こんにちは。福岡市中央区・薬院、高砂エリアにあるパーソナルトレーニングジムTRYCEです。
筋トレというと、多くの人は「何を足すか」を考えます。
胸を鍛えたい。
背中を大きくしたい。
脚を引き締めたい。
お尻を上げたい。
腕を太くしたい。
種目を足して、セット数を足して、時間を足す──そんな“足し算”の発想でトレーニングをしてしまう人が非常に多いんです。
けれど、TRYCEで長年お客様を見てきた結論はシンプルです。
筋トレは「何を足すか」より「何を捨てるか」で結果が決まる
いわゆる“引き算の筋トレ”です。
これができる人ほど、短期間で成果が出る。
逆に、あれこれ足してしまう人ほど、時間と労力の割に成果が出ないんです。
今日はTRYCEが実際の現場で見てきた「捨てるべき筋トレ」と「残すべき筋トレ」、そして運動の本質についてお話しします。
筋トレは「増やせば成果が出る」という誤解
多くの方は、頑張り屋さんです。
やる気に満ちていて、努力家で、「せっかくやるなら全力で」というマインドを持っています。
でも実は、筋トレは頑張れば頑張るほど間違った方向に進むことがある特殊な世界です。
次のような行動、思い当たりませんか？
- 種目を増やせば効果が出ると思っている
- セット数を増やせば強くなると信じている
- トレーニング時間が長い＝正義だと思っている
- 動画で見た“プロのルーティン”をそのまま真似している
- フォームより「重さ」に意識が向いている
これらはすべて、成果を遅らせる典型例です。
筋トレは「足し算」で強くなるのではなく、
「引き算」で無駄を削ることで成果が最大化されるものなんです。
成果が出る人は“捨てる”のがうまい
筋トレの成功者は例外なく、
- やることが少ない
- 迷いがない
- 淡々としている
- ブレずに同じ種目を続けている
一方、成果が出にくい人ほど、
- 毎回違うことをする
- 負荷も回数も気分で変わる
- SNSの情報に振り回される
- 新しい種目を次々採用してしまう
つまり、成功者は余計なものを捨てているということです。
捨てるべきもの①｜種類が多すぎるトレーニング
これは本当に多いパターンです。
胸の日に4〜5種目入れてしまう人、脚の日に6種目も入れる人……。
結論から言うと、多すぎます。
筋肉は「強度」と「精度」で育つのであって、種類を増やしても混乱するだけです。
種目が多いほど、1つの種目に集中できず、フォームもブレやすくなります。
まあ1種目1種目すべて正確に行えればそれはとても効果的ですが、よほど上手な人でなければまず無理です。
TRYCEが推奨するのは、各部位に対して核となる種目を1つだけ決めるスタイルです。
- 胸 → ベンチプレス（またはチェストプレス）
- 背中 → ラットプルダウン
- 脚 → スクワット or レッグプレス
- 肩 → ショルダープレス
この「核となる種目」がしっかりとした「精度」と「強度」で行えてこそ、筋肉は成長するわけです。
種目数を増やすのはそれからです。
捨てるべきもの②｜中途半端な負荷の種目
筋トレでよくある勘違いが、
「効いている気がする」です。
これは非常に危険な錯覚です。
軽すぎる負荷、楽にできる重さ、精神的に安心する重量……
これらでは筋肉は変わりません。
筋トレを行っている人の多くが、「思い重量を扱うほど筋肉が付く」と思っています。
ですが、これは間違い。
重量が重すぎてフォームが崩れてしまい、鍛えたい筋肉をうまく使なければその筋トレは何の意味もありません。
胸を鍛えたくてベンチプレスを行っているのに、重量設定をが間違えて胸よりも腕や首（僧帽筋）に効いてしまうということはよくあります。
TRYCEでは「狙っている筋肉だけで扱える重さ」が必須だと考えています。
軽すぎる負荷は意味がありませんが、重すぎる負荷もそれと同じくらい無意味と言えます。
捨てるべきもの③｜闇雲な回数設定
「10回×3セット」は、昔のテンプレであり“誰にでも同じ負荷を与えるための数字”です。
本来は目的に応じて回数もセット数も変わるべきです。
なぜこの考え方が世の中に広まっているのか摩訶不思議ですが、10回以上行えるのにあえて10回で終わらせる必要はありません。
10回を目標にするのであれば、10回が限界の負荷設定をしなければいけないわけです。
また、何回を限界にするべきかは、目的によって変わってきます。
- 筋力（パワー）を上げたい
- 筋肉量を増やしたい
- 筋肉の持久力を高めたい
これら目標によって限界回数を変えていく必要があり、「10回」一辺倒では目的とズレてしまいます。
TRYCEでは、ダイエット中の方には8〜12回で限界がくる重さを推奨しています。
これが最も筋肉が育ちやすいゾーンであり、ボディメイクには適した回数です。
捨てるべきもの④｜フォーム無視の重さ設定
重さを追いすぎると、フォームが崩れます。
フォームが崩れれば、刺激は逃げ、怪我のリスクも増えます。
フォーム（精度）＞重さ
これがTRYCEの鉄則です。
特にチェックすべき5点があります。
- 肩甲骨（肩）の位置
- 骨盤の角度
- 肘の角度
- あごの角度
- 軌道がぶれていないか
フォームが整っていない状態で重さを増やすのは、
「間違った方向に全力疾走している」ようなものです。
捨てるべきもの⑤｜疲れた状態での“質の低いセット”
筋トレは、実は疲れてからのセットほど意味がなくなる傾向があります。
- フォームが崩れる
- 筋肉に効かない
- 怪我のリスクが増える
- 集中力も落ちる
質の低い最後の3セットより、質の高い最初の1〜2セットのほうが効果が高いんです。
TRYCEではすべてのセットにおいて、「濃度の高いトレーニング」を最重視しています。
捨てるべきもの⑥｜SNSで見た“よく分からない流行種目”
バズっている動画には刺激的な種目が多いです。
複雑な動き、特殊な器具、独特のフォーム……。
プロや競技者には意味があっても、一般の方には必要ありません。
筋トレは本来、
シンプル・高精度・高強度・安全
この4つが正義です。
流行に流されず、自分の目的に合った“核種目”を大切にしましょう。
捨てるべきもの⑦｜“頑張れば痩せる”という思い込み
ダイエットも筋トレも、「努力量」ではなく「設計」で結果が決まります。
- 頑張った時間ではなく、構造と考え方
- 継続しやすい計画と習慣
- 精度、強度、回数（セット数）、栄養、休息のバランス
TRYCEのお客様でも、
頑張っているのに痩せない人は、設計が間違っている
ケースがほとんどです。
だからこそ、
「捨てる」ことで設計がシンプルになり、成果が出ます。
TRYCEが提案する“引き算トレーニング設計法”
ステップ① 鍛える部位を絞って継続を目指す
全身トレーニングなら「上半身・下半身」の2つ。
部位分割なら「胸・背中・脚」の3つ。
はじめてすぐはとにかく“継続”することが大事ですので、無理なく続けられる内容で行いましょう。
ステップ② 核となる1種目を決める
胸ならベンチプレス。
背中ならラットプル。
脚ならスクワットかレッグプレス。
この「核」を決めるだけで迷いが消えます。
種目数を増やすのはそのあとです。
ステップ③ その他は捨てる
余計な種目を入れず、核種目に全力を注ぐ。
そして、とにかく核種目の精度と強度を高める。
1種目でも十分に変われます。
ステップ④ セットの質を最大化する
雑に10セットやるより、しっかり3セット。
むしろ雑にやるなら、ちゃんとした1セットの方がはるかに効果的です。
TRYCEではこれを徹底しています。
ステップ⑤ 栄養、休息を捨てない
栄養不足・睡眠不足・疲労を無視したトレーニングは逆効果。
良質な栄養と休息は、“トレーニングの本質”と言っても過言ではありません。
まとめ｜足し算の筋トレは続かない。引き算の筋トレが結果をつくる
筋トレは、頑張れば頑張るほど成果が出るわけではありません。
むしろ、
・種目を増やす
・時間を増やす
・負荷を増やす
・回数を増やす
これらの“増やす発想”が、遠回りの原因になってしまいます。
もしあなたが「最近伸び悩んでいる」「何をすればいいか分からない」と感じているなら、
まずは捨てることから始めてみてください。
鍛えるよりも捨てる。
やりすぎよりも絞り込む。
そのほうが成果が早く出る。
薬院・高砂エリアのTRYCEでは、こうした“引き算の筋トレ設計”を軸に、
お客様ひとりひとりに最短ルートのメニューを提供しています。
無駄を捨てると、あなたの体は必ず変わります。
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参考・外部リンク