筋トレは効率よく
前回、前々回と筋トレを効率よく行なうための知識をお伝えしてきました。
どちらもたしかに意識すべき大切なことなのですが、それらは筋トレが精度と強度を正しく行なえていることが大前提となります。
つまり、行なっている筋トレが正しくなければ、いくら頻度や時間帯を意識しようと意味が無いわけです。
間違った筋トレを頑張るのは、まさに無駄な努力以外の何ものでもないんですね。
では、筋トレの正しい精度と強度というのはどういうことでしょうか。
今回は「筋トレの正しい精度」についてお伝えしていきます。
筋トレの精度とは
ここで言う精度とは、あることをどれだけ正確に、かつ再現性高く行えるかどうかを指しています。
筋トレの場合で言えば、行なっている種目の対象となる筋肉に正確に刺激を与え、それを毎回ぶれずに同じように行えるか、これが重要になります。
例えば筋トレの代表的なメニューであるベンチプレス。
ベンチプレスは胸の筋肉(大胸筋)を鍛えるトレーニングなのですが、胸にしっかりと刺激を与えられている人は意外と少ないです。
ベンチプレスはフォームの構造上、腕(前腕、三頭筋)や首(僧帽筋)などが強く関与しやすく、正しく行なわなければこれら胸以外の筋肉を使ってバーベル(またはダンベル)を上げ下げしてしまい、肝心の胸の筋肉に刺激が与えられなくなるのです。
正しいフォームを身に付ければ胸だけに刺激を与えられるのですが、これが物理的にも精神的にもなかなか難しい。
物理的には、ベンチプレスの「様々な関節が同時に動く」という仕組み的に、どうしても胸以外の筋肉が動いてしまい、それに頼りがちになるため難しくなります。
(他の筋肉だけでなく、肩やひじ、手首などの関節、骨や健でもおもりを支えてしまう)
完全に胸以外の筋肉を使わないというのは不可能ですので、それらの関与を出来る限り少なくするフォームを身に付けなければなりません。
具体的には、握り方、手首の角度、ひじの角度、肩甲骨のポジション、足を置く位置、呼吸、体幹、などを調整することで可能になります。
(文章で詳細をお伝えするのは難しいため割愛します)
ベンチプレスを行なってもいまいち胸に効いていない、胸の筋肉が発達しない、ひじや肩が痛い、という方は、ぜひとも一度私どものパーソナルトレーニングを受けてみてください。
重さの競争心は無駄でしかない
次は精神的な問題ですが、筋トレをしていると言うと、「ベンチプレスは何キロ上げるの？」と超高確率で聞かれるほど、皆さんベンチプレスは少しでも重たいおもりを扱いたくなるようです。
私も筋トレ初心者の時は、少しでも重たいおもりを上げることだけを目標にやっていましたが、それはもう効果が薄いのなんの。
3カ月間ぐらい独学で重さを追いかけて頑張りましたが、たしかにどんどん重たいおもりを扱えるようになったのですが、カラダの方はほぼ変化なし。
3カ月間頑張っても胸板は薄いままだし、それどころか無理な重さを扱っていた代償として肩を痛めてしまい、トレーニングが苦痛でしかありませんでした。
今思えば、胸以外の筋肉や関節(特に肩)でおもりを扱っていたため、胸の筋肉が発達するわけもなく、肩を痛めたのも必然だと言えます。
「これでは効率が悪すぎる」と胸の筋肉に効かせるベンチプレスのやり方をパーソナルトレーニングを受けに行って効かせるやり方を覚え、それからはおもりの重量は一切気にしないようになりました。
が、これがまあ難しいこと。
やはり「筋肉の成長に重量は関係ない」とわかっていても、隣で自分と同じような体格の人が自分よりも重たいおもりを上げ下げしているのを見ると、「なにくそーーー」と謎の競争心が出まくりますからね(笑)
(今では完全に断ち切りました 笑)
ベンチプレスに限らず、背中や腕、肩や足のトレーニングでもその超無駄なプライドが邪魔して、精度の高い筋トレが行なえなくなるわけです。
筋トレの精度が上がればカラダは簡単に変わる
私の場合、重量へのこだわりを完全に捨てて筋トレの精度を高めていくと、それに比例するようにめきめきと筋肉が成長しカラダが大きく変わりました。
正しい筋トレを覚えてからたった1年後に、ベストボディジャパンというボディメイクの大会に出場＆入賞するほどまで変わりました。
(モチベーションが高かったので筋トレは週5～6回の高頻度でやってましたね)
今振り返ってみても、つくづく筋トレは重量ではなく精度だなと思いますし、あの時そのことに気付けなかったらどうなっていたのかと思うとゾッとします。
これが筋トレは精度が重要たる所以です。
正しい筋トレははじめが肝心
これからカラダを変えたいという方は、とにかく最初のうちは正しい筋トレを覚え、精度を高くして行うことを強くおススメします。
これはなにもマッチョになりたい人だけでなく、ダイエット目的や健康維持のための筋トレでも同様で、老若男女問わず筋トレを行なう人全員に言えることです。
とりあえず適当に独学で始めてみるのでは効率が悪すぎるので、出来ることなら初心者こそパーソナルトレーニングを受ける方が長い目で見ると超効率的です。
私も初めてパーソナルトレーニングを受けた時は貧乏会社員でお金が無かったのでパーソナルトレーニング代は超痛手でしたが、あのまま意味の無い筋トレを今でも続けていた方が大損失でしたので最高の投資だったと思います。
どうせ頑張るなら効率よく、無駄な努力は捨て去りましょう(^^)
次回は筋トレの正しい強度についてお伝えします。
ではでは。
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