薬院・高砂エリアのパーソナルジムTRYCEです。
「ダイエットのために筋トレを頑張っている」という人、あなたの周りにもいませんか。
あるいはあなた自身がそう思っているかもしれません。
だけど、その考え方には“重大な勘違い”が潜んでいます。
結論から言うと、
筋トレをどれだけ頑張っても体脂肪は直接的には減らない。
なぜなら筋トレは「糖質を燃料にする運動」であり、「体脂肪を燃やす運動」ではないからです。
体脂肪を減らしたければ、食事改善か有酸素運動が必要不可欠。
ここを理解していないと、ダイエットはいつまでも遠回りになります。
ただし、誤解しないでほしいのが、
“筋トレがダイエットに不要” というわけでは全くない
ということ。
むしろ、ダイエット中こそ筋トレは必須です。
この記事では、筋トレとダイエットの正しい関係を科学的かつTRYCEの現場視点で徹底解説していきます。
筋トレで痩せると思ってしまう理由
① キツい＝痩せるという錯覚
息が上がる。汗をかく。筋肉痛になる。
頑張った感が強い運動ほど「痩せている気」がしてしまいます。
しかし、筋トレ中に使われているエネルギーのほとんどは糖質です。
「汗をかく＝脂肪が燃える」ではありません。
汗はただの体温調節です。
② SNS・メディアの影響
インスタやYouTubeでは、引き締まった体で筋トレをしている人が映る。
すると「筋トレすればああいう体になるんだ」と錯覚します。
でも実際には、彼らの体型の大部分は“食事”で作られています。
③ 運動の消費カロリーを過大評価している
例えば、体重60kgの人が30分筋トレして消費するカロリーは、せいぜい120～150kcal。
コンビニのおにぎり1個で帳消しになる量です。
つまり筋トレは「痩せるためのカロリー消費手段」としては弱すぎるのです。
筋トレでは体脂肪が燃えない決定的な理由
体脂肪が燃えるには、酸素と結びつき「脂肪酸の酸化」という工程が必要です。
しかし筋トレの最中は、重い負荷に対処するため、身体は“酸素よりも早く使えるエネルギー源”である糖質を優先的に使います。
無酸素運動＝脂肪が燃えにくい。
だから、筋トレそのものは脂肪燃焼運動としては役割が弱いのです。
では、筋トレは不要なのか？答えはNO。
筋トレをしないダイエットは、短期的に体重は減っても、確実に体型が崩れます。
そしてリバウンドしやすい体になります。
ダイエット＝摂取カロリーが減る＝体は“省エネ”を開始。
その時、体にとって筋肉は ――
- 重たい
- 熱を作ってエネルギーを消耗する
- 維持コストが高い
つまり、生存に不要なものと判断されてしまいます。
その結果、
体はまず筋肉を分解してエネルギーに変えようとする。
これがダイエット中の筋肉減少の正体です。
筋肉が減ると起こる“3つの悲劇”
① 代謝が落ちて痩せにくくなる
筋肉はエネルギー消費の中心。減ると基礎代謝が低下します。
すると、食べていないのに痩せない状態に陥ります。
② 体型が崩れる
筋肉がないと脂肪が落ちても美しく痩せません。
特に、二の腕・お腹・背中・お尻は筋肉の土台が失われると一気に崩れます。
③ リバウンドしやすい体になる
筋肉が少ない＝エネルギーを使わない体。
普通の食事に戻したとたん、余ったエネルギーが脂肪に変わりやすい。
だから筋トレは“土台づくり”。痩せる準備そのもの。
筋トレの本質は、
“痩せるための体を作ること”
です。
① 筋肉量を守れる
強度のある筋トレは「この筋肉、必要」という指示になります。
それが筋肉減少のストップになる。
② 代謝が落ちにくくなる
筋肉が守られれば、基礎代謝も大きく落ちません。
③ 糖質を使いやすくなる
筋肉は糖質の“受け皿”です。
筋肉があるほど糖質が体脂肪になりにくい。
④ 姿勢改善で痩せて見える
背中・お尻・体幹の筋肉が育つと姿勢が整います。
同じ体重でも「痩せて見える」。
⑤ キレイに痩せるには絶対必要
ただ細いだけではなく、
「引き締まって見える」「若々しい」
そう見えるのは筋肉のおかげです。
“筋トレしてるのに痩せない人”がハマる罠
① 食事をおろそかにしている
どれだけ筋トレしても、食事が乱れていれば痩せません。
むしろ痩せるためには食事の改善が必要不可欠。
筋トレだけでは痩せられません。
② 運動したから食べていいと思う
運動後の“ご褒美食い”。
これが最も太る原因です。
これは筋トレも有酸素運動もすべてにおいて言えることです。
③ 有酸素運動ゼロ
脂肪燃焼に最も効果があるのは有酸素運動。
ダイエット目的であれば、有酸素運動は効果的です。
④ 筋トレの強度が低い
軽すぎる重さ、回数が適当、フォームが甘い。
これでは筋肉を守る刺激にはなりません。
正しい筋トレで負荷をしっかりと与えてこそ、体に筋肉の必要性を認識させられれます。
筋トレと食事の黄金バランス
TRYCEの考え方は一貫しています。
痩せるのは食事。
体をデザインするのは筋トレ。
この2つの掛け算こそが“最短で結果を出す方法”です。
筋トレと食事は、どちらか一方では機能しません。
● 食事だけのダイエット
- 体重は落ちても体型が崩れる
- リバウンド率が高い
- 筋肉が減りやすく代謝が落ちる
● 筋トレだけのダイエット
- 体脂肪が減らない
- 見た目もほぼ変わらない
- 時間がかかりすぎる
● 両方やって初めて最強になる
- 体脂肪が落ちる
- 筋肉が維持される
- 見た目が劇的に変わる
- 太りにくい体が手に入る
これがTRYCEが現場で見てきた“確実に成功する人たちの共通点”です。
まとめ｜筋トレは“痩せる運動”ではなく“痩せる体を作る運動”
筋トレでは脂肪は燃えません。
だけど、筋トレなしでダイエットが成功することはありません。
なぜなら、痩せる準備（筋肉の維持・代謝の維持・姿勢の改善）をしてくれるのが筋トレだから。
食事で脂肪を落とし、筋トレで体をデザインする。
これがTRYCEのダイエットの本質です。
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