって大きく分かれる理由です。
同じ500kcalでも“体脂肪になる量”は別物
例えば、次の2つの食事がともに500kcalだったとします。
① 菓子パンと甘いカフェラテ
② 鶏むね肉・玄米・野菜スープ
どちらがより体脂肪になりやすいかは、説明するまでもありません。
カロリーは同じでも、
・インスリン分泌
・DIT
・吸収率
・満腹感
・次の食欲への影響
すべてが違うのです。
「低カロリー食品ほど太りやすい」という逆転現象
カロリーオフ、糖質ゼロ、ノンカロリー。
一見、ダイエット向きに見えるこれらの食品は、
実際には“太りやすさ”を助長するケースも少なくありません。
・血糖が乱高下する
・食欲が逆に増す
・報酬系が刺激される
その結果、結果的に総摂取カロリーが増える現象が起こります。
見るべきは「カロリー」ではなく「質と反応」
TRYCEでは、カロリーだけを基準に食事指導は行いません。
重視するのは、
・血糖値への影響
・満腹感の持続
・消化吸収のスピード
・DIT
・筋肉への栄養供給
この5つです。
単に「食べる量を減らす」ダイエットは、
ほぼ確実にリバウンドします。
腸内環境によってカロリーの「吸収量」は変わる
見落とされがちですが、「同じものを食べても太りやすさが違う理由」には腸内環境も深く関係しています。
腸内には100兆個以上の腸内細菌が存在し、
この腸内細菌の構成によって、食べたエネルギーを
・どれだけ吸収するのか
・どれだけ便として排出するのか
が変わってきます。
実際に、肥満傾向の人の腸内細菌は「エネルギー回収効率が高い菌」が多く、
痩せている人の腸内細菌は「エネルギー回収効率が低い菌」が多いことが分かっています。
つまり、同じ500kcalを食べても、
体内に“回収される実質カロリー”が人によって違うということです。
これもまた、「カロリーだけでは太るかどうかは決まらない」決定的な理由の一つです。
加工食品ほど“太るカロリー”になりやすい理由
同じカロリーなのに、
自然食品よりも加工食品の方が太りやすい。
これは感覚論ではなく、明確な生理学的根拠があります。
加工食品は、
・柔らかい
・消化しやすい
・食物繊維が少ない
・糖質と脂質が同時に高い
という特徴を持っています。
この条件がそろうと、
・咀嚼回数が減る
・胃腸での滞留時間が短くなる
・血糖値が急上昇する
・インスリンが大量に分泌される
という「太る方向に一直線」の代謝反応が起こります。
同じカロリーでも、
加工度が高いほど“脂肪になりやすいカロリー”に変換されるのです。
「太らないカロリー」は空腹感を抑える
太らないカロリーには、もう一つ重要な特徴があります。
それは、
「次の空腹を遅らせる力が強い」
という点です。
たんぱく質・食物繊維・低GI食品は、
・血糖値を安定させ
・インスリンの過剰分泌を防ぎ
・満腹ホルモン（GLP-1、PYYなど）を適切に分泌させます。
その結果、
・間食したくなくなる
・食後のデザート欲が消える
・夜のドカ食いが減る
という連鎖が生まれます。
これは単に「今太りにくい」だけでなく、
「将来的にも太りにくい行動を引き起こすカロリー」だということです。
同じカロリーでも「筋肉になる」or「脂肪になる」の分岐点
カロリーは、必ずしも脂肪にだけ使われるわけではありません。
・筋肉の合成
・肝臓や内臓の修復
・ホルモン合成
・体温維持
これらにも優先的に使われます。
同じカロリーでも、
・トレーニング後に摂取した場合
・たんぱく質が十分に含まれている場合
この条件がそろうと、
エネルギーは脂肪ではなく「筋肉の材料」として使われやすくなります。
逆に、
・運動不足
・糖質と脂質が同時に多い
・活動量が少ない
この条件がそろうと、
同じカロリーでも優先的に「脂肪」として蓄積されます。
これが、
「同じ量を食べているのに、体型がまったく違う人が存在する理由」です。
「太るカロリー」を選ばないための実践ルール
理論を理解したうえで、実際に何を意識すれば良いのか。
TRYCEでは、次の5つのルールを軸に食事設計を行っています。
① 単体糖質（砂糖・白米だけ・ジュース）を避ける
② 糖質と脂質を同時に大量摂取しない
③ たんぱく質と食物繊維は毎食必ず入れる
④ 加工度が高い食品ほど“嗜好品扱い”にする
⑤ 運動後の栄養摂取を最優先にする
このルールを守るだけで、
“同じカロリーでも太りにくい食事設計”が自然と完成します。
ダイエットとは、我慢大会ではありません。
「どのカロリーを選ぶか」の積み重ねです。
まとめ｜太るかどうかを決めるのは「カロリー」ではない
今回の内容をまとめます。
・同じカロリーでも、太るカロリーと太らないカロリーは存在する
・消化吸収率、DIT、インスリン分泌が大きく影響する
・糖質と脂質の“組み合わせ”が太りやすさを決定づける
・カロリーだけを見ていると、ダイエットは必ず迷走する
あなたが今まで
「カロリーは守っているのに痩せない」
と感じていたなら、
それは“太るカロリー”を選び続けていただけかもしれません。
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